夏季跑步必看指南

夏季跑步訓練看上去「危機重重」，只要保持正常、系統的訓練方法，相信每個人都會有一個好收成！

剛剛結束的波士頓馬拉松，由於高溫天氣，導致上千人退賽，上擔架、進醫療站、中暑甚至熱射病……今年波馬不到90%的完賽率也創近幾年最低。天氣對賽事、成績的好壞起著至關重要的影響。

五月天即將到來，天氣逐漸轉熱。對於跑者來說，上半年的賽季也即將告一段落，接下來就是恢復期和下半年賽事的準備期。也許很多人已經開始為下半年的北馬、上馬、廣馬等賽事做訓練計劃了。但面對高溫酷暑，如何在健康安全的前提條件下保證正常訓練呢？幾個方面來分享一些夏季高溫訓練的小貼士。

一：訓練

「冬練三伏，夏練三九」其實在沒有比賽的日子，有充足的時間靜下心好好的修鍊。但是夏季的訓練不同於冬季。冬天由於天氣寒冷，出汗較少，且關節肌肉比較僵硬，所以比較適合低強度的有氧訓練。夏季天氣炎熱，出汗多，流失的水分和電解質多。體內熱量積聚導致肌肉和神經的壓力更大。同等的跑步配速下，高溫環境，心率更容易升高。所以夏季可以適當的減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，同時也可以做一些核心力量和交叉訓練。

二：補給

有研究表明，流汗所流失的身體水分達到體重的2.5%時，耐力會下降10%，跑步經濟性會下降25%。事實上，70公斤重的跑者流失3%的汗液，就意味著4%到8%有氧能力的下降。

所以在高溫天氣的訓練一定要注意：降溫、補水。在訓練時，遇到身體不舒服，應立即降速或停止跑步。比賽時，準備好充足的能量膠和鹽丸。每進一個補給站，都應該補水和能量飲料，不要等到口渴再補水。若主辦方有準備海綿，可以用海綿向身上洒水降溫。身體不適時及時到緊鄰醫療站尋找醫療人員。

三：裝備

冬季跑步要保暖防風，夏季的跑步裝備則要求透氣排汗好。選擇淺色的運動服裝抵擋陽光中的有害射線。空頂帽、導汗帶、太陽鏡、水壺腰包等運動配件也是在高溫下跑步必不可少的。跑前半小時塗好防晒霜。學會佩戴和運用心率手錶，通過監控心率了解自己的心率區間，盡量控制在有氧低心率的範圍。

四：跑步時間與地點

避開日晒和高溫時間，選擇較為涼爽的清晨和傍晚，早上5-7點，晚上7-9點是比較適合跑步的時間段。盡量避免在上午10點到下午3點這段時間進行跑步訓練。

夏季跑步選擇有樹蔭的馬路和公園，避免吸熱較強的柏油馬路和操場。

五：跑前熱身與跑後拉伸

冬天由於氣溫低、肌肉容易僵硬，跑者們會自然注意熱身、跑後放鬆和拉伸。但是夏天天氣熱、身體比較舒展、不易僵硬，所以很容易而省略熱身與拉伸步驟。但是熱身不僅是利用運動產熱來舒展身體、預防拉傷，也是在調動神經、肌肉的運動狀態。夏天如果增加無氧訓練和速度訓練，強度比較大，更需要充分的準備活動來調動狀態，跑後也需要慢跑來清除乳酸堆積、拉伸來緩解肌肉僵硬。

跑步突發事件處理：

1）中暑

應立即降速或停止跑步，進行降溫和補水。包括往身體和頭部潑水、用濕毛巾或醫用酒精擦拭身體、加速身體周圍的排風

2）熱射病

迅速到陰涼處降溫，涼水噴洒在身上，並撥打急救電話。

3）抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒後放開，然後做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛消失為止。跑步後對抽筋部位冰敷。

4）晒傷

跑步後，用冷水浸泡過的繃帶包紮晒傷部位，每天進行2-3小時。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打進行清洗。對晒傷受損部位，可塗上蘆薈膠等保濕液。

雖然看上去夏季跑步訓練「危機重重」，但是只要我們掌握了科學的訓練方法，注意在訓練前後進行調整，特別是當狀態不好的時候，也不要懷疑自己是否在退步，只要保持正常、系統的訓練，在經歷「夏練三伏」後，相信下一個賽季每一個人都會有一個好收成！

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