一天到晚喊瘦瘦瘦，你連堅持都做不到，還想瘦？

WHAT?你說有氧運動要戶外做？ 你說你要親近大自然？拜託...這些年人見人愛的健身君深信就是窗外的霧霾擋住了本來應該很旺桃花運好嗎，你還要在戶外大喘氣？說的好像等公交車的時候你能看到10米外的車牌號似的。放棄吸著原味霧霾的慢性自殺吧，做一個可愛的小白和健身君一起在健身房越變越妖嬈吧！不對，越變越苗條吧！

比涼快自由的裸奔含蓄一點比寬鬆邋遢的大棉T恤有型一點的是什麼？沒錯，你需要逼格滿滿的跑步裝備，選擇跑步裝備的重點有三，第一點就是騷，哦不，是材質透氣排汗快，第二點是輕薄但覆蓋你最容易出汗的部位來保持乾燥，第三是合體，減少跑步的不適感，例如太肥大的跑步服排汗效果以及運動自由度都很低，太緊繃的跑步服會導致各種不適的狀況發生，例如健身君有一回穿著壓縮效果很好的一件緊身T跑步，結果是3KM下來差點沒被悶死，那感覺就像是早起反穿了衛衣出門，有一種無形的神秘力量掐著你的脖子....咳咳....另外就是一雙舒適的跑步鞋，同樣排汗快貼合舒適的面料配合柔軟舒適的大底，關於這方面識物有很多帖子介紹大家可以參考選擇。

OK，一切必要的跑步裝備準備好之後我們就可以開始盡情裝X了.......哦不，開始健身房減脂之旅了。對於健身房減脂很多人認為就是在一個大環境用用跑步機而已，其實健身房你可以利用的還有很多，首先我們可以先利用操房來做拉伸，拉伸對於任何一項運動都是有益處的，在運動前特別針對提高肌肉與核心溫度並提高體內血液流動速度，降低肌肉和關節的粘滯性起作用，為我們身體運動前做好充分的準備，這麼重要的部分我們可不能忽略，所以最早的十分鐘我們留給拉伸，請嚴格按下圖的標準動作來模仿。

不好意思，放錯圖了....（前方高能，請找到WIFI後預覽，被電話公司追債別怪我）

要注意的是，拉伸動作請認真對待，速度不要太快，單一動作也不要太快結束，在十分鐘的範圍內由小幅度動作開始到稍大幅度的動作結束，我們的目的是熱身&提高身體運動狀態，並不是甩掉胳膊腿，拉伸的動作不標準很容易受傷，例如下面的錯誤示範。

error1：

扭扭捏捏的是在幹啥，活動膝蓋嗎？NO！膝關節的正常活動範圍是屈伸，這一動作容易導致關節腔內不必要的摩擦和擠壓致使半月板收到損害，不要膝蓋的話360度倒立大迴旋膜拜就好了，實在沒必要這樣....

error2：

最經常看到的左顧右盼式，很多人以為這樣會活動開腰身....OH，NO，彈震式轉體是非常不穩定的動作，在沒有熱身的情況下做很容易扭傷你的老腰。

error3：

我能摸到地，你能嗎?經常有人熱身的時候跟健身君比這個動作誰能下腰更低....拜託，健身君即使跆拳道飛毛腿，也不用這樣拉筋，這個動作不但對脊椎的壓力非常大也容易拉傷大腿肌肉。

error4：

搖頭望明月，馬賽大迴旋？請收起你的詩意，這樣做並不會對你的運動有什麼好處，相反會擠壓頸椎動脈，特別對頸椎不好的人非常不適用。

error5：

1，2，3，4，2，2，3，4，停！不要把腿當作大擺鐘好嗎！？我們是血肉之軀，柔韌性差的人這樣甩很容易拉傷肌肉。

跟著健身君拉伸完，我們跟著就要跑步去了嗎？不，我們先來到器械區。首先我知道很多人說無氧訓練和有氧訓練是兩回事，減肥和增肌是兩回事，accurately,YES，這樣的概念健身君曾經也說過，但是我們既然來到了健身房，並且抱著撩妹的目的....哦不，減脂塑行的目的，那麼就不要總把你的空間鎖定在跑步機上，在器械區，我們可以用15-20分鐘的時間簡單做一點點力量練習，來更快的消耗掉體內的糖原，等你之後再做有氧運動的時候消耗脂肪的效率就會更高，退一萬步講，畢竟....健身卡花了那麼多錢我們就是要充分利用！對吧~

關於健身器械的適用，健身君在上一篇《我第一天來》已經有所介紹，今天再給大家補充幾個：

頸上下拉，這個器械主要鍛煉背闊肌，注意身體不要大幅度前後擺動。

坐姿器械腿外展，平時的腿部訓練動作很難鍛煉到的大腿部位這個動作幫你強化！

器械舉腿，這個動作類似杠鈴半蹲，注意臀部不要抬起，背部挺直緊貼靠背，腳掌發力不要頂起腳尖。另外，這15-20分鐘器械運動算然短暫，但請保持一個動作3-4組，8-12個每組，組間30-60秒的休息頻率，選擇3-4個動作，調整到適合你的重量完成即可，我們在這裡的目的並不是增肌，而是利用器械在跑步前做一點短時間強度大的練習來消耗能量而已，千萬不要練練玩玩，不然之前的熱身也都白費啦，也不要太過賣力，畢竟我也不想你暈倒在跑步機上~

OK，做完器械鍛煉，我們真正的來到了跑步機區域，既然今天是小白課程，那麼健身君盡量不說你們聽不懂的鬼話，人話是：首先在這裡我推薦體重過重的朋友或是膝關節不是很健康的朋友從普通的0坡度開始跑起，以免對自己的膝蓋造成太大壓力，速度2分鐘內由8加到10即可，跑步時間和距離要根據你自己的情況而定，很多人因為之前做了器械運動，平時又經常不鍛煉，這個時候跑步供氧不足很容易兩腿無力缺氧，氣虛乏力翻白眼，雖然休息一會兒就沒事了，但是穿這麼靚的運動裝備扮殭屍怎麼也不協調啊，所以跑步時間可以根據自己的情況而定。

如果一周可以保持3次來健身房做一個半小時的鍛煉，那麼可以從2KM起步，每次增加500M，直到5KM，體力好的朋友可以增加到8KM，總之跑步確實是非常有效的減脂方式，雖然它很枯燥。如果你的健身房有游泳池，那麼你可以在一周三天中抽出一天去游泳，是游泳，不是泡水，也不是喝水（WTF？）25M的泳池連續游15-20個來回即可。

泳姿方面，男性推薦自由泳蝶泳順便來塑造倒三角的背部輪廓，女性則推薦蛙泳，在健身房不推薦仰泳，健身君被仰泳的大嬸不小心抽到臉好幾次了，要下次碰到剛好是你的話......

如果你的健身房有動感單車，那麼你更可以將一天換做動感單車課，一節課下來同樣能達到日常減肥的運動量。對於跑步還有一點要講的是，在習慣了一段時間5KM之後，你的身體已經習慣這種模式，減肥和塑型的效果會到達一個瓶頸，這種時候換一種跑步方式可以重新刺激你的身體去習慣新的模式，從而將你的形體變得更美，例如更換步頻，手持小重量啞鈴等等。

有氧的部分就說到這裡，的確內容很簡單，而且確實有氧運動消耗脂肪的方式簡單而枯燥，可是什麼事情不需要過程呢？這段堅持會是你比別人身材好的最好理由！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！