穿短褲，圍度和線條都要有！這個練腿計劃就一步到位！

穿短褲，圍度和線條都要有！這個練腿計劃就一步到位！

2017-05-10 amuscle

你的膝蓋還好嗎？

看看這個計劃，是不是似曾相識，你也許試過這樣的動作，但有試過這樣的組合嗎？

腿部訓練

腿屈伸 （ 5-7）x（10-15）

坐姿或者仰卧腿彎舉 （ 3-4）x（10-12）

深蹲 （4-5）x（15-8）

腿舉或者哈克深蹲 （ 3-4）x（10-12）

單腿硬拉 4x（8-10）

箭步走 3x（10-15）（每條腿）

坐姿提踵 （ 3-4）x（8-12）

站姿提踵 3x（20-30）

如果想從每個角度看都非常完美。你需要重新去思考這7個腿部訓練的動作。因為夏天根本不應該用長褲來把腿遮住，對於愛好者不需要對自己太過苛刻，你可以選擇在圍度上面成長，當然也可以雕刻線條，那這個綜合計劃就可以一步到位。

腿屈伸

腿屈伸是一個非常理想的熱身動作。練3組且每組10-12次就能夠讓腿部有輕微的泵感，加速血液循環。

同樣的，練5-7組（10-15次一組，組間歇30秒）的腿屈還可以預熱股四頭肌，確保它們能夠在接下來的複合訓練中能夠發揮全部的能力。30秒只是一個參考，根據你自己的情況來調整。

深蹲

假如你練深蹲是為了純粹的力量，那麼就以寬背距來練低桿深蹲，充分地刺激臀部肌肉、腘繩肌和下背部。如果你想要更加充分地股四頭肌，那麼就提高訓練的頻率。

窄距的高桿深蹲可以幫助你提高深蹲的能力，並且增加圍度。訓練前充分的熱身以避免受傷。

腿舉

在深蹲之後，你需要練一些基本的動作來增大大腿肌肉。其中，哈克深蹲和推舉就是非常理想的選擇。每個動作練3-4組，每組10-12次，每個動作的任何一個階段的張力都是恆定的，在底端和頂端都沒有停頓。

如果你從來沒用過這種方法的話，你會發現用了之後訓練變得非常難，因為肌肉沒有獲得任何的休息。泵感和燃燒感非常強烈。

哈克深蹲

其實哈克深蹲的姿勢並不是自然的深蹲，所以有坑你會導致膝蓋受傷。這就是為什麼哈克深蹲適宜在深蹲和腿屈伸之後再練，這樣的話受傷的風險會減小。

需要指出的是，哈克深蹲不一定要全用哈克深蹲架來練，你完全可以用一個更加垂直的角度來練。你也是知道的，多樣性是肌肉生長的動力之一。

仰卧腿彎舉

你可以在一次腿部訓練中練兩次仰卧腿彎舉，第一次是在腿屈伸熱身之後，還有一次是在大重量訓練之後。如果你仔細想想，你會發現較低的深蹲主要刺激的是腘繩肌而非股四頭肌。

將仰卧腿彎舉和杠鈴或者啞鈴單腿硬拉配合起來練可以充分地刺激腘繩肌。

在頂端時，你會感受到腘繩肌強烈的收縮感，在底端時你也需要完全地伸展。每個動作的速度不需要很快，否則訓練的質量會大打折扣。

單腿彎舉

單腿彎舉區別於標準彎舉的優勢就是可以更加有效地孤立肌肉。這是一個集中刺激腘繩肌的動作。肌肉發展總會有一定的不協調，所以單邊訓練可以幫助你緩解這種不平衡性。

站姿提踵

為了腿部肌肉的全面發展，練出發達的小腿肌肉也是必要的。站姿和坐姿提踵都是非常理想的動作。坐姿提踵的重量選擇在8-12RM的範圍內，而站姿提踵的次數則會更加多。你可以練3組，每組20次，但是最後20次中涉及到了10次半程動作以充分伸展。

提踵時的拉伸姿勢非常必要的，以刺激肌肉生長。但是有些人會無視伸展，因為他們並沒有強壯到可以完成全程動作，或者他們並沒有意識到其重要性。

拉伸非常重要，所以組間和動作之間也要記得拉伸。

接下來，是時候穿著短褲來輾壓從來不練腿的「愛好者」，即使很難達到職業選手的水平，但我們可以不斷調整自己的比例，往目標無限靠近！

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