#練到精準#傳統硬拉中的9個愚蠢錯誤

任何動作都有盲區

硬拉動作最為常見

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

愛也硬拉 恨也硬拉

硬拉動作要領解析可查閱之前的文章

訓練 | 硬拉做不對 怎麼教別人

訓練 | 一招突破硬拉極限

大腿後側感覺強烈 硬拉做的對嗎？

在最有效、最危險、最複雜、最有名的訓練動作排行榜，硬拉動作都是名列前茅。

即便你了解硬拉動作的要領，但仍然有很多環節在訓練過程中忽略或者遺漏，會阻礙訓練效果並且提高身體損傷的風險，看看下面這個9個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

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誤認為是背部訓練動作

·很多人認為硬拉是背部訓練動作，甚至是腰部訓練動作，導致在動作過程中，身體姿態和力學結構不合理，這是腰部受傷的主要原因之一。

·將硬拉安排在背部訓練日這沒有問題，當然也可以安排在腿部或者單獨進行。

正確做法

硬拉動作更多的發力是放在腿部和臀部上，然後是腰部和背部，它是全身力量的訓練動作。通過增加全身力量，進而增加肌肉體積增長的潛力。在動作執行時，應該是雙腿向地面下蹬的同時，軀幹向上抬起。

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雙腳站距過寬

·站距過寬在下蹲時，容易讓膝關節內扣，導致膝關節和髖關節受力不均，導致磨損和傷病的風險提高。

·雙臂在動作過程中是在雙腿外側，站距過寬就會讓握距也會變寬，這就意味著動作行程增加，肩部、肘部和腰部的負擔加重，這也是很多人腰部受傷的另一個原因。

正確做法

雙腳與髖關節同寬站立，手臂在雙腿兩側，雙腿垂直於地面，雙臂也幾乎垂直於地面拉起杠鈴。

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動作開始時手臂彎曲

·杠鈴放置於地面，雙手握住杠鈴後，將杠鈴上拉時，手臂彎曲，這既會導致能量動力的損失，同時也會增加肱二頭肌尤其內側頭的受傷幾率，很多人硬拉動作拉傷手臂就是這個原因。

正確做法

做準備姿勢時，就將手臂完全伸直，甚至給一些預張力後，身體再發力，將杠鈴拉離地面。

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將一氣呵成的動作做成分解

·硬拉是一個連貫性動作，很多人在執行的時候將它分解成，先伸直雙腿，然後再將上肢直立起，也就是先伸膝關節，再伸髖關節。

·造成這種現象的原因可能是身體柔韌性尤其是大腿後側柔韌性不足以進行完整的硬拉動作，也可能是因為沒有良好的神經—肌肉的控制，調動臀部和大腿肌肉來驅動身體。

正確做法

動作上拉過程，是膝關節和髖關節同時伸展，並且是由腿部和臀部驅動將身體拉起，而不是腰部肌肉。可以將杠鈴墊高，來逐漸改善柔韌性的同時，增強雙腿和臀部驅動的神經聯繫。

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錯誤的下放杠鈴

·常見錯誤首先就是下放杠鈴時，只是彎曲腰部將杠鈴放回到地面，而沒有彎曲膝蓋。

·另一個問題就是下放重量時速度過慢，硬拉訓練下放過程腰部負擔非常大，而臀部和腿部很難大比例的參與到下放過程中。

正確做法

下放杠鈴過程也是同時彎曲膝關節和髖關節，快速的將杠鈴下放，但是背部、腰部和臀部要有意識的收緊控制動作。

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身體後仰過多和聳肩

·當身體站立起後，上肢過於後仰，身體成向後傾倒的姿態。

·過分收縮腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉鬆弛，腰部受傷風險陡增。

·在動作過程中有聳肩現象，尤其在動作最高點時。

正確做法

在杠鈴上拉快要到達最高點時，應該通過收縮臀部和腿部肌肉將髖關節伸直，並且臀部向前頂出，與此同時上肢直立。而不是通過腰部肌肉將身體直立。

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開始姿勢時間過長或位置錯誤

·很多愛好者，在下蹲雙手握住杠鈴後，停留很長時間，導致準備時間過長。不利於力量素質的表現。

·硬拉的開始動作是杠鈴放在地面上，而不是杠鈴在髖部高度。

正確做法

雙手握住杠鈴後，下蹲保持腰部平直，屏住呼吸後，立刻雙腳蹬地的同時將杠鈴向上拉起。動作連貫流暢是關鍵要素之一。

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呼吸錯誤

·硬拉動作對核心群的要求非常高，所以保護好核心區的穩定是動作正確執行的必要條件。而呼吸恰恰是影響核心區穩定的重要因素，在硬拉過程中忽略呼吸就等於忽視掉核心區的穩定。

·動作執行一半時，吐氣換氣，影響核心區的緊張和穩定。

正確做法

在做好準備工作後，吸氣並且屏住呼吸，保持腹部的緊張，然後拉起和下放杠鈴完成一次動作後，再吐氣。然後再吸氣屏住呼吸，進行下一次動作。動作過程中不要吐氣。

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開始動作杠鈴位置和姿態錯誤

·杠鈴相對於身體過前或者過於貼緊身體，都不利於初始姿態的正確。

·重心過於靠後，導致動作過重中腰部負擔過重，膝關節屈伸快於髖關節。

正確做法

將杠鈴至於雙腳中央位置正上方，雙肩略在杠鈴前側，明確正確的重心。

杠鈴起始位置

重心靠後

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