【健身飲食及指南】-3分練7分吃

在正式開始前，我們要先聲明：減肥，或者說減脂。

訓練與飲食都是必不可少的，沒有人能合理規定出這兩者哪個更加重要。我們之所以在這裡說三分練七分吃，因為對於絕大部分健身者而言，吃，也就是飲食都是十分容易被我們所忽略的！不過，我們要明白一個道理，真正通過飲食讓我們的體重降低或者脂肪減少是很困難，甚至不可能的。之所以這裡說吃可以減肥，是因為我們可以通過合理的飲食讓我們的體重、脂肪不會有惡化趨勢。即在搭配針對性的訓練後，可以起到減肥或者減脂的作用。

有些健身者或者所謂的營養師喜歡誇大吃的作用，但你要知道一個道理，即吃這個動作是攝入。除非在生病或非正常狀態下，他不能起到往外排出的作用。有些飲食可以起到燃燒脂肪也是需要搭配一定訓練，當身體達到一定代謝水平時才可做到。所以，控制吃的關鍵在於控制攝入，你需要明確哪些東西是可以攝入的，哪些東西是不能攝入的，這是最基本的。在這個基礎上，再明白一些高級貨，即哪些東西吃進去對減肥有益，哪些又沒有作用，是長期一直在扯淡？

有些不負責任的教練喜歡誇大訓練的作用，認為只要訓練量到了，那麼吃什麼根本不重要。我們只會說，有時候一次兩次的隨意性飲食是沒關係的，因為你畢竟不是世界冠軍，沒必要把自己往死路上去逼迫。但是，不能說你訓練量上來了，就吃什麼都無所謂了。如果這樣，最典型的一個現象便是你的身體各部分肌肉都很強壯，但是腹部卻因為不健康的飲食方式堆積了大量的脂肪。

今天我們分四部分進行介紹：需要杜絕的食物、必須要攝入的食物、可幫助減肥的食物以及具體飲食方式，健身知識誤區。

一，需要杜絕的食物：

這裡我們相信是個飲食達人都會知道高脂肪、高熱量的食物不能攝入。這裡我們主要提一些經常為常人所忽視的：

1，高鹽類食物：鹽分較多的食物並不適合減肥愛好者食用，如動物內臟，蔬菜，貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為何我們說從某種程度上講，蔬菜並不特別適合當做主要食材進行減肥，補：防止部分人想當然或曲解文意：不是說一根菜都不讓你吃了，而是要看清楚，挑明白合適的蔬菜。知道他的局限和價值共存。

2，腌制類食物：腌制食品，類似臘腸等，對於減肥愛好者同樣是很恐怖的。

3，加入了小蘇打的麵食，糕點：這裡不僅僅是因為他們的糖分高，加入小蘇打等後還會提升食物內自身的含鹽量。

具體介紹下:

和大多數人想的不同，減肥最需要了解的食品成分並不是脂肪，而是——碳水化合物！可以說，它是決定減肥能否成功的核心因素。

碳水化合物提供給人體的營養本質是什麼？答案是——糖。

雖然我們也可以用蛋白質和脂肪來作為能量來源，但是，最簡單、最清潔的能源還是碳水化合物。

當你食用穀物、蔬菜、豆類、水果時，你都會攝入碳水化合物，最後它們分別轉化為各種形式的糖，來給身體提供源源不斷的能量和動力。

不要認為碳水化合物是導致肥胖的元兇，事實上，碳水化合物是最適宜人體攝取的能量來源，這是我們老祖宗為我們決定的基因，就像貓的嗅覺天生對蛋白質敏感一樣。一味【高蛋白、低碳水化合物】地飲食，不僅容易造成腎臟的巨大負擔，同時也會讓增肌減脂變得事倍功半，因為以上兩種過程都需要碳水化合物參與合成及代謝。

所以，攝取碳水化合物是必須的，而且應該是所有食物中比例最高的。但是，如何攝取碳水化合物又是很有講究的，必須有所選擇的。

在糖當中，所有形式的濃縮糖，都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高。如果體內消耗不完這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在內臟或者皮下。

