健身圈最流行的50大謊言，看看你信過哪個！

成年人的世界沒有容易二字。在健身這條路上，你跌進的坑可能比別人走過的路都要多。各種謠言，可以說是防不勝防。

不過不用怕，誰讓你們有 Keep君 。

訓練篇

謠言

只要拚命練一個部位，那個部位就會瘦下來。

真相

如果這是真的，世界該多美好。事實是，減脂是全身一起減。只不過肚子這樣的地方脂肪多，看起來會快一些，但練哪減哪的脂肪是不可能的。

謠言

鍛煉超過 40 分鐘，才能達到減脂的效果。

真相

這恐怕是許多人堅持不下來的一個重要原因，但其實減脂的本質就是消耗的熱量大於攝入的熱量，從你運動的第一秒開始，你就已經在消耗熱量了。運動強度決定了訓練時間的長短，熱量的總盈虧決定減脂效果。

謠言

鍛煉後肌肉酸疼才說明有效果。

真相

健身是個講究科學的事，所以即使你對自己夠狠，弄得一身酸疼疲憊可能也僅僅是因為動作錯誤或者訓練過度。拉伸到位也可能會將酸痛感減輕到很小的程度。訓練過程無需特別追求酸痛感。科學計劃，才是正路。

謠言

要想鍛煉有效果就不能間斷。

真相

這恐怕是阻止很多 Keepers 前進的又一罪魁禍首。要知道，任何一個肌肉群都需要在一次訓練後進行恢復。肌肉過度疲勞，反而不利於肌肉的生長甚至造成受傷。

謠言

運動只要一停下來，肌肉就會變回脂肪。

真相

不帶這麼嚇人的。這和水變油差不多一樣荒謬，脂肪和肌肉是兩種不同的物質，並不會相互轉化。只是停止鍛煉後，肌肉會鬆弛，不節制飲食就會發胖，造成肌肉變脂肪的錯覺。

謠言

有腹肌的腹部比沒腹肌的腹部更有力量。

真相

其實每個人都有腹肌，只不過有人明顯有人不那麼明顯，這和體脂率有關。腹肌不明顯的原因之一是被脂肪包裹了，並不說明力量就差。

謠言

女生進行力量訓練機會變成「金剛芭比」。

真相

健身很辛苦也很講究方法的，想練出塊那可是需要大量訓練，科學飲食。由於性別特徵，女生即便是付出了比男生多得多的努力，也未必能長成他們那樣的肌肉，更別提練出「恐怖至極」的金剛芭比。

謠言

時間長就是有氧運動，時間短就是無氧運動。

真相

有氧和無氧運動本質是根據人體的供能系統在供能中所佔的比重來區分的，首先取決於運動強度，其次取決於運動時間。所以時間長短並不是可靠的指標。只是運動時間越長，就越趨近於有氧。

謠言

經常跑步，腿就會變粗。

真相

其實仔細看看馬拉松運動員的腿，謠言就不攻自破了。有些人跑步後會感到肌肉膨脹，其實這只是腿部充血而已，只要充分休息就會慢慢恢復。和減掉脂肪的速度相比，增長肌肉的速度要慢很多（但是需要避免百米跑這種短時間高強度的訓練）。

謠言

新陳代謝率越高壽命越短。

真相

這可能是最沒技術含量的謠言了。生命在於運動。事實證明，運動鍛煉不僅能夠平衡身體的新陳代謝，還能預防身體機能的衰退。

謠言

肌肉太多長不高。

真相

其實身高的 70% 是由遺傳決定，骨垢線閉合後就不會再長高。但當你練肌肉時，身體會集中分泌一次生長激素，對蛋白質有促進合成作用。尤其對於青少年骨垢線尚未閉合時，還能刺激骨關節軟骨和骨骺軟骨生分長，在青春期幫助你長高！

