第一次進健身房怎麼做才能顯得不菜雞？

#減脂篇#

天氣漸熱，穿什麼胖什麼的時候，連深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的時候，健身房門口發傳單的銷售總是笑著找上你的時候。

真的，不要再因為慫而自我放逐了好嗎。

太多人因為沒有相約健身的小夥伴而退縮（但事實是，有了健身搭子之後一起出現在火鍋店的機會比健身房更多）。太多人因為第一次進入健身房，連器械如何使用也摸不清門路，在一群大汗淋漓的肌肉男當中做一個fresh

man顯得生硬又尷尬。然後你左顧右盼的樣子被巡場私教看在眼裡就是張移動的信用卡，接下來就是一場陷阱或套路

今天，瑟琳教你在健身房重（di）新（diao）做（zhuang）人（bi）。

健身房生存守則一

每一個環境，無論逼格高低，即使在消費最低的社區健身房，也有它自己的一套鄙視鏈。要想在一個新環境生存，首先要學會看人。

由底層開始：運動十分鐘，自拍兩小時的人——男胖子/女胖子——男麻桿/女麻桿——團操鐵粉——肌肥大/健美愛好者——力量舉怪獸——功能性訓練愛好者——CrossFit玩家

當然，這也不是定式，幾個群體互相看不上互相掐也不是少有的事。

健身房生存守則二

工欲善其事，在還沒有進入到健身房之前，必須要準備的是健身裝備。

女生：運動鞋、運動bra、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

選擇專業品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New

Balance、Puma等，性價比高的品牌比如361、安踏、迪卡儂。試鞋子的時候不只是踩幾下，嘗試做一些運動中出現較多的跳躍、蹲、正向和側向移動，感受鞋子在支撐、減震、穩定、靈活度上的不同。不要買有內增高運動鞋。服裝的方面，選擇有透氣網面、延展性/彈性佳的面料，女生的上衣不要過分低胸（這很重要），在抬手、旋轉軀幹時沒有緊繃的感覺。尤其在夏季，不要穿全棉的上衣，散熱排汗功能非常差，濕光了後背緊緊貼在身上，走過健身房空調風口的時候會有感冒的風險。

男生：運動鞋、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。

不要赤裸上身，不要赤裸上身，不要赤裸上身。即使身材非常好，也盡量穿著上衣練。也不要穿著哈倫褲、秋褲、牛仔褲來健身區域。即使不做有氧，也別穿拖鞋。最重要，最容易被忽視的一條：緊身褲/壓縮褲愛好者，請一定、一定在外面套一件遮擋用途的寬鬆的五分褲或跑步短褲。拜託各位了，有些畫面，辣眼睛。

運動減脂第一天

減脂以有氧運動為主，首先小姐姐小哥哥們要學習的是如何使用跑步機、橢圓機、或是划船機。有氧器械不僅可以作為訓練用，在熱身和恢復環節也是非常重要的。

針對不會跑步、認為跑步枯燥的小夥伴，也有另一套方案：團操課程。

有氧器械黨（跑步機為例）

熱身：配速6-7km/小時，5-10分鐘。

訓練：配速7-8km/小時，心率在130-160/分鐘，保持20-30分鐘。

拉伸：臀、大腿前側、小腿拉伸。每個動作20秒，循環2-3次。

臀部支撐拉伸

股四頭肌拉伸

靠牆腓腸肌拉伸

團操課黨

團操課的課程內容，系統性地分為熱身、訓練和拉伸，所以健身新手可以信任團操教練，從頭開始，努力跟著節奏走。

團操課分為瑜伽類、舞蹈類、器械類（動感單車、踏板操、杠鈴）、中高強度有氧課等等。

難度等級：瑜伽<舞蹈<器械=中高強度有氧

減脂是否要做力量訓練？

第一次進入健身房的新手，不要盲目嘗試固定器械或是大重量的負重訓練。新手健身的一個原則是：動作質量高於動作重量。

可以嘗試以下三個動作，每組6-8次，2-3組，腹背收緊，注意力集中在目標肌群的發力。使用啞鈴、杠鈴都可以：

啞鈴原地弓步

卧推

啞鈴直腿硬拉

減脂流程的Tips

整個訓練過程中，心率保持在130-160之間，如果沒有心率帶、心率表，以呼吸稍急促但還可以說話為標準。

訓練時間持續30-60分鐘為宜。拉伸放鬆時長不低於10分鐘。特別是第一次鍛煉的小夥伴，下肢肌肉酸痛可能持續2-3天。

一旦出現頭暈、噁心、呼吸困難，立刻停止運動。必要的時候向健身房工作人員或教練求助。

練完以後，補充足夠水分，可以不用喝蛋白粉。飲食依舊要以清淡為主、減少主食或甜食的攝入。

浴室中不要自拍。

瑟琳每周雞湯

踏出了健身的第一步，走上了人生的康庄大道。

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