水果含有的果糖雖然也是單糖，不需要消化，很快進入血液。但是與其他單糖不同，果糖是緩慢釋放能量的碳水化合物，這是因為果糖在人體內需要先被轉化為葡萄糖，才會參與代謝，這一過程有效地減小了對代謝的影響。乳糖也是一樣。但是不同的水果，釋放能量的快慢也有不同，比如蘋果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、棗類和香蕉，因為含有葡萄糖，所以在水果中屬於快速碳水。

白麵包、精白米和其他精製穀物都屬於快速釋放能量的碳水化合物。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。

分辨快速碳水和慢速碳水的意義在哪裡？

為了幫助你儘可能規避食物對自身血糖的不良影響，以及可能導致的精神不振、運動低效、食慾亢奮，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

讓我們先來做一個糖耐量測試

*起床後20分鐘之內你是否很難進入完全清醒的狀態？

*早晨有喝茶、咖啡、煙酒或者巧克力等甜食提神的習慣嗎？

*白天或者飯後是否容易昏昏欲睡？

*傍晚是否十分容易疲倦？或者白天時總要小睡幾次？

*不去鍛煉的理由常常是身體太過疲乏，只想睡覺？

*如果6小時不進食，是否會出現頭暈或者焦躁？

*是否感覺自己對事物的興緻和精力都在不斷下降？

*容易出虛汗或者定期偏頭疼？

如果以上測試中有4個或以上的【是】，則證明你的血糖水平已經處在不穩定的狀態下，即一會兒升得很高，一會兒降得很低。

這其中，遺傳因素是決定性的，但後天的飲食習慣也起著重大的不可忽視的作用。攝入過多的快速碳水化合物將會使你的血糖更加不穩定，從而陷入【越吃越不想動，越吃越想吃】的惡性循環。

因此，我們在日常飲食中，應該注意盡量選擇慢速碳水化合物。

比如：

全麥、黑麥、雜糧麵包、乳酪

燕麥、糙米、豆類、薯類、水果、蔬菜

簡單來說：燕麥是最好的穀物，全麥麵包比其他任何麵包好，糙米比白米飯好，義大利面是最好的麵條。此外，所有豆類都是慢速碳水。

值得一提的是，當你進食慢速碳水時，最好再加上一些蛋白質，這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收，更能幫助穩定你的血糖水平。

比如：

一份義大利面中放入煙熏三文魚、兩片黑麥麵包配合一把核桃。

除了快速碳水和慢速碳水外，還有一種碳水化合物幾乎難以被人體消化吸收，我們稱之為膳食纖維，因此，多食用蔬菜、水果、豆類、薯類等這類碳水化合物，還可以幫助改善便秘，提高飽腹感。

大家可以根據各自的情況盡量選擇以上食物作為自己的主食。只有一種情況除外，當你接下來即將進行高強度無氧力量訓練前或者訓練中，你都可以選擇快速碳水來作為能量的補充，主頁君的建議是：白麵包或者香蕉。

最後，全球健身中心要提醒各位妹子們，儘可能地戒除一切糖果和糕點，當然，這很難，總之，盡你所能吧。

二：必須要攝入的食物：

一：水

人體內2/3都是水，沒有水，我們會在4天內死亡。

正常情況下，24小時內，人體通過尿液排出1.5升水，通過皮膚蒸發750毫升水，通過呼吸損失400毫升水，通過糞便排出150毫升水。也就是說，我們的身體每天至少流失2.8升水。

另外，我們自身的新陳代謝會產生300毫升水，正常飲食下食物會帶來1升水。你可以算一算，我們到底應該補充多少水呢？

答案是：至少1.5升。

注意，這只是對一個不專門進行額外鍛煉的普通人來說的標準。如果你每周至少進行三次以上的規律鍛煉的話，1.5升水是遠遠不夠的。

水在人體中起到的作用相當多：溶解礦物質、擔任傳輸介質、擔任潤滑劑以及調節體溫。當你感到口渴時，你已經處於脫水狀態，因為你的口渴機制已經開啟。運動營養學家更是發現，當體內缺水達3%時，肌肉強度會降低8%。

