提高跑步配速，又能跑得輕鬆，怎麼做到？

最新 06-16

當你戴手錶開始跑步的時候，極少數人會關心手錶的心率檢測，大多數人更關心手錶的配速檢測。不管你是要跑5km、10km，或是馬拉松，你只要累計了足夠的跑量，就可以嘗試跑步配速的提升。但要知道，提高跑步配速絕非易事，需要專註度、決心及科學訓練。

我們先了解一下什麼是配速：

配速是在馬拉松訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鐘，那配速就是每公里7分30秒。

對於專業跑步者，可以靠速度感來預估自己的配速。

對於普通跑步者，需要利用運動手錶（Ticwatch）或者手機運動APP等獲取跑步配速。下圖為某用戶的Ticwatch手機端上的配速分析界面：

影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素：

對於初級跑步者來說，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內，跑量往往不足，沒有一定跑量積累作為基礎，單純提高每公里的速度難度較大。

強行提高配速，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣容易產生疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。

對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強三個方面的練習：1. 提高心肺耐力；2. 增強肌肉力量；3. 增加步頻。今天我們先跟大家分享第一個練習內容——提高心肺耐力，隨後再繼續分享其餘兩個練習內容。

提高心肺耐力，讓你在較高速度下跑得輕鬆：

從配速的定義中，配速是跑完一公里所用的時間，表明跑完一公里總共用時多少，但並不能反映出跑這一公里中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線，加強對速度的控制能力，把勻速跑作為自己的目標，才能慢慢提高整體的配速，又能跑得輕鬆。然而想要做到勻速，想要在較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率，也就是需要有較好的心肺能力。

1. 跳繩

跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩衝地面反作用力。對於普通跑步者來說，可以慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式，根據自身情況進行10-20分鐘。

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2. 變速跑

變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要儘力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

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3. 高強度間歇性訓練，簡稱HIIT

HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。

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