看劇同時減肥, 這5個動作讓你宅在家也能瘦!

「理想的健身房年費都好貴…」

「好不容易等到下班，真的只想趕緊回家」

「有想過夜跑，但家附近都沒有公園，邊運動還要邊吸尾氣也未免太得不償失了」

夏天馬上就要到了，之前吃喝玩樂欠下的債卻一點都沒還，可是每次想踏出第一步去健身，卻總會因為諸如此類的理由而打退堂鼓？那麼接下來要分享的這幾個健身動作請一定收下。為自己準備一張瑜伽墊，在家也能邊煲劇娛樂疲憊的大腦，同時打造足以迎接夏日的好身段。

1. 三頭肌撐體

這個動作，我們推薦給有一對蝴蝶袖的女生，不僅能練手臂，而且連核心肌群可以被訓練到。

先找一張穩固的茶几或椅子，但高度需要大概相當於平常在椅子上坐下後大小腿所形成的直角。然後，臀部坐在前端邊緣，兩手垂放在身體兩側，掌心扶住邊緣，接著向前跨步讓身體懸空，再彎曲肘關節、下降身體，讓手臂和手肘呈90度直角。

2. 側卧抬腿

這個動作可以讓你躺著擺脫大腿內側的贅肉，重塑腿部線條。側身躺下，靠向地面的那一側手臂彎曲撐起頭部，單腿伸直，而另一側身，則手扶住胸前地面，腿部屈膝搭在地面。接著呼氣抬起伸直的那條腿，吸氣降回地面，每側身做30秒，每天盡量多做幾回即可。

3. 靠牆深蹲

穿緊身褲的時候，側看有沒發現我們大腿前側的肉肉竟然很突出，讓褲子看起來特別緊？Wall Sits主要針對腿臀，也會練到我們的核心肌群。靠牆站直，後背與臀部緊貼牆面，雙腳往前兩三步，彎曲膝關節到與地面差不多平行，小腿垂直，膝蓋不超過腳掌，每次堅持5-10秒，然後恢復到原始姿勢。

4. 側平板支撐

如果想要同時練到腰和腿，那麼Side Plank真的應該多做做。先側身躺下，靠向地面的那一側手臂彎曲撐起上身，另一手叉腰，接著用腰部發力，使得身體離地，只用腳和單手接觸地面做支撐即可。每輪動作要堅持半分鐘，而且記得身體要保持挺直，臀部不要往後翹。新手從每天3組開始增加。

5. 髖關節拉伸

髖關節是我們全身負重最大的關節，如果你是缺乏運動又或者是工作時需要久坐的人，那麼這款拉伸請一定要做。

這個動作可以促進血液和淋巴循環，幫助消水腫，增加靈活度和拉伸到腿筋，而且最難減的大腿也可以因此受惠。只要坐下後彎曲膝蓋，腳底合十，雙手抓住腳踝，再慢慢將上半身往下壓，將胸儘可能靠向雙腳，每輪停留半分鐘即可，但一定要記得保持呼吸！

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