21天减脂方案，每天只需8分钟，高效甩脂燃翻你！

这是一套随时随地都能做的运动

每天8分钟

坚持21天

还你一个不一样的自己！

运动计划

第16天

小碎步直臂拍打40S 间歇10S

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1、双臂与肩平行，踏步时双臂上下拍打

2、原地小碎步，踏步时前脚掌点地

3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

扩胸提膝抱腿跳30S间歇10S

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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成

3、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地

提膝冲拳跳30S 间歇10S

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1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地

3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽

俯身交替转体20次 间歇10S

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1、双臂与肩平行，向下俯身，交替完成

2、双脚大于肩宽，双臂左右转动

3、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼

直臂交替前踢腿跳30S间歇10S

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1、双臂与肩平行，前脚掌点地，交替完成

2、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼

3、身体跳起，一侧腿向前踢，另一侧指尖与脚尖相触

深蹲20次间歇10S

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1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

动态侧弓步蹲15次间歇20S

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1、自然站立，双手垂于身体两侧，腹部收紧

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、身体重心移动，腿部发力，向同侧迈步做弓步蹲

立式侧摆腿（左）15次间歇15S

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1、左腿向外展，右腿站立支撑

2、双脚大于肩宽，双臂与肩平行，循环完成

3、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼

立式侧摆腿（右）15次间歇15S

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1、右腿向外展，左腿站立支撑

2、双脚大于肩宽，双臂与肩平行，循环完成

3、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼

以上动作

重复两次

同时注意动作标准

好，接下来进行拉伸

站立大腿拉伸(右)20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左)20S

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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左)20S

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1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右)20S

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1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾

2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

饮食计划

第16天

早餐

午餐

晚餐

注意事项：

1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

2、饭后1小时再进行运动；

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。

今天感觉怎么样？

明天第17天，

加油！

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