最受歡迎的馬拉松配速指南——這樣做你才不會在32公里之後狂掉速

32公里才是馬拉松的起點……任何人都可以跑完32公里，但很少有人能跑完馬拉松賽——《跑步聖經》的作者喬治·希恩

網上有篇流傳甚廣的文章，是上海業餘馬拉松高手滬天文寫的，叫《關於馬拉松30km後掉速問題的六大原因及建議》，想必很多跑馬拉松的業餘跑友都看過，並從中受益匪淺，還沒看過新跑友可以百度一下找來看看。

在這篇文章中，滬天文指出的六大原因是：1、跑量不足；2、訓練方式有問題；3、配速不合理、補給不足；4、跑齡短；5、賽前準備不足；6、天氣炎熱。並就這些原因結合自己的經驗提出了合理的對策和建議。

在這些現象或原因中，配速安排是最為顯性的因素，也是最終的表現。首先我們從配速入手，簡單分析本次無錫馬拉松中幾位業餘跑友的情況：

跑友1

典型的掉速現象

35km後掉速明顯，後半程比前半程慢7分鐘（這位跑友賽前目標應該是進300，因最後7公里嚴重掉速功虧一簣）

跑友2

典型的跑崩現象

25km後掉速，30km後崩盤，後半程比前半程足足慢了約19分鐘（這位跑友賽前目標是進330，但45X的目標配速只維持了不到30km）

跑友3

典型的完美配速

全程基本勻速，後半程比前半程快1分36秒（這位跑友賽前目標是進240，前30km配速非常穩定，30km之後「吹響了衝鋒的號角」）

跑出最後一張配速表的不是別人，正是本文前面提到的滬天文。大家也許會說，明顯最後一個水平最高嘛，自然跑得更好。但實際上，馬拉松高手也常常跑崩，即便特邀選手也不能倖免。而普通跑友，如果配速合理，也完全有可能掌控自己的馬拉松比賽。

在《馬拉松終極訓練指南》一書中，作者霍爾·希格登指出：馬拉松確實存在傳說中的「完美的配速」，即：「固定配速」（全程勻速）意味著成功。這就需要跑友在起跑前（甚至賽前一段時間）就設定好合理的比賽配速，且全程貫徹執行。該書也指出了尋找自己「完美的配速」的一些方法，對大多數馬拉松跑友應該很有參考意義：

日常訓練

如果在訓練中你對自己速度跑和長距離跑的時間有所關注，那麼你可能就會了解自己能跑多快，但那也只是個大致的概念，有時用訓練的數據去推斷比賽的表現並不容易，因為你能以每公里跑5分鐘的配速跑32公里，但這並不能保證你一定能以這種配速跑完42.195公里。你可能不得不跑得慢一些，不過如果你記住了我前面所說的話，並且以一種較舒適的配速來跑長距離跑的話，你就有可能跑得更快！

用訓練時的情況來推算比賽的結果可能更適用於那些有經驗的跑者，特別是那些記錄訓練情況的跑者。通過這些記錄，跑者可以對自己的身體狀態有所了解，再結合過往的訓練訓練情況和比賽的成績，他們就可以推測下一場比賽的成績了。如果輕鬆跑和高強度跑的速度都有大幅度的提高，同時跑的距離也更遠了，那麼你的身體狀態很可能已經達到了一個更高的水平，跑步的速度也提高了。

短距離比賽

更靠譜一些的方法是參照一下自己從5公里至半馬的比賽成績。首次參加全馬比賽的跑者可以在訓練期間參加一些這樣的比賽，一方面是可以了解自己的狀態，另一方面則可以樹立起信心。有些老手可以通過這種方式來確認一下自己的水平是否真的提高了，還是僅僅是一種錯覺。如果自上次參加馬拉松賽後你的狀態下滑了，那麼你也可以據此適當地降低自己的目標。現在，有很多種圖表可以幫助你根據這些短距離比賽的成績來預估自己在馬拉松賽中能跑多快。

先前參加的全馬比賽

對於參加過全馬比賽的跑者來說，還有一個更好的方法，那就是參考自己以往的比賽成績。如果你上一場全馬比賽的成績是4:10:00，在那場比賽之後你又加強了訓練，那麼你就有可能在下一場比賽中突破4小時。請注意是「有可能」，絕對沒有人能打包票，因為賽道的難度、天氣的狀況或是前一周患上感冒等任何一種情況都有可能挫敗你的雄心壯志。

如果你已經跑過三四場馬拉松賽了，那麼可能會試著冒點兒險在開始階段跑得很快，並且希望自己能這樣堅持下去。無論如何，跑者們現在可以從科學家或數學家那裡得到一些幫助，來確定自己的馬拉松配速了，可以在首馬或打算創造個人最好成績的比賽中採用這些配速方法。

