動動更健康-健身：利用自重開始你的減脂之旅

健身 04-07

健身房太遠？沒時間去？

這並不能成為你拒絕改變的理由，不受場地、器械限制的自重訓練一樣能夠達到出色的健身效果！

小編今天就為大家帶來幾個簡單的自重訓練動作，隨時隨地開啟減脂之旅！

自重訓練的利弊

從初學者到優秀的運動員，任何人都能從這裡的自重訓練獲益。下面列舉了自重訓練的好處。

1.節省空間

一個有效的自重訓練計劃，在電梯大小的空間里就能進行。當你在家、外出或者在擁擠的健身房鍛煉時，這一點十分有幫助。別再排隊等待器械，別在擁擠的力量訓練區掙扎了。有了這些自重訓練動作，你的身體就是你的力量訓練機！

2.旅行時也可以鍛煉

自重訓練對於經常出差的職場人士來說，是一個必不可少的工具。沒有地方，沒有健身房，都不是問題！

3.注重自然的運動

自重訓練能讓你的身體按照自身想要的方式而動，跟隨身體最舒適的運動模式。改善身體意識，有助於增強運動能力。

4.加強相對身體力量

相對身體力量指的是與自身體重相比你有多強大，以及在沒有外力的情況下，你對自身體重的控制力。這也有助於提高運動能力和體育比賽中的身體意識，因為大多數的體育項目，你運用的只是自身的體重，而沒有額外的負重。

徒手深蹲

直立站姿，雙腳分開，與肩同寬，腳稍向外打開，約10 度。手指交叉，雙手抱頭，肘關節指向身體外側（見圖a）。深蹲，彎曲膝關節，後坐坐姿（見圖b）。盡量向下蹲，在這個過程中不要晃動下背。下蹲的過程中，腳後跟不要離開地面，膝蓋不要向著身體的中線內翻，並且讓膝蓋同腳趾處於同一個方向。

囚徒反式箭步蹲

雙腳分開站立，與髖同寬。手指交叉，雙手抱頭，肘關節指向身體外側（見圖c）。向後邁左腿，降低身體，使膝蓋輕輕觸碰地面（見圖d）。反向運動，從箭步蹲中站起來，向前收左腿，回到初始位置。然後另一條腿進行同樣的動作。

囚徒深蹲跳

直立站姿，雙腳分開，與肩同寬，腳稍向外打開，約10 度。手指交叉，雙手抱頭，肘關節指向身體外側。深蹲，彎曲膝關節，後坐坐姿（見圖a）。盡量向下蹲，在這個過程中不要晃動下背。下蹲的過程中，腳後跟不要離開地面，膝蓋不要向著身體的中線內翻，並且讓膝蓋同腳趾在一個方向上。迅速反向運動，盡量高地向上跳起（見圖b）。落地時盡量輕盈，回到深蹲時的最低姿勢。