如何快速學會一字馬？
沒有帥氣的面孔
那就練個牛逼的身材
每個胖子都是一支潛力股
一字馬是許多女人的最愛
這個動作非常性感
也很考驗女性的柔韌性
今天就帶來一套瑜伽動作
幫你緊緻大腿，練出一字馬
NO.1髖關節的初次拉伸
動作事項：前腿呈90度彎曲腹部、臀部收緊，將雙臂上舉然後將盆骨向前推這個時候你髖部的肌肉會有一種緊張感 對於沒有一字馬基礎的初學者而言這個拉伸動作至少要保持30秒
NO.2進一步拉伸髖部
動作事項：保持第一個姿勢身體向一側拉伸將整個身體的側面完全打開進一步拉伸你的髖屈肌你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張保持一小會兒，讓肌肉適應一下
NO.3向緊繃的腿部發起挑戰
動作事項：右腿伸直，腳尖勾起然後雙手撐地注意膝蓋一定要綳直如果你感覺右腿後側很緊繃那保持這個動作，直到緊張感消失如果覺得還有拉伸的余那就輕輕向後蹲坐坐到左腿腳跟上，然後保持感受肌肉拉伸的這種感覺保持30秒左右完全沒有緊張感了，就換另一條腿
NO.4鞏固雙腿的拉伸
動作事項：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎背挺起來，用雙手去碰腳註意不要勉強做到最大程度即可注意保持並消除那種緊張感然後再加深拉伸程度在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態
NO.5目標轉移到大腿內側
動作事項：雙腿抬高伸直，向兩側打開左右手分別握住腳後跟保持30秒左右然後用兩根手指扣住大腳趾來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆
NO.6充分靈活髖部與腿部
動作事項：平躺，將一條腿抬高保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己保持十幾秒後你可以抓住腳向胸口彎曲進行一個放鬆過度，然後再伸直重複感受肌肉的緊張、放鬆加深拉伸程度記得換邊
NO.7向一字馬進發
動作事項：準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直直到感覺兩腿都放鬆了你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度
動作事項：當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭讓身體更貼近地面保持30秒或者一分鐘只要你覺得肌肉的緊張感消失就好最終你不會再需要藉助任何工具可以駕馭完美的一字馬
END
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