預估自己的參賽表現

伴隨著過去幾十年健身運動的發展，一大批實驗機構隨之成立，它們希望能測量出人類的能力，科學家們也不斷地探索著究竟是什麼原因使得一些運動員相比於其他運動員更加出色。

傑克·丹尼爾斯在指導青少年跑者訓練

其中，傑克·丹尼爾斯博士是利用最大攝氧量來推斷比賽表現的先行者。霍爾曾借用丹尼爾斯博士的表格來預測自己的比賽成績，或用賽前1.6公里比賽的用時來幫助跑者預估他們的馬拉松賽用時(丹尼爾斯VDOTO2計算器詳見https://runsmartproject.com/calculator/（複製入瀏覽器即可），不喜歡看英文的跑友可以看耐力網上的「跑力」計算器，它是台灣跑步教練徐國峰基於丹尼爾斯公式制訂的：http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index）（複製入瀏覽器即可）。

霍爾通常會建議跑者使用https://www.mcmillanrunning.com/（複製入瀏覽器即可）網站上的計算器，這一計算器的設計者是馬拉松成績為2:31:00的跑者格雷格·麥克米倫（Greg McMilliam）。麥克米倫設計的跑步計算器非常簡便，可以選擇28種距離。你只要輸入從100米至全馬中的任意一個距離的比賽成績它就能迅速地推測出你想要預測的比賽的用時。

霍爾同時指出，使用這些預測工具需要考慮個體差異。簡單來說你需要知道自己是偏速度型的還是耐力型的，然後根據預測工具的結果再進行微調即可。

跟隨官方兔子（領跑者Pacer）

一旦對自己的完賽時間進行了預估，你就要選擇最好的實現方法了。現在很多大型馬拉松賽事都為跑者提供了領跑者來幫助他們實現自己的目標。領跑者們一般都是一些有經驗的跑者，他們會勻速地跑在前面以幫助其他的跑者實現自己既定的時間目標。假如那個時間目標是4:30:00，那麼領跑者會以每公里6分23秒的勻速領跑，而其他跑者就像大雁跟著頭雁一樣緊隨其後，他們知道只要自己跟住領跑者，就能實現自己的目標。通常，有些人後來會跟不上，但即使那樣他們也還是能取得一個比較好的成績或至少能夠完成比賽。

目前國內大型比賽的兔子往往是比較靠譜的，但他們往往會根據大多數業餘跑友的特點採取前快後慢的配速策略。對於這一點，我個人的建議是有機會一定要上前和領跑者直接溝通一下他的策略再決定是否跟跑；在跟跑過程中也要隨時注意觀察和溝通，適時決定自己是否需要繼續跟跑。

設定並完成合理配速的一些建議

如果你不打算跟著官方兔子（領跑者）跑，也沒有朋友給你當私兔，那麼下面一些建議可以讓你在比賽中保持住自己的配速，並實現既定的目標：

選擇一個現實一些的、較為適中的比賽目標，一旦實現，你會因此而獲得信心，也會覺得自己跑得不錯。

牢記或隨身攜帶你的配速方案，在比賽中的每一個節點上檢查自己的速度。馬拉松賽前的博覽會上往往會有配速腕帶可以免費領取，如果需要你也可以自己做一個。

嚴格遵守自己的配速方案，每公里檢查一次，無論你的感覺如何，在前32公里都不要作出任何改變。

做好準備，如果賽道上坡路很多，則要作出必要的調整。當然，最好的做法是在賽前就考察好賽道的起伏情況和比賽當日氣溫、風向風速等因素，並把它們考慮進你的配速方案中。

在32公里處，如果感覺好就加速，反之就堅持當前的配速。

一旦你已經綜合各種條件制定了合理的配速方案，就一定要堅信自己能夠實現它，即便你在32公里之後確實已瀕臨極點，但實際上你往往還可以維持某個配速更久一些——要相信自己，當然前提是你確實不是在冒險。

對於熱愛馬拉松的人來說，我們都在尋找完美的配速，這種配速就是當我們跨過終點線時不再剩下一點點力氣，不能再快一秒鐘也不能再多跑一步了。儘管這並不容易做到，但這種夢想卻使我們一次又一次地踏上了起跑線。

引用一位跑友豪氣干雲的話，完美的配速就是「要麼猛如虎，要麼崩如狗」，遊走在兩者之間。PB(Personal Best) or PB(Pao Beng), it』s a question.

最後晒晒某業餘跑友學習和實踐合理配速方案的案例。在本次無錫馬拉松比賽中，這位跑友賽前通過反覆推算預測並請教高手確定了比賽目標配速；賽中藉助無錫優越的天氣和賽道條件，有幸得以實現比較均勻的配速。當然，比賽毫無保留，基本跑到力竭。

對每個跑者來說，預估配速都像是一種猜謎遊戲。不過，從另一個角度來看，正是馬拉松的不可預知性使其成為了一場激動人心的冒險。

怎麼樣，你喜歡「猜配速」這個馬拉松比賽中必玩的遊戲嗎？

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