健身，你真的知道自己處在什麼階段嗎？

很多人都會在健身沒多久之後碰到瓶頸期或者覺得進步沒有剛開始快或者無法進步的情況，排除新手期一過進步速度確實會變慢這點，我覺得這個平台期還是來的太早了。其實我覺得大多數人練不好，排除不定期訓練、目標搖擺、飲食不穩定之外，訓練上最大的問題就是並沒有選擇合適的訓練計劃。

在我看到的大部分文獻里，在選擇訓練分化方式時，建議訓練經驗為0-18月的訓練者，使用全身分化訓練一周三次，且訓練圍繞多關節動作組成。18-36個月的訓練者，建議轉換成上下肢分化，一周總共訓練四次。

超過36個月的訓練者則可以開始使用推拉腿或是四天分化，比如背+二頭，胸+三頭，腿、肩+斜方這樣的例子。當然我不是在說這一定是對於你的最佳選擇，且階段的劃分也不需要那麼死板。但是大部分的訓練者其實一開始就過早的遵循了過於細分的訓練分化方式，當然也會獲得增長，只是訓練需要遵循一個原則,在可以恢復的情況下盡量以更高的頻率刺激目標肌群,這樣才能做到效率最大化。

尤其是對於天賦普通的大多數人來說,如果你健身沒多久就發現自己遇到瓶頸，那麼先從訓練方式開始找原因吧。舉個例子，天賦高如施瓦辛格，在開始訓練的前幾年也是利用全身分化來打造自己身體的基礎。

除了訓練時間，還有力量水平也是很好的衡量訓練者訓練水平的方式，所以在這裡附上男女生深蹲、卧推、硬拉這三大項的strength level table來幫助大家更好的認識到自己的水平。找到自己的體重範圍查看即可，每一項都是1rep max。

男性 深蹲

卧推

硬拉

女性 深蹲

三個動作都要求自由重量，非史密斯機。卧推觸胸推至手臂伸直，不能彈胸，不能有他人助力，深蹲大腿稍低於水平線，硬拉不能蹭腿，要求身體完全站直。這樣的動作規範下得出來的1rep max才能反應你真正的力量水平。

不要跟我說你不追求力量只追求形體， 對任何一個認真的訓練者而言，無論男女，中上級的力量水平都應該是需要且能達到的目標，不然我只會覺得是你退縮了。訓練除了要讓別人覺得你身材變好了，難道更重要的不是一天天變得比原來的自己更強嗎？

對於沒有到達中級力量水平的訓練者而言，我並不建議一周訓練超過四次以及採用太細分的訓練方式。全身分化，上下半身分化，推拉腿分化都會是更好的選擇。並不是練的越多或是練的越細就越好，一定要循序漸進。

一點心裡話：

大部分的人,包括不少健身平台健身愛好者甚至健身教練，一講到訓練好像就只有一天練胸一天練背一天練手臂這樣的方式，好像這是唯一的訓練方式，好像這是最佳的適合每個人任何階段的訓練方式，這實在誤導了太多太多人，明明是那麼基礎的知識，我一個人的能力實在有限，只希望能夠慢慢改變這樣的誤區。希望看到這篇文章的你可以好好的思索下自己今後的訓練方向。

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