胖子也有春天！一個胖子就是這樣逆襲的！

（專家：王芳，中國農業大學農學碩士，高級營養培訓師、運動營養師，科普中國微平台原創首發）

三月不減肥，六月徒傷悲。作為一個胖子，真心不容易。看著別人的好身材，往往只有羨慕的份兒。沒穿過比基尼？沒穿過晚禮服？男神《哈利波特》里「註定孤獨一生」的奈威堪稱胖子逆襲的典範。

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一個能夠長久保持優美身材的人逋常是一個頑強和很有自制力的人，所以請不要再給自己找借口了。跟著男神的逆襲四部曲走起吧。

第1步

形成運動的習慣，愛上運動，作為生活的一部分

男神奈威是很愛踢足球的。足球讓他變得英俊而富有活力，也鍛煉了下肢的肌肉，讓其更有力量。

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胖子一般都不喜歡運動，第一步要做的就是開始運動，選擇一個你喜歡的運動去做。這種運動並不一定是消耗熱量最多的，也不見得是訓練效果最為明顯的，現在要做的並不是馬上減輕體重，而是養成一種運動的習慣，並做到：

增長每一次運動所花的時間

增加每周的運動次數

加強運動過程中的強度

關注你所進行運動的效果——包括訓練的反應和燃燒卡路里的效果等

第2步

增加力量訓練，增加瘦體重

有了運動的習慣，我們就要進行力量訓練了。看看男神的肌肉，這些是力量訓練的結果哦。

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大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很正常，也會有比正常值高的脂肪含量，因為瘦體重較低（瘦體重-總體重減去脂肪重量）而脂肪含量較高。同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。

力量訓練能夠燃燒大量的卡路里，每小時約300~500千卡，具體要看受訓者的體重有多少，以及練習的強度和頻率。而每增加一公斤的肌肉每天將多燃燒30千卡，這意味著每年11000千卡或1.5公斤的脂肪。

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第3步

增加熱量意識，適當控制熱量

你要學會看熱量表，知道你常吃的食物的熱量是多少。你可以在逐步完善鍛煉計劃的同時來做這件事，不需要你對飲食進行多大的改變，只要搞清楚自己吃下的食物中，到底含有多少熱量就夠了。

減少攝入的熱量。減少過量的飲食脂肪——沒有黃油，食用油，沙拉調料醬，將雞肉上的雞皮去掉，不喝全脂奶產品；將肥瘦相間的紅肉中脂肪剔掉，在飲食中要保持一定量的健康脂肪，像三文魚、混合堅果、花生醬和鱷梨。

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第4步

逐步改變飲食習慣，適當調整

找到飲食中存在的垃圾食物，一點點的減少這些食物的攝入量。不是要全盤否定，而是適當調整，這樣執行起來不會太費勁。可以按照食物熱量金字塔選擇食物，金字塔下方的多吃，上方的少吃。

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你還可以用一種叫做「擠壓效應」的技巧，把注意力放在食用更多的水果、蔬菜等健康食物之上，直到最後把垃圾食物從你的食物清單當中徹底清除。

所以通過他的事迹，我想告訴大家，鼓勵大家凡事都不要放棄，愛上運動並增加力量訓練，學會吃飯，適當調整飲食，完美火辣身材就會來了！

編輯：紀阿黎

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