這樣跑才能防止跑步損傷！

有這麼一群人， 下班後不打車，而是選擇跑步回家； 休息日不去喝茶逛街，而是選擇組隊長跑……他們被稱為「跑族」。現在越來越多的人追求健康的生活方式，加入了跑步運動的行列。那麼跑步時怎麼保護我們的身體，避免受傷呢？近日在廣東省中醫院「健康奔跑」講座上，資深「跑族」、廣東省中醫院康復科主任醫師歐海寧向聽眾介紹了幾種常見的跑步損傷以及預防對策。

髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）

髂脛束摩擦綜合征經常出現於自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦， 導致韌帶或滑囊炎症的發生。但目前越來越多人愛上長跑，普通人長跑時也有可能碰到這種情況。髂脛束摩擦綜合征臨床表現為大腿外側到小腿外側疼痛。如果沒有生理結構異常（膝外翻），髂脛束摩擦綜合征通常是由於在堆積、突出或斗斜的地面上跑步， 比如沙丘等，使腿部稍微向內彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨；跑步姿勢技巧不正確； 跑步的量過大引起的。另外，穿著跟部外側過度磨損的跑步鞋也是誘發受傷的原因之一。

預防： 平時可做一些髖關節外展肌肉拉伸訓練， 髂脛束放鬆訓練如滾泡沫軸、髖外展肌肉力量訓練如用雙腳拉伸彈力帶等。

髕股關節疼痛綜合征

如果你遇到這樣的情況：感覺髕骨周圍疼痛間歇發作， 有僵硬感； 久坐站起來時感覺膝蓋疼痛（電影院膝）；上下樓梯、蹲起或跑步時也會出現膝蓋疼痛； 打軟腿等。那麼你很有可能得了髕股關節疼痛綜合征。歐海寧表示，這種膝蓋疼痛痛點一般位於膝蓋下部，但患者一般難以說清。

預防： 做一些強化股四頭肌的訓練，如靠牆蹲、騎單車、仰卧時腳尖向頭方向繃緊，伸膝屈膝。

此外，對於常去健身房的人，歐海寧比較推薦下肢股四頭肌閉鏈訓練。這類訓練， 雙腳是有接觸物的，下肢穩定，可以很好地模擬雙腳與地面接觸， 跟跑步的某些狀態也是相似的，更安全無損傷。

髕腱炎（跳躍膝）

髕腱炎又稱跳躍膝， 人在蹲跳時膝蓋下方一點處疼痛， 走平路時不受影響。慢性髕腱炎出現疼痛的時間各人不一： 有人運動後出現疼痛； 有人可能開始運動時疼痛，運動中疼痛消失，運動後出現疲勞和疼痛； 有人平時和運動時都會出現疼痛。因此需要「跑族」們自己注意。

預防： 可以做一些股四頭肌力量訓練， 在跑步時盡量避免跳躍過大的跑步姿勢。歐海寧提到，她自己在參加一些越野跑的時候，一般是用較小的步子腳跟著地跑下山， 而有人喜歡大跨步跑下去，認為這樣省力又迅速。其中一部分人在後來就感到膝蓋疼痛。

足底筋膜炎

足底筋膜炎常表現為腳跟的疼痛和不適， 一般早上起床時疼痛感覺明顯， 行走過度時疼痛感會加劇， 嚴重者站立休息時也會有疼痛感。

預防：可以做一些訓練，如腳抬起踩毛巾、腳趾抓毛巾、踩泡沫軸、足跟著地牽拉、踝關節活動等。

此外，自己還可以做一些按壓。

脛骨骨膜炎

這是一種最常見的腿部疼痛，表現為脛骨內側面、內後緣或腓骨下端有壓痛感， 在跑步時表現為後蹬痛。好發於初參加運動訓練的人， 是青少年較常見的運動損傷。

預防：在跑步前要充分熱身，以增強小腿的適應力，不要突然加大運動量， 更不要在毫無準備的情況下直接進行高強度訓練。同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉。注意掌握訓練的動作要領、跑跳時要放鬆、落地時的緩衝，在運動訓練後做小腿自我按摩和熱水浴，以便放鬆肌肉，消除疲勞，都能夠幫助預防脛骨骨膜炎的發生。

踝關節扭傷

歐海寧告訴羊城晚報記者，踝關節扭傷在夜跑、長跑中經常出現。在廣州，有些人喜歡夜跑，由於視線不清或注意力不集中，容易踩到障礙物，「腳下一滑」就扭傷了腳踝。

預防： 要加強踝周肌群力量訓練，可以做提踵練習（踮腳），在普通提踵的基礎上還可以雙腳呈外八字形提踵。此外，用腳勾、踩彈力帶，練習單腳負重、用腳跟走路等都可以預防踝關節扭傷。

以上內容整理自羊城晚報

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