增肌減脂這個，你不得不知道的秘密！

在很多類型的運動中，「吃」這件事都是你在運動之後進行的，但是在公路自行車和攀爬自行車中，吃是這項運動一個重要的組成部分，食物是自行車運動的燃油，而你需要保持油箱充足。

我們很容易有一個錯誤觀念：就是認為騎乘前一分鐘所吃下的食物就是馬上用得上的主要能量，其實主要能量是來自於4～8個小時之前你所吃下的食物--被消化、轉化並儲存於肌肉之中。所以在這篇文章前面，先說一下進食時間的問題：

進食時間/看具體情況

如果習慣清晨騎車，那前一天晚上應多吃糖類食物，例如麵包果醬、香蕉等。早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，它們不易消化，也無法提供足夠的糖類。

如果習慣晚上騎車，可以為自己準備一些豐富的午餐。如果減肥的話，適量碳水化合物不要半夜餓醒就行。不減肥的話，碳化合物和蛋白質都要，是夜騎吸收恢復的黃金時間。

如果是第二天需要比賽，保證肝糖儲備非常必要。那麼前天需要攝入大量碳水化合物和水來保持肝糖。

進食的時機隨著比賽舉行的時間和食物的總類而不同，吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。

開始騎車前2~3小時進食比較好，這樣食物有充分的時間消化，轉化成供應身體運動所需的"燃料"。

其實，沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，找出最適合最有效的食物和進食的時間。

如果你打算騎個較長的距離，在騎行前、騎行過程中和騎行後吃對食物對你這趟騎行之旅有事半功倍的效果喔。

騎行前/碳水化合物

最佳選擇的食物是複合碳水化合物。選擇富含碳水化合物和蛋白質的食物，例如：麵包、米飯、面、魚、雞肉、牛肉、蛋、豆類、堅果等。它們可以在你騎行過程中源源不斷的為你釋放能量。

如果騎行的時間低於60分鐘，可以食用麵包、運動飲料，這些食物很容易消化，能夠迅速的提供糖類。如果騎行的時間超過60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成糖類，能夠長時間的供應糖類給運動中的肌肉使用。燕麥片配水果和一杯酸奶；糙米飯配豆腐和雞肉；還有蘋果和花生醬，它們可以在你騎行過程中源源不斷的為你釋放能量。

以下是一些合適又方便的騎行訓前食物搭配，騎行之前可參考。

1、燕麥粥+肉桂=提升耐力+胰島素敏感性

有些食物消化起來非常慢，比如燕麥粥，都會迫使肌肉中的脂肪提早轉化成燃料，其自身則是作為糖源儲備。如果還想獲得更多營養，那就在你的早餐碗里加一點肉桂（每日3g劑量），這種香料有助於改善改善胰島素敏感性，調節血糖水平。

2、蜂蜜+水=天然運動凝膠

蜂蜜的好處在於，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，這兩種糖的吸收途徑也不同，有利於多方面吸收。科學提示：一湯勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小時兩到三勺完全可以避免體力透支。

3、咖啡+香蕉=預熱食物

運動前食物可以很高提升身體能量儲備，一般需要30克的碳水化合物，大概是一個香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。一項研究中表明，含咖啡因飲料可以有效提高騎行者的水平，攝入水平峰值約為45-90分鐘，所以適合騎行前飲用一杯。

騎行中/蛋白質+碳水化合物

含有中等含量蛋白質和高碳水化合物的東西比較適合在騎行過程中補充能量。由於在騎行過程中食物的便攜性很重要，所以你可以選擇能量膠或能量棒，它們是專為騎行者研發生產的，碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量都已經搭配好，就不用自己操心啦。在網上、專門的騎行商店都可以買到。

此外，騎行中別忘了補充電解質，可以帶上一瓶電解質飲料。如果騎行時間超過1小時，或天氣特別熱的時候，電解質飲料就顯得尤為必要了。

騎行後/蛋白質+脂肪

在騎行後吃一些瘦肉蛋白質對於復健在騎行過程中撕裂的肌肉組織特別重要，例如，雞蛋、低脂奶製品、魚皮等。此外富含碳水化合物的食物對於補充損失的肝糖很有好處，能讓肌肉為第二天的繼續騎行做好準備。騎車後需要攝入適量的脂肪，因為它能提供維生素和礦物質，並讓你的飽足感維持長一點的時間，沒那麼容易餓得又想吃東西了。也可以吃水果和酸奶，漿果類的水果很好，例如，藍莓、櫻桃，它們富含抗氧化劑，對於身體恢復很有好處。騎行結束後一小時內吃飯對身體是最好的。

想要減肥的話可少量食用全穀類食物，有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。

溫馨提醒：騎行前，最好少攝入脂肪！！！

比如士力架、巧克力等，這些食物熱量高糖分高、供能快，同時，脂肪含量還很高，導致 GI 值比較低。（GI值指的是血糖值上升率，也就是當我們將食物吃進體內後，使血糖升高的比例。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像糖類和澱粉類是屬於高GI；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低，像油脂類和蛋白質屬於低GI。血糖偏高的人群比較適宜低GI飲食。

雖然前文說要攝入GI值低的食物，但是對於這些來說並不是運動前的理想飲食。一方面，脂肪的消化與吸收較慢，這種飽脹感會阻礙運動，其二用脂肪作為供能物質，會增加身體對氧氣的需求量，而且脂肪過多還可使體內酸性物質增多，容易使人感覺疲勞。

當然，光是正確的實物搭配還是不夠的，還需要攝入足夠量的水分，不要等到了口渴了才喝水，而應隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求他們的學員在運動前兩小時至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15~20分鐘飲水175到350毫升。

本篇適用於運動人群^_^~

※減脂大秘密！知道這些你還不瘦！
※減脂真相！這樣跑真的瘦不了，你的膝蓋很受傷
※減脂不減肌，這才是你應該做的！
※減脂大秘密！知道這些你還不瘦？
※這兩個數字不知道，無法做到增肌、減脂！
※6條不可不知的減脂真理，讓你瘦得比別人快！
※吃的不對，練得再多也白瞎！增肌減脂就這麼吃
※增肌又減脂的秘訣你都知道嗎！
※增肌和減脂，不可兼得嗎？
※增肌減脂都離不開它！這是你要的食譜！
※增肌又減脂的秘訣你都知道嗎？
※增肌減脂最應該吃的九大蔬菜，別說你不知道！
※減肥≠減脂，增肌≠增肥，這些健身知識不懂，你還怎麼練？
※增肌減脂最應該吃的九大蔬菜，別說你不知道？！
※減脂你不得不了解的五個關鍵詞！
※減脂，增肌你真的知道怎麼吃嗎？學會這些比鍛煉更有效果
※增肌減脂離不開它，誰說我吃不起？
※增肌又減脂的秘訣你都知道嗎？！
※又想增肌又要減脂？那你需要知道這一個秘訣！