長壽的公認指標

1.肌肉量一般老人不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，如用肌肉到極限，還可以增加肌肉。這與年齡無關。老人肌肉萎縮，尤以腿部為然，後果是失去平衡，行動不便，易於跌倒。

2.體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失，從30到70歲有20%的運動肌與運動神經單元消失。

3.基礎新陳代謝(即身體休息時之代謝率BMR)年老時BMR降低，即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後，每十年降低每日維持體重的熱能100千卡。70歲時比20歲時每日需少500千卡。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法，當然會增加體重，除非增加運動量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動，肌肉萎縮，BMR降低，成為惡性循環，結果是體脂增加。唯一辦法是多運動來增強肌肉，維持BMR。

4.體脂含量即使老人沒有增加體重，體脂也會增加。因為肌肉減輕了，取而代之的是體脂，所以只顧體重沒用，要注意增加肌肉減少肥油才行。現在雖然有體重計可以測出體脂含量，但多數家庭尚無此設備，故可用BMI估計油脂含量。BMI可自下面的公式計算出來。

BMI(體質指數)=體重(公斤)/身高(米)2 男：腰圍／臀圍≤0.9 女：腰圍／臀圍≤0.85

5.用氧能力用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時，用氧能力強。年老時用氧能力減低，65歲的人多半只有年輕人用氧能力的30%~40%，但是經常運動的老人不會減低這麼多。無論年輕年老，經常的有氧運動都能使肌肉用氧能力增強。

6.血糖控制老人對血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒有顯著徵兆。約有20%~30%的七十歲老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病，這是不容忽視的。老人可以避免下列三件事來維持控制血糖的能力：⑴過胖；⑵缺乏運動；⑶吃太多油。

7.總膽固醇與高密度脂蛋白(HDL)之比值血膽固醇有好有壞，好的叫HDL，壞的叫LDL。理想的情況是高HDL和低LDL。測定各種血膽固醇的優劣最簡便的方法是看總膽固醇與HDL之比值。中老年人的比值應在4.5以下。

8.血壓大家都知道血壓對健康很重要。老人常患高血壓，但這不是無法避免的。少吃鈉鹽，多運動，不但可以預防高血壓，還可以有療效。

9.骨密度年老時骨骼內礦物質減少，骨密度降低、變脆易碎。平均每年骨質減少1%，降低到一定程度時，就成骨質疏鬆症。這也不是無法預防的，例如加食鈣片(專家們仍在辯論其有效性)，但是運動可以強骨卻是不容置疑的。一個卧床的病人在兩周內損失的骨質，相當於老人一年損失的骨質。如果病人每天站立一些時候，即使不走動，也不會損失骨質那麼多。運動還會增加小腸吸收鈣質的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。

10.體溫調節能力身體天生有能力常保正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖。但是老人這種自動保溫能力會降低，這是因為對口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也少，出了汗也不知口渴，還有腎臟功能降低種種複雜因素所致。老人飲水量不能由口渴的感覺來決定，一定要勉強自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脫水的毛病。

中國人10大減壽因素

1、高血壓

研究稱，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數增長了49.1%，中國更為嚴峻，增長了81.3%，成為致死第一危險因素。

高血壓最大的危害是容易誘發冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。

2、飲酒

研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性佔到83%。陳霞飛指出，「勸酒」讓國人很難管住「酒瓶子」，許多人一上桌就過量。另外，很多人只知酗酒有害，但對量和具體危害的認知不足。

3、高體質指數

體質指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。

4、高空腹血糖

研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬。一般情況下，空腹血糖、餐後血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血糖高不僅降低生活質量，還會引發致命併發症。

5、高鹽飲食

鈉是人體必需營養元素之一，但研究發現，高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升，且高於全球平均水平。

《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

6、水果吃太少

研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡，男性死亡風險比女性高35%。

世界衛生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌症，31%的缺血性心臟病和11%的中風。

7、粗糧吃得太少

研究顯示，1990年~2013年，國人穀物攝入越來越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬，這是「最新入榜」的死亡危險因素。全穀物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。

8、吸煙

研究指出，23年間，我國吸煙致死人數仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數雖下降8%，但男性吸煙致死人數增加了55.2%。

