背肌怎麼練？用心打造背部每一塊肌肉！

背肌鍛煉

在健美界有著不可動搖的地位

沒有寬厚的背部

就算你其他地方再怎麼好

也給不了人家強壯的感覺

想要練好背部肌肉，首先就要了解背部都有那些肌肉。背部肌肉主要分兩大塊：

背淺肌 ：背淺肌分為兩層，淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和菱形肌

背深肌：背深肌主要有豎脊肌、夾肌和胸腰筋膜，位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內，為兩條強大的縱行肌柱。豎脊肌是維持人體直立的重要肌，收縮時使脊椎後伸。

練好背肌，究竟是什麼樣子呢？

動作巨星傑森·斯坦森（Jason Statham），前國家游泳運動員出身的他有著一身完美寬闊的背部肌肉，將整體身形襯托的強壯有型。

好萊塢演員道恩·強森（Dwayne Johnson）因為全身健碩完美的肌肉為人所熟知，背部的斜方肌更是出類拔萃，強壯的身型也為他的演藝事業帶來了不少方便。

那麼該如何擁有這麼完美的背肌呢，別擔心，只要用對了方法，每個人都能擁有完美的背部線條。

9個不同方式的引體向上動作，給肌肉帶來全方位的刺激，初學者每個動作先堅持做3個，然後等身體適應之後每個周期固定加量，健身鍛煉不能操之過急要循環漸進，先把每個動作都熟悉了做標準，這樣後面鍛煉就容易了。

動作.1

動作.2

動作.3

動作.4

動作.5

動作.6

動作.7

動作.8

動作.9

此外，你還可以嘗試下面幾項運動來鍛煉你的背肌：

游泳

大家應該都注意到，專業游泳運動員的身材基本上都是倒三角，肩部較寬，背部肌肉強壯又不失線條。正是因為游泳這項運動需要大量調動大量的背部肌肉來提供動力，在每一次揮動手臂划水時，幾乎背部的每一塊肌肉都得到了鍛煉，而水提供的阻力也加大了背部肌肉的運動量。

杠鈴划船

第一步：雙腳開立與肩同寬 身體前傾約45度左右（根據個人柔韌性）保持背部挺直一條直線，雙手握杠鈴自然下放至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將杠鈴沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將杠鈴提至腹部前端，同時胸部稍挺。最後還原。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩回到開始位置、背闊肌充分伸展。

在提拉發力過程中，有三點請注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是提拉時不要藉助慣性。三是當杠鈴提至小腹前端 然後再緩慢垂直放下。

健身房器械練習

鍛煉背部肌肉的方法有很多種，如果條件允許，最好最直接有效的方法還是去健身房。利用專業的健身器械，比如說：頸前下拉、坐姿划船、山羊挺身、羅馬椅等。在專業健身教練的指導下進行系統科學的鍛煉，才能最大程度的發揮健身運動的效果。

今天的辛苦鍛煉

明天的肌肉疼痛

只為後天的帥氣

想要完美背肌就加油吧！

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