不去健身房,在家我們可以練什麼?
不去健身房在家訓練,那麼主要為自重和啞鈴訓練,具體可以練些什麼呢?健身房雖好,但如果附近沒有或者離得遠,來來去去花費很多時間,不如在家自行訓練,雖然沒有健身房那麼專業的器材訓練,但我們可以通過啞鈴輔助完成大部分自由重量訓練,從而最大限度的增肌。
我們通過肌群來看都能用那些動作訓練,主要看大肌群。
一、手臂
肱三頭肌:啞鈴俯立屈臂伸、啞鈴頸後單臂屈伸、坐姿啞鈴並握頸後臂屈伸、仰姿反屈伸等;
肱二頭肌:坐姿啞鈴交替彎舉、俯坐彎舉、錘式彎舉等;
前臂肌群:坐姿正握腕彎舉、坐姿反握腕彎舉等;
二、肩部
三角肌:啞鈴推舉、啞鈴前推舉、並握啞鈴直臂前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉等;
三、胸肌
各式俯卧撐(窄距、寬距、與肩同寬、跪式、腳部抬高等)、雙杠臂屈伸、啞鈴卧推(需要長凳輔助)、啞鈴飛鳥(需要長凳輔助);
四、腹肌
腹直肌:各類卷腹(啞鈴卷腹、交臂卷腹、並掌穿梭等)、舉腿、抬腿、仰卧起坐等;
腹內、外斜肌:雙扭、交替觸足卷腹、啞鈴體側屈;
腹橫肌:平板支撐;
五、背部
背闊肌:划船(單臂和雙臂)、引體向上(正握、反握、寬距、窄距);
六、腰部
豎脊肌:啞鈴直腿硬拉、俯卧兩頭起;
七、臀部
臀大肌:啞鈴弓步、跪撐伸髖、仰卧臀上挺、側卧姿髖外展等;
八、大腿
股四頭肌、腘繩肌:啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲等;
九、小腿
小腿三頭肌:啞鈴提踵(站姿或坐姿)等;
以上就是可以用啞鈴和徒手訓練的動作,當然還有部分沒有列出來,暫時想到這些動作,其實動作不少,每個肌群基本都可以練到了,如果你熱愛鍛煉,那麼說旁邊找不到健身房訓練,實際上是借口!誰說家裡不能健身了?
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