神奇的馬拉松配速跑

近年來，許多跑者開始嘗試精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練——頻繁地以馬拉松配速跑步，無論是作為一種獨立訓練還是為了下半年的一次長跑。

這些訓練使馬拉松跑者有了明顯的感覺。畢竟，對所有其它距離來說，良好的訓練計劃包括以目標比賽配速進行的常規訓練，那麼為何馬拉松就例外呢？

在馬拉松訓練中，比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備，也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會，還能知道你的馬拉松目標是否現實。

但當他們暫時遠離馬拉松而專註於更短距離項目時，大多數跑者會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的，因為馬拉松比賽配速訓練對非馬拉松跑者在賽季前和中期都有好處。

提升力量和速度

馬拉松配速訓練就是最好的提高慢肌（耐力肌肉細胞）耐力的訓練之一。不只是長距離跑或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率——相當於讓車更省油。

這些訓練教會跑者閱讀自己的身體，並學會找到一種艱苦但可以維持的配速。馬拉松配速跑有助於打下強大的基礎，以便在賽季中加入間隔訓練。基礎越強，你能做的間隔訓練就越好，很可能讓你的時間減少數秒甚至數分鐘。

如何融入馬拉松配速訓練

如果你目前還不知道自己的馬拉松配速，這裡有兩個推薦：5K跑20分鐘以內的跑者目標是比目前的5K配速每英里（約1.61km）慢45-50秒；更慢的跑者要比5K配速每英里慢1分鐘。這被戲稱作「慢速節奏跑」。因為它比你通常的配速快，但比15K到半馬的配速慢，這種速度通常被推薦做節奏跑。

如果你是新手或者身材走樣，那你的馬拉松配速訓練目標可能只比你通常距離配速快一點兒。這種情況下，可以用呼吸率做指南。對長跑來說，你的努力水平應該總是維持在對話程度上。在馬拉松配速下，你的呼吸明顯加快，除了簡短的、兩三個詞之外，對話應該是不舒服的。

當你想避開太激烈或厭氧程度太高的訓練時，馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離，這種方法都是同樣重要的。你可以根據比賽來調整距離，但關鍵法則是「力量就是速度」。

你也可以連續做馬拉松配速訓練，當然距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3。就是如果你在跑15K的長跑，那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。

在馬拉松配速跑前後幾天安排一次放鬆跑。即使訓練能使你充滿精力，且應該不會產生明顯的疲勞，但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗，同時加劇肌肉和結締組織緊張。

當然，在進行馬拉松配速跑訓練的日子，熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間隔訓練或節奏跑要慢，所以相應的熱身可以是10-15分鐘的放鬆跑簡短熱身，這應該足夠了。同樣，簡短的1英里（約1.61km）或10分鐘放鬆也就夠了。

最後，你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑，而不必去找越野小徑之類比較奇怪的地方。

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