研究證實，吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發病都與煙草有關。

9、大氣顆粒物污染

研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。

10、室內空氣污染

來自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數據顯示，因它致死的人數減少了24.7%。

從坐姿就可判斷你是否能長壽！

兩個動作，看看你能拿幾分

不管在什麼年齡段，肌肉越發達，血液循環就越快，從而提高新陳代謝率，預防心血管等疾病。而身體的柔韌性和平衡能力也反映了關節和肌腱的健康程度。

所以，這個只有兩個動作的「坐立測試」配合簡單的評分機制，就能預測出你的身體狀況和壽命。

首先，測試者要換上寬鬆的衣服，站在一個沒有任何障礙物的空間內，然後脫掉鞋襪，赤腳站在地面上，全身保持放鬆。

然後，雙腳交叉，在不接觸任何支撐物體的情況下，慢慢坐下；在屁股接觸到地面之前，不允許身體的其他部位（手、手臂、腳、膝蓋、小腿）接觸地面支撐。

最後，等坐穩之後再慢慢站起。站起的過程中，也同樣不能依靠身體的其他部位（手、手臂、腳、膝蓋、小腿）接觸地面來獲得力量。

整個測試過程就是這樣，然後，就可以根據自己的表現進行評分了。

測試得分按1到10分計算，坐下部分5分，站起部分5分，10分為滿分。每次測試期間如你使用身體的任何部位支撐一次，扣除1分；失去平衡，或左右前後搖擺，亦或做動作不夠流暢，每次扣除0.5分。

在阿羅約博士的跟蹤測試中，年齡在51歲到80歲之間，測試得分低於8分的人，在隨後6年內死亡概率較高；而那些只得3分或更少的人，在6年內去世的概率則高出4倍。此外，測試每多得1分，死亡率就降低21%。而經過更細緻的研究後，阿羅約博士也給出了一個51-80歲測試得分和健康壽命的關係表：8~10分：身體狀況比較優秀，保持運動，在未來6年因為身體機能問題去世的概率極小；6~7.5分：比身體優秀者高出1.8倍去世概率；3.5~5.5分：比身體優秀者高出3.8倍去世概率；0~3分：比身體優秀者高出6.5倍去世概率。

健康生活要如何

多笑少怒

怒則傷身，會引起肝不適，影響身體機能，保持愉悅的情緒，對身體來說好處多多，還可以美容哦。

多眠少愁

煩惱和憂愁不會解決任何問題，只會讓我們陷入越來越糟糕的情緒之中，遇到事情要積極尋找解決辦法，保證睡眠充足，只有身體機能一切都好，問題才會迎刃而解。

多水少酒

人體七成是由水組成的，多喝水可以補充身體內的水分，防止乾燥，也可以促進身體排毒工作。酒精中的乙醇對身體危害最大，大量飲酒會殺害大量的幹細胞，長期如此，會損害肝臟，甚至危及生命。

多菜少肉

長期食肉過多，會對胃造成很大的負擔，導致便秘，血壓升高容易引起一些心血管疾病。而多吃蔬菜可以促進身體的代謝功能，整腸健胃，調整體質，對於保持身材也有很大的幫助。

多果少糖

食糖過多，會增加糖尿病和肥胖症發生的幾率，還有可能引起齲齒。而水果可以補充人體所需的多種營養元素，能調節身體內的酸鹼平衡度，建議吃水果要多樣化，並根據自身的身體特點適量選擇。

多茶少煙

茶有提神療煩，解渴止熱，殺菌消炎，解酒醒酒等功效，當人們飽食油膩的食物之後，泡一杯濃茶油膩就會蕩然無存。煙中含有大量的有毒物質，吸煙是許多心、血管疾病的主要危險因素，更可致癌。

多嚼少食

吃飯時候多咀嚼有利於腸胃消化，又是防止肥胖的好辦法，而且對牙齒本身來說也是一種鍛煉。少食可避免飽食，能更好的吸收熱量，許多病人就比較適合少食多餐，當然這也要根據每個人的身體特徵來決定。

多醋少鹽

進鹽過多，會使血壓升高，促進動脈硬化，長期以往更可致癌。多食用一些醋，可以開胃促消化，更有軟化血管、降低膽固醇等作用。