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一個月,讓膝蓋回到10年前

膝蓋是人類身體上最脆弱的一個環節,稍有不慎,就會讓你行動不便、生活不爽。只有擁有一個健全的膝蓋我們才能夠讓自己活得更加年輕。很多人都不知道該怎麼去保養膝蓋,等到損傷之後再修復就為時已晚了。那麼,在平時的生活中,我們應該怎麼保護膝蓋呢?

這一招,堅持一個月,讓你的膝蓋年輕10歲!

這個動作就是靠牆靜蹲,它對於養護膝蓋的關節以及膝蓋周圍的肌肉、韌帶等的損傷都是有很好的康復治療作用的。

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以,堅持,堅持,再堅持。每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。

一個月之後,你會感覺到你的膝蓋年輕了10歲!

教你如何拯救膝蓋危機?

要不是連日陰雨,你可能根本想不起自己還有膝蓋,偶爾的酸疼和久坐後突然起立時發出的咯吱聲提醒你,它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位,相比雙腎、雙肺,膝蓋實在太微不足道了,可它們卻是不可複製,而且是無法移植的。

如果不是運動員,膝傷這個問題可能要到50歲以後才能感覺得到,但由於人類的平均體重在近年內增長快速,首當其衝的膝蓋開始感覺到了不可承受之重,於是這個問題的出現提早到了40歲、甚至30歲,如果你平時經常運動的話,更需要關注了。在美國,每年有高達900多萬人去骨科就診,其中大部分都是出於膝蓋的不適。但不用擔心,如果能稍加註意的話,大多數人根本就不用去醫院。

膝蓋的天敵

在自然狀況下,膝蓋受年齡以及化學物質和肌肉的使用影響,我們需要通過飲食以及站姿和適當的活動讓自己保持活力。為了避免自己受傷,我們還可以針對性的進行練習,不過在這之前確有3個天敵,一直在生活中無形損害著我們的膝蓋。

NO1:年齡

早在青少年時期,關節軟骨就開始退化,骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長,血液循環及肌肉變弱,關節部位因潤滑液分泌減少而變干,軟組織的彈性減弱,更易受到拉傷的威脅,同時軟骨變得易砰易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力,這個問題因體重增加而惡化。

NO2:生理構造

曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字,這些天生因素加上經常受傷,都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的,如果某一部位偏離「軌道」,整個系統便會失靈。

NO3:肌肉使用

某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性,比如跑步和大多數球類運動,如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話,會增加膝蓋受傷的可能生。

豁免膝蓋,給運動者的建議

讓膝蓋免除傷害,需要一個包含營養、伸展和練習在內的計劃,按部就班,可保膝下平安。

給自行車運動者

分腿下蹲:站立,一腿在前,一腿後,臀部放平,下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地,然後站起,繼續30秒,換腿重複。

給滑雪者

側蹲:高牆幾步,以手撐牆,內側腳受力彎曲,外側腳下蹲然後站起,換腿重複。

紿步行者

抬起右腿擱在一條窄板凳上,提起左腿,作跨過板凳狀,但只下去一點點,然後回到起始狀態,整個動作中以同一條腿保持平衡,每條腿重複30秒。

給跑步者

紙盤轉圈:在身後一步處放置一紙盤,以左腿為平衡,往後伸右腿,腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲,右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突),將紙盤沿地板撥至身前,然後筆直推後,每條腿重複30秒。

保護膝蓋,可適當進行負重練習

傳統的負重運動可強化肌肉,問題是,現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長,這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力,需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。

NO1:跳下

跨上一個紙箱或台階,然後跳下落地,蹲低,然後迅速站直。每組6-10下,高級別者可以做4組,可以抱一個球置於頭頂上。

NO2:前蹲

雙手舉一根橫杆置於胸前,下蹲,數到10,迅速起身。做三組,每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

NO3:單腳跳

在一個平整的草地或田徑場上,單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時,保持身體穩定,以單腿為平衡,支撐5秒鐘,做4組高級別者可有角度地跳躍,改變方向,每次落地時以手外側抓地。

NO4:下坡

在一個傾斜坡度上,負重(背包重量逐級增加)走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎,以吸收下落過程中的震動每次50米,做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。

給膝蓋營養,呵護膝蓋

關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。精製油也對關節有助,每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

將膝蓋對齊,矯正膝蓋

首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性。可以進行個簡單的測試,站在台階上,一腳前伸,下蹲,直到支撐腳彎曲約30度。然後站直。注意負重的膝蓋,如果偏離直線(不用慌,大多數人都這樣),可能還不夠對稱。校正需要整形醫師或有經驗的健身教練等專業人員的幫忙,下列這些簡單易行的修補方法也可以解決些小問題。

NO1:鞋墊

讓足底平穩是第一步,鞋墊既便宜又管用,這個簡單的發明被運用在滑雪靴里,使左右足部對齊、保持前行萬向,既快速又簡單。

NO2:坐墊

自行車坐墊高度及前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素,坐墊的高度以踏板到底時,膝蓋仍稍彎為宜;休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜,專業騎手應以45度或更小為宜。

NO3:體態

不管從事靜態還是動態運動,保持良好的體態至關重要,跑步者應盡量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。騎自行車者應保持坐姿使蹬踏保持圓形,先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時,肩膀都須持平。

緊張的肌肉容易受傷,這對關節不利。瑜伽、普拉提及運動前的常規熱身有助於保持肌肉靈活,對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環,可以用10分鐘輕鬆的有氧運動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動進行調節:

NO4:弓步

一腿前伸落下,直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟,然後下沉以伸展。

▼ 美國運動協會推薦的《膝蓋保健操》

想要膝蓋好,必須保養早!趕緊動作做起來,保養起你的膝蓋吧!

END

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