吃雞蛋十個不要，最新膳食指南提醒！

第1191期

關於吃蛋類（以雞蛋為代表）的科普已經非常多了，剛剛發布的《中國居民膳食指南2016》做了匯總，王興國老師給出了非常全面的建議，我總結了一下吃雞蛋「十不要」：

健康必讀 ｜露露

1.不要丟棄蛋黃。因為蛋黃是不折不扣的營養寶庫，富含優質蛋白、單不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2，還含有鈣、鐵、鋅等營養素，其整體營養價值遠超蛋清，是蛋類營養的精髓。

蛋黃中含有較多膽固醇，一個雞蛋黃膽固醇含量高達280多毫克。但不足為慮，《中國居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量（300毫克/天），認為沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病。

2.不要吃太多雞蛋。雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導致心血管病或糖尿病風險增加。但像其他任何食物一樣，雞蛋雖好也不要吃太多。

在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，《中國居民膳食指南2016》建議每周不要超過7個。當然，如果食譜中奶類、肉類和魚蝦攝入不足，可以多吃雞蛋代替一部分。

3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。生雞蛋清不容易消化，還含有不利於蛋白質和生物素（一種維生素）消化吸收的物質，再說也不衛生，容易有細菌污染。

4.不要煮過火或煎過火。煮雞蛋或煎雞蛋都是最常見的吃蛋方式，切記不要過火。

煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5、6分鐘即可，煮時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜太大，時間不宜太長，否則雞蛋變硬變韌，口感好不說，還影響消化吸收。

5. 不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下（20~30℃）存放一天，相當於在冰箱放一周，所以雞蛋應該冷藏。購買雞蛋時要看標籤，一周以內的雞蛋品質最好。

6. 不要用雞蛋補鐵。雞蛋黃中鐵含量堪稱豐富，但很難吸收，因為蛋黃中一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質抑制鐵吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有3%那麼低。所以蛋黃並不是嬰兒添加輔食時的首選。

7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。雞蛋皮顏色是一種「卟啉」物質，與雞的品種（遺傳）有關，與營養價值毫無關係。

有檢測數據表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面各有千秋，不分仲伯。選購雞蛋時，無須在意紅皮還是白皮。

8.不要迷信「土雞蛋」。土雞是指散養的，沒有專門飼料，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。

很多人都覺得「土雞蛋」應該比養雞場里圈養的、吃飼料的「洋雞蛋」更好，但檢測數據並不支持這種推測。

比較而言，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些，其他營養素差別不大。

9. 不要相信雞蛋與豆漿相剋的傳言。大豆中的確含有不利於蛋白質消化吸收物質，但只要豆漿經過充分煮開，這種物質就被破壞，不會再抑制蛋白質消化吸收。

即便這種物質沒有被破壞，那也不是專門針對雞蛋，而是影響所有食物蛋白質，包括豆漿本身含有的蛋白質。

10. 不要忽視兒童雞蛋過敏。一項針對中國3~12歲兒童的研究表明，8.4%的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數最多，占所有過敏人群的一半以上。

其他常見的致敏食物還有牛奶、海鮮、魚等。雞蛋過敏的人要注意看加工食品標籤，有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

「

雞蛋新鮮嗎

教你一招

」

總是擔心買到的雞蛋不新鮮，你有什麼好方法辨別嗎？網上也有不少辨別雞蛋是否新鮮的小竅門，哪些可信呢？

時間久了，雞蛋確實會不新鮮，主要表現在兩點上：

一是蛋黃和蛋白都變得越來越「散」，

二是蛋的大頭那端有個空心的「凹」會越來越大。

如果是一個水煮蛋，「凹」越大、殼越好剝、蛋黃越靠邊、蛋白分層越多，就越不新鮮。

如果是一個煎蛋，蛋黃越塌越不圓、蛋白散開得越不規則，就越不新鮮。

當然了，更多人想在買生雞蛋的時候就挑到新鮮的。如果按照上面的方法，可不得當著老闆的面，挨個把雞蛋敲碎了……？

下面幾個方法，倒是能用於生雞蛋的判斷，理論上也都管用，問題是……

把雞蛋放耳邊搖，有聲音的更新鮮，但老闆會讓你搖嗎？

把雞蛋沉到水裡，會浮起來的就不新鮮，但老闆會讓你沉嗎？

透過光能看清蛋殼裡蛋黃輪廓的就新鮮……但哪這麼巧剛好有燈呢？

所以，想要不破蛋就挑出新鮮蛋，真的很難，最多只能通過鼻子聞出「壞蛋」了。

不過倒是有一個還算穩妥的辦法：去大型超市買，放在冰櫃里的、生產日期最近的都是好蛋喲。

當然，您家自己有雞窩的話，掏出來就是新鮮的。不過要記得洗手哦~

「

一天一蛋

好處多多

」

補充蛋白質：

與粥和麵包等食物相比，雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好，其必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學價值也是所有食品中的佼佼者。

增加飽腹感：

雞蛋不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

有助減肥：

有研究顯示，與早餐以碳水化合物為主的人相比，早餐吃雞蛋的人體重多減了56%，並且他們的精力也更充沛。

提高記憶力：

雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。有助於提高記憶力，使注意力更集中。

提高警覺性：

雞蛋中富含酪氨酸，它對提高人的警覺性具有重要作用，從而讓人更迅速地做出反應。因此，對開車族來說，早餐吃雞蛋更有助於安全駕駛。

保護視力：

蛋黃中的兩種抗氧化物質——葉黃素和玉米黃素，能保護眼睛不受紫外線傷害。

不吃蛋黃還不如吃豆腐！告訴你怎麼正確吃雞蛋？

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