從來沒有「最」標準的跑姿,這樣跑才好
最標準的跑姿是什麼樣的?
經常會有人來問老王這個問題。老王我也是個技術控,在剛開始跑步的時候也研究過這個問題,有段時間我特別喜歡看各種馬拉松的國際賽事,就是想看看頂尖的跑步運動員都是怎麼樣的一種跑姿。
看得多了,越看越迷糊,我發現那些老黑、老白們的跑姿也都是豐富多彩,什麼前掌落地、後掌落地、大步幅的、小碎步的、高騰空的……都有。
後來又看了很多理論書,中國的、台灣的、日本的,就更加糊塗了。當時普遍都是支持前腳掌落地的跑法,認為後腳掌落地不利於緩震。我有個朋友還專門每天光著腳去練習前腳掌落地的跑姿。
但是,很多日本的跑步書籍都是提倡後腳掌(後跟)落地。眾所周知,日本是全世界跑步運動最發達的國家之一,難道是本子搞錯了?
一個偶然的機會,我認識了前國家馬拉松隊陶紹明教練,向他提出了關於跑姿的疑惑。陶教練說:
剛剛開始跑步,不要糾結於姿勢,養成運動習慣最要緊。所謂姿勢,個人愚見:放鬆的,適合自己當時能力的就是最好的,主要注意落地緩衝,大腿帶動小腿,上肢自然前後擺動。通過日積月累的跑步、拉伸、力量練習,量變到質變,各方面都會逐漸提高。
我是非常認同陶教練的這個觀點的。
因為,人是一個複雜的系統,每個人都是一部獨一無二的精密的機器,跑姿不同於速度、距離、心率等是具體可測的客觀數據,對應到每一個具體的個人,就會成為一個很抽象的概念。
因此,你很難描述「最」標準的跑姿是什麼樣的。
我認為沒有什麼十全十美的姿勢和技術,每一種技術都有自己的優缺點,沒有絕對意義上最好的一種。
比如,就拿前腳掌落地和後腳掌落地兩種方式來說。
前掌著地,確實可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊,快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高,需要做專門的訓練。
對於普通愛好者來說貿然嘗試,不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。
後腳掌(腳後跟)著地法的跑法目前爭議較多,但這並不意味著這種跑法無一可取之處。一般認為,在技術動作不正確的情況下,就像用腳後跟持續進行跳躍,膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊,非常容易受傷。
但是,如果能夠正確掌握後腳掌滾動到前腳掌過渡的技術,就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌,後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢,所以普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。
對於普通跑步愛好者來說,不必過分在意自己是哪種落地方式,每個人都有自己感到最舒服的跑姿。
那麼,到底有沒有正確的跑步姿勢?
答案是:有的。就是效率佳、不必浪費多餘力氣的跑法。
除了跑姿看起來很漂亮,還能跑得輕鬆、時間又長。漂亮的姿勢=沒有多餘的動作,這就是正確的姿勢。
正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉。如果姿勢不正確,有時除了使大腿和小腿過度出力,甚至還會讓腿部變得特別粗壯發達,因此培養正確的跑姿很重要。
很多女生認為跑步會讓小腿變粗,那麼你們可以看看賽場上的長跑運動員有哪個是小腿粗壯的?
為了更直觀,結合我個人這幾年的一些跑步經驗,下面總結了跑姿中的10個關鍵點供大家參考:
1、頭部:視線正時前方,頭部不要前探或後縮;
2、肩膀:肩部輕鬆垂放,不要慫著肩跑;
3、胸膛:挺起胸膛,身體正直,避免含著胸跑;
4、手臂:手肘彎曲成90度,遵循「前不露肘,後不露手」的原則,不要左右搖晃擺動;
5、雙手:雙手放鬆握拳,手指輕輕觸碰到手掌即可;
6、軀幹:脊背挺直,保持身體中軸穩定,不要左右搖晃或上下起伏過大;
7、髖部:髖部、腰部不要扭動幅度太大,減少受傷幾率和能量消耗;
8、膝蓋:腳掌落地時膝關節要略微彎曲,減小骨骼間衝擊;
9、腳踝:保持腳踝放鬆,盡量不要過分外翻或內翻,以免增加受傷風險;
10、腳掌:小步距,高步頻,讓體重迅速轉移到著地的腳。
根據上述10個要點畫了一張跑姿示意圖,更加直觀。
因為是個人的一些體驗總結而成,以上10點可能適合我,並不一定100%適合大家,我的建議還是和陶教練一樣:多跑多練,量變到質變自然會形成適合自己的最佳跑姿。
上面10點如果還是感覺太長,我精簡了一下:
落地輕緩、保持放鬆、膝蓋始終保持彎曲、身體微微前傾、縮小步伐、減小動作幅度、不用太在意腳落地動作。
這些要點都是我非常推崇的幾個跑姿的要點,分享給大家。
記住:自己最舒服的跑姿就是最佳跑姿,跑姿比跑鞋重要。
歡迎加群互撩
老王往期文章推薦
8008
※你覺得自己最厲害之處是什麼?
※減肥期間,感覺餓的時候怎麼辦?
※哪一瞬間讓你覺得最想減肥?
※夜跑搭訕妹子,怎樣才能顯得不唐突?
※一周6天,凌晨4點,「巨石」是這樣煉成的
TAG:跑步指南 |
※命運好不好,從他有沒有口德就看的出來!
※跑步沒有瘦?原來這樣跑步減肥才最有效!
※為什麼口紅是一樣的,我塗起來卻沒有她好看?
※吃貨的最愛美食推薦來了,沒有最好吃只有更好吃,好吃到停不下來
※有沒有光腳健身的習慣?這樣是很不好的哦!
※曾夢想仗劍走天涯,後來因為沒有一雙好的跑鞋就沒去
※沒有「跑前熱身&跑後拉伸」的跑步,都是耍流氓!
※沒有熱身的跑步就是耍流氓
※路邊的這些小吃,你覺得哪1種最好吃?有沒有吃貨都嘗過的?
※想要破壞三峽,也不看看有沒有那個本事,一般導彈來了跟撓痒痒似的
※去愛吧,就像沒有受過傷一樣!《我叫金三順》最好的台詞
※一個人有沒有本事,能從小的時候看出來嗎?
※男人有沒有偷過情,這4句話就能聽出來的,很明顯的
※鄭爽從最好到最壞,喜歡她的粉絲一直沒有離開
※有很多好朋友的兩個生肖,但就是沒有能發展成男女關係的那種,這就尷尬了
※很喜歡那些一眼的沒有來由就莫名有好感的人,比如這位姑娘
※他是慈禧身邊最紅的太監,沒有之一,能夠得寵只因他這個絕活!
※這樣的我,還沒有準備好結婚
※男人心裡有沒有你,從這四件事就能看出來,別不信
※最後不能在一起,有沒有愛過,還有那麼的重要嗎?