10個經典瑜伽動作，讓你腰有馬甲、胸如木瓜！

我們愛乳房，卻沒有認真對待，只一味地覺得難為情。但我們之所以被稱為「哺乳類動物」，正是因為乳房界定了我們。乳房是我們健康變化的先兆，比我們自以為的了解更重要。

——弗洛倫斯·威廉姆斯

-Namaste-

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中醫對乳腺疾病早有認識。

「七情」

，即「喜、怒、憂、思、悲、恐、驚」等精神狀態異常，可致氣血運行失常，臟腑功能失調。怒則氣上，憂則氣結，可致氣滯血瘀成積；恐則氣下，驚則氣亂……而其中肝臟的不適更會波及乳腺。

乳腺疾病讓女性身體的免疫機能降低，情緒變動，脾氣暴躁，容易焦慮，缺乏自信，甚至出現抑鬱情緒等，家庭生活也會受到影響，隨著病症的加重，還可能發展成為乳腺癌，嚴重威脅生命安全。

根據世界衛生組織（WHO）全球女性乳腺疾病調查數據：

「全球每年有200萬女性患乳腺疾病，其中50萬女性死於乳腺癌。」

據不完全統計，我國約有50%的婦女患有不同程度的乳腺疾病，其中每年約有20萬婦女患有乳腺癌，4萬餘名婦女死亡。其死亡率以每年3%的幅度快速增長，成為我國近10年來死亡率增速最快的癌症。

為了保證乳房健康，

女性一定要學會定期自檢。

定期自檢應成為現代女性生活習慣：

① 直立於鏡子前，裸露上身，雙臂自然下垂，比較兩側乳房大小是否相同，形狀是否異常，兩側乳頭是否在同一水平上，有無乳頭的內陷和滲出物，乳頭、乳暈表皮有無改變。

② 雙臂高舉過頭或雙手在頸後交叉，查看乳房皮膚有無凹陷皺縮，雙側乳房、乳頭是否同時移動。

③ 右手五指併攏，以螺旋方向，由左乳內側上方向乳頭方向，仔細觸摸乳房有無硬塊。然後用左手檢查右側乳房。需要注意的是，觸摸時不可用手一把抓，否則容易把乳腺組織當成腫瘤。

注意：

① 乳房有病變時，可以出現內陷、回縮、隆起等；

② 擠壓乳房，乳頭可溢出血性液體或褐色、暗紅色、淡黃色液體；

③ 乳頭、乳暈的表皮可有脫屑、潮紅、糜爛，兩側乳房的大小也可不一致；

④ 按壓時常常出現局限性疼痛等。

⑤ 最後還應用對側的手指檢查腋窩及鎖骨上淋巴結，看看是否有淋巴結腫大。如發現異常，應及時到醫院檢查治療，切不可掉以輕心。

用瑜伽來保養乳房

除了定期自檢，還要在日常生活中輔助瑜伽練習。瑜伽姿勢不僅能提拉胸腺，讓乳房更性感，更可通過按摩臟腑，疏導肝氣，讓乳房更健康。

* 以下摘自艾揚格瑜伽導師Bobby Clennell 著作《乳腺護理瑜伽》（Yoga for Breast Care）一書

01丨英雄式前屈

Adho Mukha Virasana

時長：

保持30-60 秒

功效：

① 保持頭腦平靜；

② 減輕肩膀、上背部、脖子和乳房的不適感；

③ 讓手臂和乳房血液循環更流暢；

④ 減少身體和心理疲勞等。

02丨下犬式

Adho Mukha Svanasana

時長：

保持30-60 秒

功效：

① 減輕經期前乳房脹痛，減輕乳房觸痛感；

② 減少乳房和腋窩的疤痕組織，刺激乳房和腋窩上的淋巴結；

③ 修復身體和精神能量等。

03丨加強前屈伸展式

Uttanasana

時長：

保持30-60 秒

習練功法：

① 背部凹陷，

② 雙手落在瑜伽磚上，

③ 頭向下

功效：

① 刺激血液流回乳房；

② 減緩後背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04丨手臂上舉式

Urdhva Hastasana

時長：

保持10-20 秒

功效：

強健乳房組織，減輕經前乳房脹痛，減少乳房觸痛感等。

05丨三角伸展式

Utthita Trikonasana

時長：

每側保持20-30秒

功效：

① 促進乳房周圍的血液循環，擴展胸部；

② 提高生殖器官和消化器官功能；

③ 增強身體力量，提高身體忍耐力等。

06丨側角伸展式

Utthita Parsvakonasana

時長：

每側保持20-30秒

功效：

① 強健乳房和腋窩組織，促進乳房和腋窩的淋巴循環；

② 擴展胸腔和胸部；

③ 提高生殖和消化器官功能等。

07丨半月式

Ardha Chandrasana

時長：

每側保持20-30秒

功效：

① 促進乳房血液循環，消除乳房不適感和脹痛，緊實胸部；

② 減輕焦慮感和壓抑感；

③ 靠牆練習時，可消除疲勞等。

08丨橋式肩倒立

Chatuce Padasana

時長：

重複3次，每次保持20-30秒

功效：

① 傳遞能量到前胸、肺部和乳房；

② 強化背部肌肉，加強脊柱彈性；

③ 增強自信心、意志力和情緒穩定性；

④ 恢復神經活力等。

09丨支撐肩倒立

Salamba Sarvangasana

時長：

保持 3-5分鐘

功效：

① 增強情緒的穩定性和保持冷靜，保持內分泌和淋巴系統健康；

② 幫助清除身體毒素，提高免疫力；

③ 減緩類似纖維囊性的胸部惡化，緩解緊張感，控制乳房問題發展等。

10丨犁式

Halasana

時長：

保持5分鐘

功效：

① 減輕乳房腫脹、發炎和疼痛；

② 緩解支氣管炎癥狀和其它胸部和肺部不適，強化呼吸系統；

③ 平衡內分泌系統，緩解哺乳期母親乳頭疼痛等。

11丨挺屍式

Savasana

時長：

5-10分鐘

功效：

① 緩解緊張感，「給身體充電」；

② 抑制胸部和乳房軟組織的炎症，讓呼吸更深入更簡單；

③ 緩解哺乳期母親胸部脹痛，減少胸部和肩膀的僵硬和緊張等。

這是一套讓我們的乳房更加健康的體式序列，其中的站立體式有益於幫助習練者提高力量，增強忍耐力，激發生命力。習練這些體式時，伸展、跳開、跳回的動作讓乳房也保持了運動，因此刺激了淋巴流量，強健乳房和腋窩。

當然，這組特別體式組合的益處不只僅限如此，更深層面的益處還包括：提高了內分泌系統和免疫力系統，幫助我們建立強壯的抵禦能力以抵抗乳房疾病和其他疾病。

將呼吸帶入體式，用瑜伽呵護乳房

這套體式練起來吧！

- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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