到底什麼樣的思維才是科學健身？

運動營養學概論

這是運動營養學的內容，包括怎麼吃，該吃什麼，該怎麼搭配，碳水到底是咋么一回事，這些只是會在今天涉及到一部分，後面的內容會繼續去細化它。

首先我先發個表格，是對於整堂課的概括

健身成果=（訓練技術+飲食技術+休息）*時間

飲食的七大基礎：

水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質

飲食三大因素：總量、多樣化、積累

限制飲食效果的兩大效應

木桶效應、神話補劑效應

基礎飲食方法：

50%的碳水化合物+30%蛋白質+20%脂肪+其他營養物

備賽/脫脂期間，可採用極端的控制方法（如低碳、0碳

多樣化飲食方法·

循環碳水法、酮體減肥法、碳水後裝法......

大家可以看一下，我們分成了6點來講1健身成果：健身成果=（訓練技術+飲食技術+休息）*時間

這個說明三大技術缺一不可，那麼在這個公式里時間是核心，也就是說堅持是第一位，如果你沒有長時間的堅持，三大技術再好也是然並軟。換句話說，運用好三大技術，能在同樣的單位時間裡達到更好的效果，這就是為什麼你練了10年，人家才練了5年，也比你練的好！

所以當你去健身的時候，上面所有的因素你都要考慮到位。

2飲食的七大基礎

就是我們的七大飲食素，水，水就是我們日常喝的水，碳水化合物是什麼，是糖，糖在營養學上指的不是你吃的白砂糖，第三個是蛋白質，（蛋白質大家都懂的）脂肪，膳食纖維，維生素，礦物質。在以前的營養學上我們也把纖維素歸到碳水化合物裡面，但是現在主流的營養學還是把膳食纖維和碳水分開的。

這裡的每一點都是缺一不可，健身好比是造車，你需要發動機，需要機油，需要方向盤等等，所以你需要鋼鐵需要玻璃需要等等的原始材料，如果有人告訴你吃蛋白粉長肌肉快，那麼他一定是個大SB，蛋白質是必須的營養素，什麼叫必須營養素，就是這個東西是你身體必須需要的，簡單的說就是吃少了會影響你的身體機能，造成機能損傷，但不代表吃多了能讓你健身的速度變快，舉個例子，還是造車，假設這輛車需要一噸的鋼鐵，我給你兩噸的鋼鐵，你造車的速度會變快么？但是我只給你500斤的鋼鐵，那麼你無論如何也是造不出這輛車的。

很多的補劑在做宣傳時候，會說某某氨基酸增長肌肉很快，某某蛋白粉能在多少日子裡增長7磅肌肉，還有一些雜七雜八的東西，其實它在混淆概念，就像我上面說的那樣，肌肉增長是一個整體，它需要碳水，需要蛋白質，需要脂肪等等，那我是不是也可以說，米飯可以增長肌肉呢？多吃不一定是有好處的，水喝多了也有可能中毒！

後面的每一節課，我會單獨拿出一種營養素進行詳解。

3飲食的三大因素：總量，多樣化和積累

飲食的三大因素，我一樣樣來細說，第一點總量，中國養生有傳統，說過午不食，其實是很秀逗的做法，事實上當你一天的總量超標了，就算你晚上不吃，你同樣會胖，而相反的，前半天熱量沒達標，就算吃頓夜宵，也不會胖，所以胖瘦的關係在一個總量上，也就是一天的總熱量。

多樣化和積累，就是說當你訓練完之後，你的肌肉可能需要2天甚至3天才能恢復過來，在這過程中同樣需要很多的營養幫助恢復，所以要把恢復看成是一個整體，不是我今天訓練完了做好今天的飲食就好了，肌肉生長需要一個周期性，營養同樣需要周期性，這就好比平均油耗和順時油耗，我們要保證的是平均油耗！肌肉增長需要一個積累的過程，事實上肌肉增長是非常緩慢的！

4限制飲食效果的兩大效應

第一大效應是木桶效應，第二大效應是我們上舉的那個例子，神話補劑效應

木桶效應，木桶效應和我上面講的多樣化是類似的，就類似於我上面說的，你碳水的木板特別短，就算你蛋白質的木板再長，你的水還是要漏光。所以我們要做的是平衡每個木板，把這塊目標放到他相應的位置上去。

神話補劑的問題，我發現大部分人都有這樣的現象，尤其是水平低的人群，他們會覺得補劑就是他們的救命稻草。就好像有些補劑上會寫，這款蛋白粉會比普通的食物利用率更高一些，這些只不過已經是被研究透了，那些補劑什麼什麼的排名，這個事實上不等於你對於蛋白質的利用。大部分人連基礎飲食都做不好，就天真的以為可以用蛋白粉去作弊，這就好比這輛車連車輪子都沒有，你給它裝個方向盤有什麼用？但是話又說回來了，補劑被發明，確實有它存在的價值，至少它很方便，也有些補劑存在著某種神奇的效果，但是這些補劑也是大部分人接觸不到的，這裡不是我們要探討的內容，至少你能碰到的常規補劑都不具備這樣的效果。

5基礎飲食方法

我給出的基礎飲食方法非常的簡單（50%的碳水化合物+30%蛋白質+20%脂肪+其他營養物）

我給大家的建議是你沒有必要去計算熱量，也不是所有人都需要去計算熱量，但是你一定要知道你吃的是什麼，獲得的是什麼東西，看看我這個公式，50%的碳水化合物，30%的蛋白質，20%的脂肪，纖維素維生素等基本是不含熱量的，所以不需要計算進去，碳水化合物在你飲食的比重永遠是最高的，當然如果你是備賽的話另談，正常情況下應當遵循。

有些人的健身餐就是無油水煮，其實完全沒有意義，我建議大家煮菜的時候一定要放油，放入少量的橄欖油 菜籽油 椰油，這些都是非常好的脂肪來源，富含人體無法自動合成的歐米伽3（ω-3）脂肪，脂肪能幫助我們的激素，同時有些脂溶性的維生素，他需要油脂，沒有油脂的參與他無法直接吸收。所以把這些SB的水煮，0油全部丟掉。

你不要天真的以為學習了某個健美運動員的飲食方法，你就真的能變得和他一樣干，一樣大，他在用什麼葯你不知道，他的訓練強度你做不到，他可以維持不健康的生活很久，你堅持不了，他是運動員你不是，你倆的DNA排序存在著明顯差異，大到肝臟，小到腸胃，所以別去學他。

6多樣化飲食方法

通過實踐我發現，多樣化的飲食方法可以在短期發揮出實際效果，例如碳水循環法則，備受抨擊的生酮飲食法，以及碳水後裝法則等等，我會在後面一一闡述的。

有些人備賽會低碳然後0碳然後沖碳，這也是一種飲食方法，我個人覺得比較NB的碳水循環法也是一種，還有以前非常流行的酮體減肥法，當然這個方法比較難，還有包括一些亂七八糟的方法，以後我們會一樣樣具體的談，我講這個的用意是你在以後的減脂過程中或是訓練過程中可以帶入進來，從而獲得一個更好的效果。

這就是今天講的六個要點！

後記：

插圖只是為了幫助大家更好的理解，謝謝

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