增肌的你，需要水。

如果你正在進行增肌計劃，那麼你想必每天都在進行大量的蛋白質攝取，並有極大的可能還在額外補充蛋白質粉和其他諸如肌酸、氮泵等運動補劑。

蛋白質是在胃部停留時間最長，需要人體調動最多精力來進行消化分解的營養物質。水的參與能夠大大加快這一進程，相反，若補充不夠或不及時，那麼蛋白質就不能被完全分解吸收，則會對腎臟造成極大的負擔。

減脂的你，需要水。

如果你正在進行減脂計劃，那麼水可以幫助你進一步提高新陳代謝，讓脂肪得以更好地燃燒。

此外，充足的飲水量還可以幫助避免包括胃潰瘍、關節痛、哮喘和過敏等諸多疾病的發生。

如何飲水？

無氧力量訓練為主的增肌組小夥伴，男性建議每天的飲水量要在3升以上，女性2.5升以上。

有氧耐力訓練為主的減脂組小夥伴，男性建議每天的飲水量要在2.5升以上，女性2升以上。

飲什麼水？

咖啡？茶？碳酸飲料？果汁？酒精？

都錯。

咖啡和茶含有咖啡因，近幾年的研究表明，攝入咖啡因並不會導致人體的脫水，但是主頁君不建議大家把咖啡和茶當水喝是因為咖啡因攝入不宜過量。

果汁和其他所有含糖飲料更是你越喝越渴的元兇，其中的葡萄糖會讓你的血糖迅速升高，身體就希望通過攝入更多水分來稀釋血液中的葡萄糖，這也是為什麼糖尿病人會經常口渴的原因。

酒精更是一種看似是【水】實則是讓你【脫水】的東西。

所以，答案是，最好喝【礦泉水】、其次是【純水】。

建議：

1、上班族，特別是長時間伏案工作的白領族，請在辦公桌上放一個有明確標度（比如1L或者500ml等）的大口瓶，給自己規劃好幾點前應該喝掉。

2、儘可能白天多喝，晚上少喝。舉例：規劃喝3升的小夥伴，可以白天喝2.2升，5點到9點喝600ml，9點以後喝最後的200ml。

3、運動當中必須及時補充水分，不帶水瓶不運動。

4、早晨起來後就應該一口氣喝一大杯（至少350ml）水。

5、有條件的小夥伴可以購買新鮮檸檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麥等不含咖啡因的入茶本草植物都是不錯的選擇。

二、蛋白質的攝取：

一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1~1.5 克的蛋白質。也就是說，體重70KG的運動員，每天必須攝取70~105 克的蛋白質。當然，對於一般健身愛好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情減少攝入量。您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質，例如：牛奶、豆腐、優格、乳酪、花生醬。。。等等。

二、鐵質的攝取：

鐵是人體不可缺少的微量元素，特別是女性， 更必須注意鐵質的攝取，鐵存在食物中的型態包括：

1. 血基質鐵：來自於動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營養素影響，吸收效率約15% 。

2. 非血基質鐵：存在於菠菜、無花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三價鐵為主，必須在通過腸道時與其它維生素交互作用，才能被吸收，易受其他營養素干擾，吸收效率約3-8% 。素食主義者主要通過該等植物攝取鐵質。

三、維生素C 的重要性 ：

維生素C 對於植物中的非血基質鐵吸收具有相當重要的意義，它普遍存在於一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主義者沒有維生素C 缺乏的問題。

四、維生素B 12 的攝取 ：

維生素B 12 是體內生成紅血球的必備元素，並維持神經系統功能正常。由於維生素B 12 只存在於畜產品中，因此也是素食主義者最容易攝取不足的營養素之一，所幸人體回收維生素B 12 的效率很高，以至於維生素B 12 缺乏症並不常見。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優格這些乳製品中攝取到足夠的B 12 。

