想不想知道史上最全、最快的增肌秘笈？

增肌秘笈簡單歸納為，大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練之後吃蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

秘笈1：大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼這個重量就是5RM。

研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度；6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，提高力量速度，不過耐力增長不顯著；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不顯著，不過力量、速度、耐力都有長進；30RM的負荷訓練肌肉裡面毛細血管增多，提高耐久力，不過力量、速度提高不顯著。

由此可見，5-10RM的負荷重量對於增大肌肉體積的健美訓練很適合。

秘笈2：多組數

哪天你想鍛煉了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。

務必要專門抽出60到90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8到10組，才可以讓肌肉受到充分的刺激，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"你要自己去感覺，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

秘笈3：長位移

無論是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得盡量高。

這一條和"持續緊張"有時會矛盾，解決方法就是快速地通過"鎖定"狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的效果。

秘笈4：慢速度

緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。

尤其是，在將啞鈴放下的時候，速度要控制好，進行退讓性練習，可以讓肌肉得到充分的刺激。

不少人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就算完成了任務，非常快就放下，這樣增大肌肉的大好時機就浪費了。

秘笈5：高密度

"密度"是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。

如果想肌肉塊快速增大，那麼就得少休息，讓肌肉頻繁地受到刺激。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。

鍛煉的時候，就好像在打仗那般，集中精神地投入訓練，別想其他事。

秘笈6：念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。

練某一動作的時候，就要有意識地讓意念與動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。

如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

秘笈7：頂峰收縮

這是讓肌肉線條練得十分顯著的一項關鍵法則。

它要求當某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張的時候，數1到6，再放下來。

秘笈8：持續緊張

要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛(不處在"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。

秘笈9：組間放鬆

每做完一組動作都得伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加，對於排除沉積在肌肉中的廢物，肌肉加快恢復，營養迅速補充很有幫助。

秘笈10：多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體變得強壯，還可以讓其他部位肌肉促進生長。

有的人為了將胳膊練粗，只練胳膊其他部位不練，反而會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，比如大重量的深蹲練習，它們可以促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點非常關鍵，可悲的是至少有90%的人都沒足夠重視，以致不可以起到期望的效果。所以，在訓練計劃中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這五個經典複合動作。

秘笈11：訓練後進食蛋白質

在訓練後的30到90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，這個時候補充蛋白質效果是最好的。不過別訓練完就立刻進食，至少要隔20分鐘。

秘笈12：休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48到72小時才可以做第二次訓練。

假如進行高強度力量訓練，那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。

但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，務必要經常對其刺激，每周至少要練4次，每次大概15分鐘;選3個對你最有效的練習，只進行3組，每組20到25次，都要做到力竭;每組間隔時間要短，不可以超過1分鐘。

秘笈13：寧輕勿假

這是不是秘笈的一個秘笈。不少初學健美的人都特別重視練習重量還有動作次數，動作是不是變形都不怎麼關心。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重重量還有動作次數，而且還得看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。

假如動作變形或者是不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，那麼訓練效果就不大，甚至會出偏差。

實際上，在全部法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作將比較輕的重量舉起，也別用不標準的動作將更重的重量舉起。

別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。

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