謠言

每天爬樓腿會變粗。

真相

爬樓是否會粗腿和跑步是否會粗腿一樣，關鍵還是要看的你運動方式而不是選擇什麼運動。

謠言

力量練習可以讓女性胸部更堅挺。

真相

乳房主要由乳腺，脂肪，肌肉及相關韌帶組成，乳腺大的人胸才是真的大。胸部下垂主要是因為「地心引力」，但力量訓練可以對抗這個過程，只是要看怎麼練。如果是體態問題，通過練背部，收緊肩胛，胸部反而會變挺。另外，力量訓練可以減少「乳房下垂」的速度。

謠言

30 歲以後就不能增肌了。

真相

當然能！研究發現 104 歲的人經過訓練後仍然可以（增肌）。只不過，隨著年齡的增加，激素水平的降低會對增肌效率有一定影響，所以年輕人則應該抓緊年輕時候的大好時光，最大化增肌效率。

謠言

大運動量後應該馬上坐下來休息。

真相

全身性劇烈運動時血液集中在運動的肌肉，如果馬上坐下，會造成迴流心臟的血液減少，從而有可能引起頭暈、噁心等癥狀。建議可通過走動和深呼吸慢慢恢復。

謠言

練臀部會導致骨盆變形。

真相

對任何骨垢線閉合的成年人，除非發生骨折或骨質增生，否則即使動作錯誤，也不會發生骨骼變形的現象。但是不得當的訓練和錯誤的動作姿勢（包括日常的行為姿勢）可能會導致「關節排列」和「關節的相對位置」出現變化，出現諸如「骨盆前、後傾、側傾」等等的問題，這會在視覺上讓你以為骨盆變了形（其實沒有）。並且這種「不中正」的關節排列狀態可能會導致疼痛，增加運動損傷的幾率。

謠言

副乳是沒辦法通過鍛煉消除的。

真相

其實可以的，如果配合一定的力量訓練和有氧訓練，當然還要有一個好的飲食狀態。

謠言

只要方法得當腹肌可以練得很對稱。

真相

平常我們說的腹肌指的是腹直肌，其實它是一個整體。之所以有分塊，是因為腹肌上的特殊結構「腱劃」（就是把腹肌分開的那幾條「線」），這幾條線是決定腹肌形態的主要因素且是天生的。絕大多數人的腹肌都是不對稱的，只有很少部分的人是腹肌完全對稱。

