白領們每天長期久坐，加上不太合理的飲食習慣，很容易導致臀部脂肪囤積甚至下垂。天生麗質俏臉蛋和好皮膚也需精心打理，更甭說美臀這種絕對需要後天修鍊的身段了。

渾圓緊實的臀部，是所有女性所嚮往的。年輕時明明是緊實豐滿的翹臀，但隨著年齡的增長，不知不覺地臀部便開始外擴松垮，到底該如何防止臀部變形呢?

臀部也會老化?

當然！人體的老化可以從下半身看出來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長，臀部肌肉失去緊實感，無法抗拒地心引力，而開始松垮下垂。事實上，如果不運動的話，這樣的老化現象可能從20歲左右就開始出現，因此，日常生活中對臀部的運動與保養是非常重要的。

01

你的臀部屬於哪一類型?

臀部老化之後，會變化成各種不同類型的臀型。請大家檢視一下您的臀部是屬於哪一種類型呢?

標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協調，看起來輕盈、微微上翹；標準的臀圍≈身高×0.54；從側面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。圓臀自然且帶有緊實圓潤感，是最理想的臀型。

扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。日本人最常見的臀型，扁扁的，沒有肉感，缺乏性感豐潤的吸引力。

臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。

下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。雖然沒有過多的脂肪，但由於年齡增長以及運動不足、生產等因素，導致臀線下滑。與胸部下垂的現象相同。

臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳。

方形臀部

從腰部以下，肌肉脂肪結實附著於臀部。女性因生產等因素，骨盤向外張開，導致此現象。

為防止臀部變型，打造迷人翹臀，建議大家經常進行提臀運動和按摩，輔以合理飲食，讓臀部變身為理想的臀型。

02

運動的方式避免臀部下垂

臀部主要是由臀大肌與臀中肌所組成。臀大肌是連結骨盤與大腿骨的肌肉，包覆整個骨盤，面積很大；側面是臀中肌；而大腿內側後方的肌肉稱為大腿後肌(hamstring)，對提臀來說是非常重要的肌肉。

提臀運動能夠幫助鍛煉身體下半身的肌耐力，訓練臀大肌能防止臀部下垂，打造渾圓緊實的臀型；而訓練臀中肌，可以避免骨盤張開以及臀部向外擴張；腿後肌的強化則有助於改善股關節以及骨盤的松垮變型。

下面給大家介紹一套鍛煉臀部肌肉的動作，每個動作 15-20 次，動作之間休息 15 秒，練完8個動作為一完整組，每次練習 2-3 組。

1、跪撐屈膝抬腿，膝蓋彎曲（左右腿交換練）

2、仰卧臀橋

3、弓步（左右腿交換練）

4、跪撐屈膝抬腿，膝蓋綳直（左右腿交換練）

5、深蹲

6、跪撐屈膝向外抬腿（左右腿交換練）

7、平板撐直踢腿（左右腿交換練）

8、側弓步（左右腿交換練）

03

練就性感翹臀的飲食法則

想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的白肉、海鮮為主食。

另外，可選擇南瓜、甘薯與芋頭等這些富含纖維素的主食，以及大量的蔬菜，可以促進胃腸蠕動，減少便秘，進而創造纖瘦且健美的下半身。

（圖文均來源網路）