高膽固醇人群平時應該吃些什麼

很多專門的食譜被證明可以降低膽固醇。

1.DASH食譜：這是一種防止高血壓的飲食途徑。已被證明，降低血壓的同時，能夠降低膽固醇。DASH飲食是高含量的穀物、水果和蔬菜。推薦每天7~8份穀類，8~10份水果和蔬菜，4~5份豆類、堅果和種子。乳製品限制在每天2~3份低脂或脫脂產品。應該每天不多於2份的瘦肉、魚肉或家禽肉（去皮）。富含脂肪的魚，例如鮭魚，被認為對身體特別有益。

2.地中海飲食：地中海飲食集中手心臟健康和營養，例如Ω-3脂肪酸和抗氧化劑。雖然地中海飲食有35%~45%的高脂肪含量，但大多數脂肪是不飽和脂肪與多元未飽和脂肪。飲食包括橄欖油，可改善胰島素和血糖含量，降低血壓。菜籽油富含Ω-3脂肪酸。避免高脂肪飲食和肉類產品，把魚肉作為蛋白質的主要來源。該飲食非常依賴新鮮水果和蔬菜，包括大量的堅果、豆莢、蠶豆和全麥。每天可享用1至2杯酒，以及大蒜、蔥、草藥和一些季節性食物。

3.歐尼斯項目：如果打算執行歐尼斯項目（以它的創造者迪安·歐尼斯命名），那需要嚴格地限制飽和脂肪的攝入量。僅僅10%的飲食可以從飽和脂肪中獲取。同時，碳水化合物占飲食的75%。所以，您的大部分飲食將由全麥、豆莢、新鮮水果和蔬菜組成。如果您繼續這個飲食，還需要使用有規律的壓力緩解技巧，每周3次至少90分鐘的鍛煉。吸煙是被禁止的，同時，每天消耗的酒精不能在50ml以上。

4.TLC飲食：這種飲食集中在低飽和脂肪與低膽固醇食物上。飽和脂肪含量低的食物包括無皮家禽、全麥、瘦肉、魚肉、脫脂或1%脂肪含量的乳製品、水果和蔬菜。限制全脂乳製品、內臟、蛋黃的食用。可溶性纖維的良好來源包括橘子、梨子、甘藍、胡蘿蔔、干豌豆、豆莢和燕麥。如果選擇這個飲食，那麼只有不到7%的卡路里來自飽和脂肪。應該每天只攝取200mg膽固醇。這種飲食包括更高含量的可溶性纖維和食物，包括植物性固醇酯化物（自然產生的物質被認為能夠減少來自內髒的膽固醇的吸收）。

除了上面的食譜對治療高膽固醇有好處外，還有以下具體的幾種食物也適合高膽固醇患者食用。

1.大蒜：大蒜有降低膽固醇的功效。生大蒜最有效，但大蒜補充物也是有用的。尋找腸溶片或標準蒜辣素含量的膠囊，服用400～500mg，一天1～2次，可提供高達5000mg的蒜辣素。因為蒜有抗血凝劑的功效，如果您正在服用抗血凝劑藥物，則在增加大蒜的攝入量之前，先向醫生諮詢。如果您計劃做一次外科手術，應該告知醫生您食用大蒜的情況。最好在手術前至少2周內不吃大蒜。

2.山楂：山楂可以減少膽固醇，降低血壓。另外，山楂有助於加固心肌，提高循環，去除體內非必需的液體和鹽。山楂以膠囊或酊劑的形式服用均可，標準為2.2%的總生物類黃酮含量。推薦的山楂膠囊的日劑量有很大的不同，範圍是100~300mg，每天2~3次。如果是酊劑，推薦的劑量是4~5ml，每天3次。需要服用2個月後才能見效。

3.綠茶：綠茶、烏龍茶中含有焦兒茶酸（類黃酮植物化合物)，紅茶有助於膽固醇保持在正常範圍內。由於綠茶的加工程序，它含有最多的焦兒茶酸，烏龍茶第二，紅茶最少，因為它的發酵過程使焦兒茶酸失效。有規律地飲茶是有益健康的，同時必須和其他飲食相結合。

菜瓢谷小編推薦高膽固醇患者，如果喝茶的話，首選喝綠茶，綠茶有高含量的被稱做多酚的物質，多酚有強大的抗氧化功效。綠茶也有助於降低膽固醇、降低血壓以及預防血管堵塞。它可以作為飲料喝或以膠囊的形式服用。每天喝3杯茶可提供240~320mg的多酚。

4.多喝調和葡萄汁：在葡萄汁中發現的多酚，有助於降低LDL含量。如果不吃糖，那麼可以飲用調和葡萄汁。紅酒是另一種葡萄產品，有相似的益處。大量研究發現，每天喝1～2杯紅酒可控制膽固醇。

最後，再為高膽固醇患者介紹以下幾種健康的生活方式，有助於控制膽固醇過高

1.戒煙並遠離吸煙者：吸煙會降低HDL(「優」)膽固醇含量。戒煙時，HDL含量將自然上升。並且，二手煙也會降低HDL的含量，所以不要在吸煙者周圍待得太久。另外，每周20根煙就可提高總膽固醇的含量。

2.每周至少5次每次30分鐘的鍛煉：身體變得活躍是預防高膽固醇的一種神奇療法。有規律的鍛煉項目不僅可以提高HDL的含量，也可以幫助減少高血壓、高脂肪、心臟病以及糖尿病的威脅，有助於您保持健康的體重。在被診斷為高膽固醇之前，開始有規律的鍛煉，包括承重和耐力練習。試著做某種形式的有氧練習，一周5次，每次至少30分鐘。每天燃燒至少250卡路里可提高HDL含量，進而防止冠心病。這需要散步45分鐘或跑步25分鐘。附加抵抗（體重）訓練可降低LDL含量。

3.減肥，保持體重健康：如果您超重，減肥會有助於降低LDL的含量。如果您的甘油三酸酯含量高，HDL含量低，或者您腰圍超出標準範圍，體重控制就格外重要。就健康而言，臀部和大腿有多出的重量（梨形身材）甚至也要比腰上多出重量（蘋果形）好。通常，0.5公斤脂肪等同於3500卡路里，如果您每天減少500卡路里，那麼一周能夠減掉大約0.5公斤。

4.高膽固醇的放鬆與冥想療法：研究表明，有助於減壓的放鬆和冥想能夠顯著地減少總膽固醇的含量。您可以試試深呼吸技巧、意念指導療法以及摻加了冥想成分的瑜伽、太極等溫和的運動方式

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