這樣能徹底乾死脂肪！

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作者：

Alex Savva, PharmaFreak Co-founder

翻譯 ：LYHannah

「

想要擁有撕裂般的肌肉線條？

把以下高強度燃脂訓練之一加入到你的訓練計劃中吧！

不瘋狂，不會擁有好身材！

要練出撕裂般的肌肉線條可不像公園裡散散步那麼簡單。如果你希望自己變得精瘦，連腹肌上都能爆出青筋，那麼你一定要大大加強訓練的強度，甚至要遠遠超過普通水平。

這並不是指你蜻蜓點水般從一個訓練跳到另一個訓練。而是說你要做那些有效的訓練，它們能夠幫助你提高運動表現，促進新陳代謝，燃燒更多脂肪。

事實證明，

要練出塊狀肌肉不需要複雜的訓練計劃。最有效的訓練往往十分簡單。如果你想收穫瘋狂的成果，那麼你在健身房的訓練也必須瘋狂。你必須在你認為不可能的事情上逼自己一把。

換句話說，不瘋狂，無腹肌。

如果你的心理素質強大，這四套燃脂訓練方案很適合你。把它們都試一遍，把你最喜歡的一套加入到你每周的訓練計劃中。

1.高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動

HIIT是一種有氧訓練技巧，訓練過程中能夠有效調動脂肪，提高新陳代謝和運動表現。

練習HIIT時，你要縮短訓練時間，在儘可能短的時間裡以你所能承受的最大強度的85%-90%進行訓練。練習後緊接著是休息時間。休息階段，你可以把強度降低到50%，或是完全休息。

事實證明，要練出塊狀肌肉不需要複雜的訓練計劃。

HIIT對於組數沒有特定要求。你可以根據你的心血管狀況調整訓練和休息的比例。一般來說，HIIT的間歇為1：2訓練/休息時間和1：1訓練/

休息

試試以下這些HIIT有氧訓練。每周的訓練都略有不同，並且以一種新的方式挑戰你的心血管健康。為了達到最好的結果，你應當每周至少做2-3次HIIT訓練，並且兩次訓練間至少要有一天休息。

HIIT有氧訓練示範

使用動感自行車、沙袋、台階機或是跑步機、橢圓儀。

§

熱身：

3-5分鐘平穩有氧訓練

§

第一周：

做10組，每組包含

30秒高強度訓練和60秒休息

§

第二周：

做20組，每組包含

30秒高強度訓練和30秒休息

§

第三周：

做45組，每組包含

15秒高強度訓練和20秒休息

§

第四周：

做60組，每組包含

8秒高強度訓練和12秒休息

2.

負重HIIT

如果你沒有做過衝刺訓練，那麼你可以試試負重HIIT！

2012年，一項研究將兩個項目做了個比較：

傳統的舉鐵項目（以1RM的75%進行4組訓練，每組8下，練習到肌肉極限）和負重HIIT（以1RM的85%進行3組訓練，每組3下，練習到肌肉極限）。

傳統的舉鐵項目耗時約一小時才完成，而負重HIIT只用了它一半的時間，並且消耗的能量比傳統舉鐵多得多。訓練後的24小時里，訓練人士平均每小時消耗額外354卡路里！

由於耗能多，做

負重HIIT的實驗人員消耗的脂肪也多，並且他們體內有更多乳酸堆積，所釋放的荷爾蒙也更多，這有助於訓練後肌肉恢復。

負重HIIT示範

每個練習做3組，組間只休息20秒。但是，做完一個練習後，你可以休息2-3分鐘，再進行下一個練習。

注意：為了降低受傷風險，練習的排序應當從高耗能到低耗能。如果你還是抗阻訓練的新手，那麼你可以用器械代替自由重量。

3.Tabata訓練

這個四分鐘的訓練出自日本研究人員

Izumi Tabata

教授1996年對一組訓練有素的奧林匹克速滑運動員的研究。

相比於其他耗時長、強度適中的有氧訓練，這套短時的訓練能有效提高有氧和無氧能力。

覺得四分鐘的訓練太短？

2013年，一項研究檢驗了這一訓練方法，實驗人員要把傳統的Tabata訓練做4輪，每輪間歇休息1分鐘。經過20分鐘的訓練，實驗人員共消耗240-360卡路里，這還沒有加上訓練後所消耗的能量！

Tabata訓練示範

要最大地發揮Tabata訓練的作用，你首先要確保訓練前自己已經熱身充分，並且選擇那些一次能鍛煉多個肌肉群的練習。儘可能每秒鐘都充分訓練，

每個練習20秒，然後休息10秒。將這30秒一循環的方法再重複7次，做滿8輪。每8輪為1個Tabata組。

雖然，從技術層面上來說，Tabata訓練應當搭配一個別的練習，但是我喜歡把這個30秒一輪的方法運用到不同練習中。我想這樣可以讓訓練變得新鮮，並且每一輪訓練都可以給自己增加一個新的挑戰。

當我想訓練到「癲狂模式」時，我會做4組完整的Tabata訓練。

4.循環訓練

循環訓練是一種快速、高強度、有效的訓練。它適用於任何年齡和任何健身水平的訓練人士。

2011年，一項研究表明，8周的循環訓練（組間休息35秒）在力量和肌肉塊上的效果與傳統的負重訓練（組間允許休息3分鐘）十分相似。但是，只有做循環訓練的實驗人員看到自己體脂明顯下降。

另一項2011年的實驗研究比較了1組15分鐘的循環訓練和3組循環訓練的耗能效果。

結果顯示，1組訓練後的72小時內的能量消耗與3組訓練同樣高效！因此，如果你趕時間的話，你只要認真完成1組，你就能大量消耗熱量。

循環訓練的一大好處就在於它對動作類型、次數範圍沒有限制。你可以任意改變練習和訓練量，讓自己訓練到顫抖，保持健身的熱情。

REFERENCES

1.Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.

Journal of Obesity, 2012

.

2.Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

International Journal of Obesity, 32

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Journal of Translational Medicine, 10

(1), 237.

4.Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Medicine and Science in Sports and Exercise, 28

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6.Alcaraz, P. E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., & Blazevich, A. J. (2011). Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men.

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7.Heden, T., Lox, C., Rose, P., Reid, S., & Kirk, E. P. (2011). One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.

European Journal of Applied Physiology, 111

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