謠言

跑完步後小腿比大腿累說明姿勢正確。

真相

跑步的時候應該是大腿帶動小腿運動，而非小腿主動發力。一般情況下跑完小腿比大腿累，很多是因為跑步姿勢有問題。

謠言

青春期堅持某項運動就可以長高。

真相

身高這東西大部分取決於基因。青春期體育運動確實有助於發育，但那是身體的全面發育不單指長高，長期堅持運動（不要過量）平衡飲食都會對身體發育有幫助。

謠言

慢跑比快跑減脂更快。

真相

單位時間內，快跑比慢跑消耗能量多。但很多人無法做到一直保持高強度快跑，如果採用快慢間歇式的鍛煉，可以增強心肺功能。當然如果想減脂，也不能忽略飲食的配合。

謠言

背很厚是天生的，沒辦法改變。

真相

沒有人天生背部肌肉和脂肪很厚，之所以會有這樣的感覺原因之一是駝背而形成的假象。如果想改善可以嘗試 Keep 上的「駝背改善」「背部塑形」等相關課程。

謠言

膝蓋有響聲說明出膝部出問題了。

真相

其實只要沒有伴隨疼痛等癥狀，基本屬於正常關節的「生理性彈響」，不必過分擔心。建議以後運動對整個膝關節和下肢進行熱身，同時可減少運動負荷。

謠言

體重減了就意味著體脂率降低。

真相

有時候體重下降，體脂率可能沒有變化。因為影響體重的因素不只有脂肪還包括肌肉、骨骼、水等元素。體重下降但體脂率沒變可能是肌肉量下降，也有可能是水分流失造成的。

謠言

健身其實就是健美。

真相

健身可以理解為為追求自身健康、美好形體而進行的各種大眾體育鍛煉（舉鐵、跑步、廣場舞都算）。而健美則是競技體育，要求盡量低的體脂率和盡量大而勻稱的肌肉形態。

飲食篇

謠言

吃蛋白粉傷腎傷身。

真相

一切拋開劑量談效果都是耍流氓。蛋白粉不是激素，其實就是補充肌肉增長所需的蛋白質而已，任何營養素超量補充都會有一定的風險，但是如果日常飲食不能滿足還是有必要補充。

謠言

多吃蛋白質就能多長肌肉。

真相

肌肉組織確實是由蛋白質主要構成的，經常鍛煉的人蛋白質攝入量也確實比普通人多一些。但攝入過多（超出身體所需）的蛋白質，多餘的蛋白質可能會由腎臟代謝掉或者被當成能量使用掉，某些情況下，可能還會轉化成脂肪存儲下來，相比於攝入量，訓練量的大小和訓練頻率，包括蛋白質的補充時機可能對肌肉的增長更重要。

謠言

要想練肌肉就要先把自己喂胖。

真相

想練出肌肉需要規律地定期進行力量訓練（要保證一定的訓練量），均衡的飲食以及充足的睡眠，跟先吃胖沒有關係。很多人認為「想練肌肉就要先吃胖」，其實是因為很多健身愛好者在增肌期攝入了過多的熱量，導致在肌肉增長的同時也增長了不少脂肪，導致外形看起來變胖了，才會有這種誤會。

謠言

補充維生素就是補充能量。

真相

維生素是人體必需的物質但並不是「燃料」，不能產生能量。它的作用主要是參與人體正常代謝，缺乏時人體機能會下降，但是服用過量也同樣會對人體有害。

謠言

只要不含糖就吃不胖。

真相

嚴格意義上說，當熱量的攝入小於消耗，就算吃甜食也不會胖，不含糖但是有熱量的東西吃多了也仍然會胖的，就不要有任何幻想了。

謠言

靠節食，一周只吃蘋果就可以瘦 10 斤。

真相

節食雖短期可能會降低體重，但會影響正常的內分泌。長期熱量攝入不足還會導致基礎代謝率降低，抵抗力下降。最可怕的是，節食後反彈的速度會讓你淚奔的。

謠言

吃了xxx，7 天瘦 10 斤不是夢！

真相

10 斤體重≠減去 10 斤脂肪，減去的 10 斤體重，可能包括 5 斤水分、3 斤糞便、 0.5斤肌肉、1.5 斤脂肪，減肥的終極目的是減脂而非減重。

謠言

減脂期間不能吃動物的皮即使是三文魚的皮。

真相

魚皮上有脂肪，但深海魚皮中的脂肪大部分是不飽和脂肪酸，可以降低血液中的膽固醇等，因此不必過多介意。但是淡水魚和雞鴨的皮中的脂肪多屬飽和脂肪酸，攝入過多會引起脂肪的堆積，減脂期間最好還是去皮。

謠言

運動後 1 小時內絕對不能吃東西，否則會通通被身體吸收變成肥肉。

真相

運動後反而要及時地補充一些食物，運動後，身體內的能量是被消耗的，這個時候如果不補充食物，會影響你接下來的身體恢復，想要馬兒跑，又要馬兒不吃草，沒有這種好事兒的。吃進去的食物會不會通通變成脂肪？不會，除非你吃的量非常非常大，要記住，「脂肪是多餘能量的儲存」，運動後多長時間可以吃東西？只要呼吸平復，整個人從運動狀態中脫離後就可以吃東西了，沒有嚴格的時間標準。

謠言

吃完運動，會得闌尾炎。

真相

導致闌尾炎真正的風險是腸道消化不良、腸道食物存積過多，以及腹腔內的細菌感染。飯後運動的真正危害其實是胃部血液供應減少，影響消化，甚至會導致胃下垂。

謠言

晚上只吃水果就可以快速瘦。

真相

只吃水果只能獲取糖和維生素，但是身體必要的蛋白質和脂肪並沒有得到補充，所以營養並不均衡，並不建議這樣做。

謠言

夏天運動後可以馬上喝冰鎮運動飲料。

真相

運動後短時間內喝過涼的飲料會刺激食道、胃等內臟器官，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，進而減慢飲料中糖、電解質和維生素等物質吸收。

