男性鍛煉身體有講究，注意不要進入運動誤區

時下，運動已成為一種潮流，而運動是健康之本，說明大眾的健康意識正在提升，但只有科學地運動，才能達到更好的健身效果

處在不同年齡段，鍛煉的側重不同，以男性為例，大體分如下幾個階段

1.20歲人群

特點：這個階段的男性，身體功能處於鼎盛時期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點，這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉

運動方式：以增強體力為主，可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30min，器械建議選擇啞鈴，負荷量為極限肌力的60%，每組做8-12次，但這只是個大概的描述，具體視自身情況及鍛煉的側重點而不同。使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌等）都得到鍛煉；另外，還應隔天做20min的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，運動強度以使脈搏在每分鐘150-170次為宜

2.30歲人群

特點：此時身體功能已邁過了巔峰期，而且身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。這時如忽視身體鍛煉，身體素質會下降得比較明顯，尤其是耐力，同時也需要注意心血管系統的鍛煉

運動方式：為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動；心血管鍛煉仍是隔天一次，每次進行5-30分鐘，方法是慢跑或者游泳，鍛煉時要遵循「循序漸進」的原則

3.40歲人群

特點：這時體力逐漸下降已很明顯，肌肉逐年萎縮，身體開始發福，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來，易患高血壓、心血管病等

運動方式：可每周進行兩次持續25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等

4.50歲人群

特點：到了這個年齡段，要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉

運動方式：鍛煉時一定要注意脈搏每分鐘不超過130-140次，可每周進行兩次持續10-15分鐘的器械練習，每周再加一次45分鐘的增強體力的鍛煉，不藉助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定，也可以進行網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等活動項目

不少人的鍛煉只是憑著一腔熱忱，但是不注意基本規律、不注意時間和鍛煉方式的話，運動會成為對身體的損耗，以下這些壞習慣都不可取

1.過量運動，但睡眠不充足

睡眠是身體從運動疲勞中恢復的最好方式，也是增肌的最佳時機，所以運動期間一定要保證充足的睡眠。如果連續幾天每天少睡一個小時，人的體力、耐力與注意力都會減退，此外，睡眠不足也可能影響反應能力及降低新陳代謝功能，導致脂肪無法正常燃燒

2.運動前過量喝咖啡

有人會體會到：運動前45分鐘喝200-300mL的咖啡，能夠讓你感覺運動比平時容易些；但超過這個量就可能導致心跳加速，損害手、眼的協調能力，而且咖啡因有利尿作用，可能導致脫水

3.運動時穿不合適的鞋

經常穿籃球鞋走跑步機，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，穿不合適的鞋子運動可能會使腳部受傷。不合適的鞋子會使你的腳部骨骼承受過大的壓力，讓身體無法自如地運動，使動作遲鈍，影響整體表現

4.忽視熱身

熱身非常重要，如果剛開始很短時間內運動量過大，這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷

5.邊看電視邊運動

這種情況，人的注意力會放在看電視上，無法保證標準的運動動作，這樣容易造成運動傷害，而且無法達到期待的效果

6.周末瘋狂鍛煉

如果你平時不鍛煉，而每逢周末瘋狂鍛煉的話，那麼你的目標將永遠不能實現，而且每個周一都會感覺糟糕透頂，這種一口吃個胖子的「集訓」只會導致受傷和全身疲乏

還有一些運動常見的誤區，一定要避免

1.運動必須出汗

出汗與否不能用來衡量運動是否有效，人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，有些人屬活躍型，而有些人屬保守型，這與遺傳有關，因此不能用出汗來判斷運動是否有效

2.運動後洗浴

如果運動後立即洗冷水浴會使全身血管因受到突然刺激而立即收縮，血液循環阻力加大，導致機體抵抗力降低；而如果立即洗熱水澡則會增加皮膚內的血液流量，使血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病

3.運動後大量飲水

劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生暫時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等現象

4.運動後休息

劇烈運動後如果立即休息，肌肉的節律性收縮會停止，運動時流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，容易出現腦部暫時性缺血，導致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀

5.運動後吸煙

運動後吸煙會使人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態，從而使煙霧大量進入體內，還會因運動後的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害

6.運動後飲酒

劇烈運動後身體處於亢奮狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分，大量的酒精進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更大

參考書籍

1.鞏發學編著,男人幸福一生的健康法則,中國經濟出版社,2008.1.

2.《健康生活圖書》編委會編著,健康智慧枕邊書,吉林科學技術出版社,2011.01.

3.鍾成主編,生活禁忌一點通,青島出版社,2012.05.

4.李和照,趙峻,高媛,高鵬主編,給中年男性的健康枕邊書,青島出版社,2011.05.

註：圖片來自網路