打造男人寬肩:T杠肩推的三個變化式
由於種種原因:不良的胸椎活動度、不佳的腰椎骨盆髖關節控制(虛弱的核心)、過度的後凸姿勢(駝背)或腰椎過度伸展,骨盆前傾,很多人都無法進行標準的站姿肩推動作!若是你硬要進行的話,會大大的增加受傷的風險
而利用T形杠(地雷管)進行肩推就是一個不錯的替代方式!
利用T形杠鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律!動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作!對於大部分人來說都是一個好消息!
今天要給大家帶來三個T形杠肩推的變化式!
變化一:彈力帶
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採用彈力增加一個變動阻力,有助於你的力量輸出!在動作的底端負荷較輕,對著動作的進行,阻力隨之增加
1.手抓住杠鈴,手肘彎曲,把杠鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定,身體稍微前傾,。
2.接著,核心穩定、手伸直將杠鈴前推,使手臂能往耳朵靠近,但並不是把杠鈴推向中間,伸直時手肘記得不要鎖死;再緩緩下放,把杠鈴收回胸口。
變化二:借力推
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發展全身協調性,利用下肢驅動向上瞬間推起杠鈴,手臂幾乎不發力,
1.雙腿分開與肩同寬而站,單手握著橫杠的一邊,然後放在肩膀附近。
2.屈髖屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的順勢能量向上推起杠鈴,然後鎖定!
變化三:雙手輪轉!
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發展左右對稱力量,雙手握住杠鈴一端,至於一側肩膀,然後向上推起,推過頭頂,然後再轉到另一側肩膀!
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