謠言

睡前吃東西一定會胖。

真相

熱量攝入正確的情況下，可以吃。最好吃健康的東西（少糖，低脂，高蛋白）。

謠言

一天只能吃一個雞蛋。

真相

很多人不敢多吃雞蛋是擔心雞蛋吃的太多會攝入過量的膽固醇，對健康有害。確實一個雞蛋（主要是蛋黃）中含有的膽固醇高達200mg，早年的膳食指南一直建議膽固醇攝入量不要超過300mg每天，所以一天吃一個雞蛋最合適。但最新兩年的研究發現，食物中攝入的膽固醇其實對人體膽固醇水平影響有限。美國膳食指南在16年也取消了限制膽固醇的攝入的建議。所以雞蛋不需要再像原來一樣每天只能吃一個。

謠言

喝果蔬汁能減肥。

真相

真正的「減肥成功」並不是短時間內體重的下降，而是脂肪含量的減少，果蔬汁並沒有減少脂肪的作用。大量飲用還可能導致營養不均衡，「排毒」、「清腸」也是多年來人們對果蔬汁的誤解。

謠言

用熱水沖泡蛋白粉會導致營養流失？

真相

不會，只是熱水沖泡可能會結塊。但即使在熱水中，蛋白質的營養價值也不會發生改變。但用冷水、溫水沖泡蛋白粉會更容易溶解，口感更佳，僅此而已。

謠言

多喝水可以提高代謝。

真相

不能。研究顯示受試者只在喝水後的 10 分鐘內代謝提高 30% ，30 分鐘後便下降了，這種短暫提高就促進代謝以及減脂而言並沒有意義。當然，還是要多喝水，為了健康！

謠言

植物蛋白更好。

真相

動物蛋白質的氨基酸比例與人類肌肉類似，吸收利用效率最高。大豆蛋白也是一個良好的蛋白質來源，但並沒有比動物蛋白更優質。而其他的植物蛋白蛋白質利用率相對較低，不是非常好的蛋白質來源。

謠言

運動前是乳清蛋白的最佳攝入時間

真相

一般而言，訓練後是肌肉最佳的吸收時間。建議在訓練後(尤其是力量練習)攝入一份乳清蛋白，60-90 分鐘內攝入一頓富含蛋白質，優質碳水以及脂肪的餐食。

謠言

脫脂奶比全脂奶好。

真相

從熱量角度而言，脫脂奶確實要低些，也許適合減脂人群使用。不過，全脂牛奶相比於脫脂牛奶可以提供更好的飽腹感，以及必須的脂肪酸等營養都在乳脂中，摒棄脂肪

謠言

喝咖啡不會長胖。

真相

一般市面上的咖啡熱量較高，不過讓人長胖的因素不在於咖啡本身，而在於速溶咖啡很多都添加了大量的植脂末、糖等。如果是在減脂期間，建議最好飲用黑咖啡。

謠言

檸檬水抗癌。

真相

世界癌症研究基金會認為，有充分證據表明蔬菜和水果能減低多種癌症的危險性。不過，很多因素都會影響癌症的發生和發展，某一種食物防癌的說法並不靠譜。

謠言

出很多汗後要馬上大量甚至過量補水。

真相

大運動量過後，人體各器官、系統需要得到休息，此時大量補水會給消化、血液循環等系統，尤其是心臟增加沉重的負擔。正確的補水方式應該是少量多次飲用。

謠言

隔夜菜有毒吃不得。

真相

隔夜菜的亞硝酸鹽問題並不是隔不隔夜的問題，同樣的炒菜從早上放到下午仍然會有亞硝酸鹽的產生，冰箱低溫保鮮則有利於減少亞硝酸鹽產生的濃度，是非常好的方式式。

謠言

咖喱熱量很高要少吃。

真相

咖喱粉本身和黑胡椒、花椒等香辛料一樣，並沒有太多的熱量。但咖喱醬的製作過程中往往添加了大量的油脂，所以熱量相對較高。減脂期間建議多選擇咖喱粉烹調。

好啦，能一字不落讀到這裡的 Keepers 都是真愛。關於健身，以後有任何想知道或者拿不準的都可以後台招呼 Keep君 ，撒花！

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