如果把我們平時攝入的飲食按照營養性質分個類，基本可以歸為：

水 ，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質、

這裡我們主要介紹蛋白質類食物。為什麼要攝入蛋白質呢？因為人體供能的最終方式主要通過碳水化合物，脂肪和蛋白質三種。眾所周知，我們一定要控制脂肪與碳水化合物在減脂時期的攝入。由此一來，我們的能量就自然而然要少許多。如果此時不加入蛋白質攝入，那麼自身便會出現十分危險的情況，即身體攝入能量極小，導致身體內分泌、甚至器官的不健康。

有些訓練者可能會說，我們減肥不就是為了攝入少能量嗎？話雖如此，但你要明白，攝入少不等於不攝入，或者說不是極少攝入。如果用這種極端的方式去減肥，那麼與所謂的節食其實是沒有任何區別的。

這裡我們建議的蛋白質補充食物主要是通過魚類，當然如果你敢於吃雞肉的話也可以。不要吃豬肉，那會讓你的身體進一步發胖。

可幫助減肥的食物：

有些人可能希望我們說左旋肉鹼，左旋肉鹼存在於紅色肉類中。很多人說減肥不能吃肉，我們剛才從必須攝入蛋白質的角度已經分析了這個問題。現在如果從左旋肉鹼攝入的角度考慮，那麼更應當進食紅色瘦肉。甚至於要進食大量的紅色瘦肉。

可是，你要明白一個道理，即左旋肉鹼的使用範圍是很固定的。它只適合那些體內缺少左旋肉鹼的訓練者，因為其是人體本身的一種氨基酸。如果你的體內不缺少這種氨基酸，那麼你吃再多的左旋肉鹼也是聊勝於無。當然，我們要明白一個問題，就是如何判斷自己是否屬於缺少左旋肉鹼的範疇？其實一個很典型的方法就是看你自己是否經常性食用富含左旋肉鹼的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇異果，木瓜，蘆薈等。要注意，雖然水果與蔬菜中也含有左旋肉鹼，即後三種食物，但其含量幾乎可以忽略不計。

這裡我們說幾種真正可以減肥的食物：

1，蘋果

蘋果可以給你大量的飽腹感，吃一個蘋果會讓你少吃很多別的東西。並且，蘋果中的纖維會加速你的消化能力，進而避免脂肪堆積。

2，酸奶

如果你是低熱量飲食的愛好者，那麼使用酸奶會比不使用酸奶在同等飲食條件下多減去61%的脂肪。

3，麥片

飽腹感能力最強，這也是為什麼很多人在減肥期間主食選擇使用麥片的緣故。

4，香蕉：富含碳酸鉀，有助於降低血壓。在所有的食品中，幾乎沒有一種只含60卡熱量的無脂快餐，能同香蕉一樣滿足吃甜食者的需要。

5，甜瓜：甜瓜富含胡蘿蔔素和維生素C，一小個甜瓜所含的胡蘿蔔素要遠遠高於一杯桔子汁，所含維生素C相當於一杯桔子汁，而且只含40卡熱量和不到1克脂肪。

6，梨：一個清脆而汁水豐富的梨，只含50卡熱量和不到1克的脂肪。

7，菠蘿：2大片約180克的菠蘿，既含有纖維，又完全滿足專家所推薦的每日維生素C的需要量，同時它只含有70卡熱量，而且無脂肪。

8，墨魚乾：一盒50克的墨魚乾只含有120卡熱量，並且含有較多的蛋白質和鐵，口味也非常好。

9，金槍魚：一隻金槍魚含有120卡熱量、2.5克脂肪和2.3克蛋白質。

10，對蝦：膽固醇含量雖比貝類略高一些，但飽合脂肪酸卻低大大於貝類，並含有少量營養心臟的「奧米加脂肪酸」，100克對蝦含有80卡熱量和不到1克的脂肪。

11，鴨脯：一份120克去皮的鴨脯，只含有190卡熱量、2克脂肪，同時卻有豐富的微量元素鐵、鋅及B族維生素。

12，蛋花湯：蛋花湯配上雞汁湯料，營養豐富。餐前先喝些蛋花湯可以控制胃口。要做低脂肪、低熱量的湯，可用蛋白而不用全蛋，這一杯蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。

健康飲食五顏色

「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，預防動脈粥樣硬化。

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