甩掉大肚腩, 瘦身不花錢! 堅持一周讓你瘦!

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手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

用力收縮腹部肌肉使背部拱

收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複12次

2.起臀卷腹

屈腿仰卧，臂部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面

保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬

同時下降臀部及肩部

以此重複10次

3.收腹平板支撐

肘在肩垂直下方做平板支撐

雙收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

1.俯卧Y字

面部朝下俯卧於地面，雙臂擺出「Y」姿勢，拇指朝上

肩、背部發力，使手臂上抬，稍作停留

緩慢下放，稍作停留

以此重複15秒

2.動態鳥與狗

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

腹部發力維持軀幹穩定

完成12次後換邊

3.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

重心向前移動

抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒後換邊

燃脂塑臀

不間斷的臀部孤立動作與臀部主導的代謝性動作穿插進行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。

1.深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

臀部後推，緩慢下蹲

保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重複20次

2.抬臂後蹲

雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重複15次

3.旋腿臂橋

仰卧，背部貼近地面

後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

緩慢原路返回

以此重複20次

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