腹肌鍛煉的21種方法GIF動圖及動作詳解

如果你要鍛煉腹肌的話，建議你收藏這一篇文章。

下面這些動作主要是為了塑造你腹部緊緻的感覺，那些什麼馬甲線、什麼搓衣板都通通不在話下，只是需要你把其中自己喜歡的幾個挑選出來，然後如同對待每天洗臉蛋兒一樣，對待你的腹部塑形，起床來幾個、穿衣吃飯來兩個、上班上課休息時間來兩個，很多事情不需要你刻意的去做，碎片化的健身方法同樣也可以使得的腹部魅力十足。

1、卷腹（STANDARD CRUNCH）

讓我們首先從最為基本的開始，起始位置與仰卧起坐類似，該動作可以視為所有其他一些動作的熱身練習，也就從這個動作開始你的瘋狂馬甲線之旅。

起始位置如上，雙手交叉至於腦後，雙膝蓋屈曲90度左右，背部著地，你雙手至於腦後但不要雙手發力推著你的頭部，呼氣，發力點在於你腹部上方，感覺腹部收緊後發力將你的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達到最高點之後，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。（3sets、20reps）。

2、抱球卷腹（WEIGHTED CRUNCH）

一旦你已經掌握了基本動作之後，就要想一下辦法，增加你的腹部發力所要克服的負荷，這個時候你可以選擇一些實心球之類的重物，至於腹部上方，開始發力。

開始姿勢同上，舉起一個重物停在你的胸部，但是不是放在胸部，那樣的話發力過程中勢必會對你的胸部造成一定的擠壓，使得胸內壓升高，對於視網膜和呼吸系統發展都不利，正確的方法是雙手托起重物，發力起身，其它動作如1，但是唯獨重物在這個過程中始終不能接觸身體部位，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位於你的胸部，只有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大，對於發展腹部上側肌群的力量極其重要。

3、反向卷體（REVERSE CRUNCH）

這個動作的目標，主要是對你腹部下側的肌群起到刺激作用，此項訓練對於那些腹部脂肪較厚的你說，是很好的選擇，該運動方式可以視為一種有氧運動，持續不斷練習這是動作，知道你感覺疲憊，剛開始過程中你可能感覺到自己子能做30s甚至更少，這都沒有關係，因為每個人是天生下來就會跑的，你只要不斷的堅持下去，心無旁騖的練習，總有海闊天空的那一天。

起始姿勢如上，小腿平行保持與身體中線兩側，雙臂水平放置於身體兩側，掌面朝下，緊貼地面，開始發力，呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到你的最高點之後，身體開始向下（吸氣），復原，注意整個錯沉重都要保持你的腹部發力，雙手起到的只有保持平衡的作用。

4、抬腿收腹（RAISED LEG CRUNCH）

如圖4、這種練習就是單獨對你的腹部上部分肌群進行強有力的刺激，腹部下部分的肌群坐這裡是固定不變的。

起始姿勢同上，開始後你的臀部抬起，雙手主語腦後同樣不能發力，腹部以後，從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近，這樣很容易導致你練習並不是腹部肌群發力，造成了虛假的卷體。這個動作也可以練就你的肌肉耐力，只要你持續不斷的練習，但是有一點值得注意，就是整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。

5、腰撐瑜伽球卷腹（SWISS BALL CRUNCH）

這個動作需要你準備你一個健身球，它的好處就是你可以通過此項運動，獲得很多腹部的腹部運動，但是注意，不要你腹部以上的身體過於背屈身體，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部得知發力。

如圖，使得你的背部中間位置緩緩的接觸在球面，然後雙腳開立，支撐地面，膝蓋屈曲90°你的頭部、頸部、肩部和背以此依靠於球面，開始發力點，腹部靠近胸部的發力點，使得你的上身充分的卷身，達到最大程度後，開始緩慢回收。值得注意的是，不能對你的頸椎部位施加壓力，復原過程盡量緩慢。

6、腰撐瑜伽球抱球卷腹（WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH）

實心球＋健身球＋超級卷體，這是一個讓你升級版的方法，對於你肌肉的緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰。

起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著一個實心球，發力過程同上，注意不能使得實心球擠壓胸部。

7、青蛙收腹（FROG CRUNCH）

沒錯就像是一隻青蛙，這個姿勢不但對於你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰，同樣對於你的平衡和穩定也是極其重要的，對於腹部和背部的主要大集群發展非常有好處。

起始位置如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°軀幹準備姿勢過程中需要保持在於地面45°夾角，收起雙腿騰空，發力過程中你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在一個平面，之後停留片刻，然後收回。

