朋友圈曬步數比排名，可是你真的懂運動嗎？

「微信運動」的公眾號出現在了大家面前，並逐漸風靡朋友圈，漸漸地從走路開始形成了一股「攀比風」，今天你走了多少步，我走了多少步。為了佔領微信運動的封面，大傢伙可是想出不少辦法增加步數，與朋友們「一決高下」。可是你真的懂運動嗎？

其實，無論是走路還是跑步，都或多或少對膝蓋產生一定的衝擊力，因此，微信運動絕不是盲目的攀比或是佔領封面，而是走出健康理念。想要健康，合理的運動量以及運動方式才是至關重要的。

運動前為什麼要熱身？

運動前熱身的好處有以下幾點：

（1）提高機體溫度，加速新陳代謝，增加血流量，提高心肺功能，減少乳酸堆積，加速代謝廢物的排出，避免運動後全身酸痛現象的出現。

（2）提高神經系統的興奮性，使神經、肌肉間的協調作用增強。

（3）增加肌肉的血流量，防止運動拉傷。

正常成年人每天的適宜活動量是多少？

因每個人的身體狀況不同，體質不同，所以能夠承受的運動量也不同。

中國營養學會給健康成年人的推薦運動量：每天累計的各種活動，達到相當於6000步的活動量，每周約相當於40000步活動量。這些運動既包括工作和日常生活中的出行、家務時消耗比較多的活動，也包括專門進行的體育鍛煉。

一般情況下，每人每天日常基本的活動量約相當於2000步，如果騎自行車7分鐘就相當於1000步的運動量，另外像拖地8分鐘、中速步行10分鐘、打太極拳8分鐘都能分別相當於1000步的運動量。所以每個人可以根據自己的情況來做一個合理的分配。

如果想達到比較好的鍛煉效果，每次的活動量應該達到相當於中速不行1000步以上的活動量。

如果想降低慢性病的風險和減肥，則需要更多的運動，但仍要注意根據自己的身體狀況進行調整。不要強求，也不要過分追求大運動量。

如何通過心率來控制運動強度？

每個人的體質不同，所能承受的運動負荷也是不同的。只有找到適合自己的運動強度和活動量，鍛煉才會更加安全和有效。

為了更好地掌握適宜的運動強度，一般的健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度。運動時數脈搏15秒種，乘以4得出1分鐘的心率。一般中等強度的運動心率應該達到（220-年齡）x（60%～80%）所得到的數（次/分鐘）。

每天的運動可以分為兩部分，一部分是包括工作、出行以及日常的家務勞動。另一部分就是體育鍛煉。養成多動的生活習慣，爭取每天都進行一些消耗體力的活動，糾正看電視、常靜坐不動、以車代步和坐電梯的習慣，爭取用做家務、散步、適當的體育鍛煉來取代。

增加能量消耗，保持身體的能量收支平衡，才能真正達到強身健體的目標。

運動時應該注意哪些安全事項？

運動要因人而異，根據自己的身體狀況選擇適合自己的運動。在運動時還要注意以下安全事項：

（1）穿著合身的專業運動服裝、運動鞋，如有必要還要佩戴一些保護用具。

（2）選擇專門的運動場地。

（3）如果以前沒有運動的習慣，則要循序漸進，活動量要適量，讓身體有一個適應過程，再逐漸加大運動量。

（4）運動前做好充分的熱身活動，減少運動損傷。運動結束後做一些放鬆動作，幫助身體緩解疲勞。

（5）飯後不宜馬上運動，飯後半小時後可以進行輕微的活動，如散步等。如是比較劇烈的運動，如跑步、打球等，至少要吃飯2小時後再進行。

（6）天氣特別寒冷時，不宜太早進行鍛煉，而且運動前要充分熱身，運動時注意保暖。

（7）夏天天氣特別炎熱，可以選擇清晨或傍晚運動，高溫時盡量減少大運動量的運動。

（8）注意及時補充水分，要少量多次喝水。如果大量出汗，還要選擇一些運動飲料補充電解質。

（9）運動時注意心率變化。健康成年人用220減去年齡得到的數值為最大心率。運動時不宜超過最大心率。

（10）慢性疾病患者需要在醫生的指導下進行運動。

（11）運動量適中，勞逸結合，運動後注意休息。

運動後多久才適合吃東西？

運動是一個分解代謝佔主導的過程，主要表現在，骨骼肌內儲存的肌糖原分解產生能量、乳酸、二氧化碳等物質；骨骼肌的肌原纖維發生部分降解，產生一些氨基酸，參與能量的生成。

停止運動後，機體在內分泌調節下，會出現一個胰島素高度敏高的時段，這個時段一般持續至運動後2小時。

在此時段內攝入豐富的碳水化合物，特別是高GI值的碳水化合物，以及能被快速消化吸收的優質蛋白質，這兩類營養素被人體吸收後，在胰島素的作用下，葡萄糖和氨基酸就可以大量進入骨骼肌（也與骨骼肌血流量還是比安靜時刻多有關），參與肌糖原與肌纖維的再合成，逐漸過渡到合成代謝佔主導的過程。

運動營養學領域的研究表明，在這個胰島素高度敏高的時段，進食時間越早越好，也就是說運動後越早進食越好，通常以流質飲食為主，比如運動飲料、果汁、水果、及麵包與酸奶、蛋白粉、乳酪的組合形式。

有些人提出「為了減重，運動後不敢吃東西，等餓到眼冒金星的時候，再去吃」的觀點，其實這樣做已經錯過了這個高度敏感時段，骨骼肌「吸收營養物質的大門」已經關閉了，而脂肪組織「合成脂肪的大門」正在開著，吃再少的東西，只會合成更多的脂肪。

需要說明的是，減重的的原則是控制一日總能量的攝入，運動後的及時補充難能可貴，大可以減少其他餐次的食物攝入量。

所以無論是何種目的的運動，運動後越早進食越好，最好在一小時內解決「戰鬥」。而且通過這一時段的及時補充，胰島素敏感性仍然會持續比較高的水平，哪怕運動後4小時再吃一頓正餐，也是大有裨益的。

（文章來源固生堂中醫訂閱號）