「一字馬」全攻略，從「僵硬」到「柔軟」的過程!

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看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？

堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個「僵硬的瘦子」，變成柔韌性超強的一字馬達人的！

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一字馬練習攻略

one▲

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

PS：對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

two

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保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

three

▲

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

four

▲

鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

five

▲

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

six

▲

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

記得換邊做哦！

seven

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此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

eight

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當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

『瑜伽一字馬』視頻攻略

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