8、空中蹬車（BICYCLE CRUNCH）

這是一個對於柔韌性、協調性和肌肉的發力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一種練習方法，對於腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢，此外也對發展臀部 和大腿的肌群。

這個姿勢在前面的一篇介紹了，所以感興趣的可以去那裡看看。

9、側卧曲腿卷腹（SIDE CRUNCH）

該方法主要針對內外斜肌群，該方法對於下背部不會造成傷害。

起始位置是仰卧起坐的姿勢，你的膝蓋屈曲，之後將你的膝蓋屈曲放於身體的一側，然後上半身以腹部上方的肌群為發力起始點，卷體，扭轉到與膝蓋相對的另外一側，一側做完然後另外一側 再做也可以左右交替進行。

10、完全式仰卧起坐（FULL SIT-UP）

仰卧起坐看似簡單，但是如果你可以做的極其標準那麼它是很有挑戰性的，注意發力位置、起始點和順序。

起始位置同上，與仰卧起坐最大的區別，你的軀幹保持一定的生理曲度不變，即筆直的身體，頭部不能去找你的胸部，整個過程都要求你的腹部發力，很難得！

11、分膝並腳仰卧起坐（RUNNING MAN SIT-UP）

該姿勢對於你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性並不適很好，你依舊可以通過該方法，得到發展。

起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地面，雙腳合并，背部著地，雙手放置於頭頂，用你的腹部發力牽拉身上起立。適合持續不斷的練習，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。

12、跑步式仰卧起坐（RUNNING MAN SIT-UP）

該練習對於主要是內外斜肌群即身體腹部兩側的肌群，此動作與上一期我們提到的一個動作相似

13、仰卧板仰卧舉腿（DRAGON FLAG SIT-UP）

這是李小龍最喜歡的練功動作之一，但是確實有些困難，你需要重新構建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨只靠肩部和手臂就能舉起來。

躺在長凳上，屈曲手臂，抓住長凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發力，提起整個身體，之後讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復原來的位置。

14、仰卧舉腿提臀（REVERSE CRUNCH PULSE）

如果你看到這裡依舊沒有自己適合的下腹部肌群的刺激方法，那麼該方法死磕豬個人覺得是極為合適，做這個動作，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放於身體兩側。

起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手必須筆直的放於身體兩側，掌心朝下，用你下腹部的肌群發力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中於你的腹部肌群。

15、仰卧V型兩頭起（V-UPS）

16、瑜伽球V型兩頭起（MEDICINE BALL V-UPS）

我知道傳統的V練習方法並不能對你構成多大的新興趣，但是如果把你可實心球至於頭頂，效果就完全不一樣了，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發力，

其它動作，如上面所示，注意實心球的滑行軌跡。

17、腹撐瑜伽球背屈伸（STABILITY BALL BACK CRUNCH）

需要提醒的是，身體上任何部位練習對要求平衡，也就是說，你身體左側練習要與你身體右側練習相同，身體前面要與身體後面相同，才不至於發生運動損傷。

俯卧位與健身球上，雙腳朝下，髖部接觸與球體，發力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發力，注意練習中對於你頭部保護、背部發力切不可突然。

18、俄羅斯轉體（RUSSIAN TWIST）

保持身體的平衡對於腹部兩側的刺激也是尤為必要的，如圖所示18

起始姿勢，上文中有描述，主要強調一個雙腳在這個練習中，其實是不能接觸地面的，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來控制身體，雙手合并左右轉動。

19、瑜伽球俄羅斯轉體（WEIGHTED RUSSIAN TWIST）

如圖所示，你也看到了，這就是升級版的18，需要強調的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對於你的上身的大集群的刺激效果很顯著。

20、仰卧交替抬腿（SCISSOR-KICK CRUNCH）

保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運動。

這裡直到注意，如果你覺得該動作挑戰難度並不大，那麼建議你在雙腿頻繁抬起時候，用你的雙手分別接觸你兩側的大腿部位。

21、側平板支撐抬腿收腹（SIDE PLANK CRUNCH）

起始位置是側身躺在地面，用你的靠近地面一側的手臂支撐起你的骨架，另一端支點是你接近地面一側的外腳背，使得你身體保持在一條直線上，朝上舉起你一側的手臂，接著，屈曲你背對地面一側的大腿膝關節和肘部，使其可以在運動過程中相遇，你必須是用你的內外斜肌在控制身體的運動，之後緩慢復原，一側昨晚後另外一側接著做來一側。

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