平台期？基因不好？運勢不佳？——或許是你做的不到位

是不是感覺不管你做什麼，你都長不壯，也許你會把這一切怪在運勢不佳、基因不如人、老天不開眼，但這些都不是你肌肉不長的真正原因——沒有誰是長不了肌肉的，所以別再怨天尤人了，只要你掌握了正確科學的健身理念，那就擁有了讓肌肉生長的利器。

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下面這篇文章會詳細講講增肌期最常見卻又最容易被忽視的兩個問題，或許它們就是你增肌路上的那兩塊絆腳石。

你的飲食不到位

怎麼才能知道我增肌的飲食到不到位？其實很簡單，看數字就行，看看你每天能攝入多少卡路里。很多健身愛好者自以為每天已經吃的很多了，其實大多數人不過是一頓多一頓少，所謂的增肌飲食完全沒有計劃性，有胃口了就多吃點，沒胃口乾脆就不吃了，如果你一天只不過吃一頓『大餐』，其他時候根據自己的胃口進食，一周下來你又能多攝入多少熱量呢？

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接受現實，如果稱上的數字不漲，那麼真相只有一個，那就是你攝入的熱量不夠。每一餐的量和進食的頻率對於增肌至關重要，在熱量面前沒有捷徑可言，更別提那些目前及其火爆的飲食法。誠然，像『間歇性進食』等流行飲食方案對於控制體脂的效果還算可觀，但沒有哪個職業健美運動員會用這種方法來進行增肌。

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通過禁食來增加瘦體重的原理其實並站不住腳，它的推崇者認為長時間禁食能夠提高人體內生長激素的分泌，這麼說其實沒有毛病，但可惜的是通過禁食所提升的生長激素微乎其微，其刺激量並不能對增肌造成實質性的幫助。而禁食讓我們的身體在更多時間處於能量匱乏的狀態，肌肉沒有原料來修復，更別提生長了。

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所以如果你想要增肌，那麼就別去嘗試那些需要你禁食的飲食方案，進食的頻率也許不是增肌的唯一條件，但增加進食的數量絕對能夠讓你更輕鬆的達到熱量目標，而且規律頻繁的禁食能讓你營養的攝入更加系統化，所以記住增肌最重要的定律：多吃，多吃，再多吃。

如果你『已經拚命吃了，實在吃不下了』，那也別灰心喪氣，身體需要時間慢慢調整，如果你以前每天只攝入2000大卡，那麼一天之內就把熱量升到5000大卡自然受不了，畢竟增肌需要時間和耐心，增肌的飲食也急不來。

如果此前你的蛋白質攝入嚴重不足，你可以先試著每頓餐之後加上一杯蛋白粉，比如兩勺蛋白粉是220大卡，如果你用牛奶沖蛋白粉，那麼一杯粉大概就是340大卡，一天三杯那就是額外1000大卡的熱量，當然你也可以選擇不喝粉，吃些雞蛋、麵包夾花生醬或者香蕉和牛肉等都是很好的加餐食物。在課間或者上班休息期間加上一兩餐，不知不覺中就能增加很多熱量。

你的訓練不到位

很多人把健身房三分之一的時間都花在了刷微博和刷朋友圈上，組間休息的時候幹些別的事情無可厚非，但你需要分清主次，你來健身房是來訓練的，一直刷社交平台會讓你的注意力無法集中，如果你無法保證自己在訓練的時候專註，那就別再用社交平台來干擾自己。

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組間休息和健身夥伴開開玩笑吹吹牛x當然不是什麼罪，但你需要清楚你來健身房的目的究竟是什麼，如果只是來出出汗開心開心，那隨你怎麼聊；如果你真的是來改變自己身材，提升力量，增加肌肉，那麼你最好上點心，分清主次。如果你覺得很難專註，也許是因為你的訓練缺乏花樣性，天天吃一樣的菜遲早會厭，訓練也是一樣。

你想要進步？增加訓練強度，每次訓練都要增加訓練強度，『Go big or go home』，訓練強度與你訓練的效果是直接掛鉤的，下面就教你兩個增加訓練強度的tips：

1.50%組：充分熱身之後，完成一組力竭組，休息1分鐘之後再做1組，這次完成至少上一組一半的次數。

2.金字塔遞減組：從某個能做12次的重量開始，完成一組後馬上換更輕的重量進行下一組，盡量完成12次，然後繼續減重完成12次，直至完全力竭。

很多健身新手都聽說過『過度訓練』這個詞，於是『過度訓練』成了每個人不好好訓練的借口，說實話，你低估了身體的抗壓能力，也高估了自己訓練的強度。『過度訓練』成了所有喜歡練到一半不練、練著練著就坐下來談天說地、不想練就不練等人的完美借口，的確，『過度訓練』是存在的，但以很多人的努力程度來說，這輩子都不會發生過度訓練。

而且很多人口中的過度訓練往往是因為飲食不到位或者熬夜所導致的休息不足，這會減慢身體恢復的速度；如果你能吃夠休息夠，那麼發生過度訓練的幾率將會很小。

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最後一個有關訓練的tip，先做你最討厭的動作。這個聽起來或許有些不可思議，但仔細想想是不是還挺有道理的：如果你因為某個動作不舒服而不去練它，那這個動作所針對訓練的相應肌群就會一直得不到鍛煉，長期以往這塊肌肉就會變得更加薄弱，成為你整個身材和體態的短板。

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很多專業的健美運動員都會在訓練最開始訓練自己的薄弱項，一方面是因為剛開始訓練更加專註而且動力十足，另一方面是因為訓練剛開始精力最充沛，因此能夠用更大的重量來突破薄弱項的平台期。

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