不去健身房，在家我們可以練什麼？

不去健身房在家訓練，那麼主要為自重和啞鈴訓練，具體可以練些什麼呢？健身房雖好，但如果附近沒有或者離得遠，來來去去花費很多時間，不如在家自行訓練，雖然沒有健身房那麼專業的器材訓練，但我們可以通過啞鈴輔助完成大部分自由重量訓練，從而最大限度的增肌。

我們通過肌群來看都能用那些動作訓練，主要看大肌群。

一、手臂

肱三頭肌：啞鈴俯立屈臂伸、啞鈴頸後單臂屈伸、坐姿啞鈴並握頸後臂屈伸、仰姿反屈伸等；

肱二頭肌：坐姿啞鈴交替彎舉、俯坐彎舉、錘式彎舉等；

前臂肌群：坐姿正握腕彎舉、坐姿反握腕彎舉等；

二、肩部

三角肌：啞鈴推舉、啞鈴前推舉、並握啞鈴直臂前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉等；

三、胸肌

各式俯卧撐（窄距、寬距、與肩同寬、跪式、腳部抬高等）、雙杠臂屈伸、啞鈴卧推（需要長凳輔助）、啞鈴飛鳥（需要長凳輔助）；

四、腹肌

腹直肌：各類卷腹（啞鈴卷腹、交臂卷腹、並掌穿梭等）、舉腿、抬腿、仰卧起坐等；

腹內、外斜肌：雙扭、交替觸足卷腹、啞鈴體側屈；

腹橫肌：平板支撐；

五、背部

背闊肌：划船（單臂和雙臂）、引體向上（正握、反握、寬距、窄距）；

六、腰部

豎脊肌：啞鈴直腿硬拉、俯卧兩頭起；

七、臀部

臀大肌：啞鈴弓步、跪撐伸髖、仰卧臀上挺、側卧姿髖外展等；

八、大腿

股四頭肌、腘繩肌：啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲等；

九、小腿

小腿三頭肌：啞鈴提踵（站姿或坐姿）等；

以上就是可以用啞鈴和徒手訓練的動作，當然還有部分沒有列出來，暫時想到這些動作，其實動作不少，每個肌群基本都可以練到了，如果你熱愛鍛煉，那麼說旁邊找不到健身房訓練，實際上是借口！誰說家裡不能健身了？

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