還在為卧推發愁？來看看細節吧！

今天說卧推！

卧推的好處是，男生練了會胸大，女生練了也胸大！

很多女生說，怎麼豐胸哈~問我怎麼辦，我也很絕望啊orz

要麼是各種按摩，要麼是各種藥物，不過作為一個有點意思的健身號，怎麼會教你那些老中醫呢~~咳咳，卧推嘛，主要是胸肌的力量。

胸肌增大後，對整個胸部起的效果不是一星半點，而是整個提升你的cup，還有對副乳的消除，對駝背的矯正，以及坐姿的調整……啊，反正卧推能夠幫助你上半身挺拔好看~~（中間的一萬字原理今天來不及普及了XD）

私教會給你動作細節上的指導，但提前是你得充值足夠多的money。健身力量訓練，就像在樹姐前幾天在日本女僕健身房的文章里提到，不專業的話，是會很容易傷到的。

雖然有人說網上的指導一無是處，但有人說不服，現在youtube和Instagram上很多教練，開始用更加通俗易懂的圖片和視頻來告訴大家，健身這件事，不能藏著掖著，只有分享才有進步。

下面跟隨Jorge Rosado，美國知名網路教練的步伐，來了解那些健身房的動作吧！

提示

下面內容不管你記性有多好

最好是多看或者收藏

（等於幾千塊的私教課啊大胸弟）

一：整體姿勢

腳的位置。首先是調整姿勢，從腳開始。為了更好的起橋，需要變換一下腳的擺放，縮小屈膝的角度，讓大腿和腹部成流暢的弓形。

起橋。這個是必須的！不過在健身房，樹姐在練卧推時，好多教練說「挺胸」…這裡澄清一下，具體的是「胸椎」，不是脊椎，看到下面這個圖沒，胸椎那塊弓起~起橋的技術對胸肌發力非常重要！

二：頭部姿勢

頭部平放，看著天花板。不要老是盯著杆子，杆子有什麼好看的~頸椎的姿勢會影響脊椎的彎曲，如果不是平行，很有可能會造成頸椎受傷。

三：握姿

握姿決定了你主要用手臂還是胸肌的力量在推杆子。

握桿。記住，你是在「推」，而不是在「托」住杆子。

托住杆子，會讓你的手腕受傷。真的，那樣抓杆子，鍛煉了前臂倒是真的orz

鎖定。卧推可不是一件普通的事哦！很多人忽略了怎麼鎖住杆子的技巧，從而導致了上面正握的錯誤。看下圖。手掌並不是全包住杆子，而是順著手掌的線條，正確的鎖住杆子。

示意圖在這裡：

當然，這些圖片你可能看不懂，來看視頻吧~~怎麼握住杆子！

四：肘部調整

肘部的問題很容易犯錯，像樹姐也不能很好的掌控。有時候動作重複多了，就變成錯誤姿勢啦。如果肘部一直是錯誤的姿勢，卧推時就會聳肩，從而變成「圓肩」了~~

與身體的夾角。手臂和身體的角度越窄，胸肌發力就會越小。當你張開角度，幾乎和杆子平行時，你卧推才用到大部分的胸肌力量。

與地面的角度。如果手臂不垂直地面，那麼會大大降低動作的功效，有一部分力被肩膀承受了。（吶，很容易想想一個三角力）同時，斜著的話，會使胛骨用不上力（現在請你空手模仿一下卧推，看看哪個動作對胸腔的打開程度和胛骨收緊程度最大。）

五：背部動作的調整

胸部的活動必然關係到背部。肩胛骨的收縮，正確的動作如下。錯誤的動作是用了手臂力量，而正確的姿勢，則是肩胛骨周圍的肌肉收縮，來聯動胸肌。

想像力量的調整。想像你是在「掰斷」這個杆子，能讓你更好的調整背部姿勢。

好了，通過上面的幾個細節調整，現在你能上杆子啦！快去拿空桿實驗一下吧~

一般的，練習卧推都是從空桿開始。然後循序加重，技術提高了，重量上升了，訓練的效果當然日新月進啊~~

組數的安排。

有很多種訓練組數安排，不過樹姐推薦5X5的方式

能夠最大程度的激活胸肌，又不讓每組都力竭。

最後祝大家早日學會卧推，胸（肌）up up！

別忘了今天的彩蛋~~

解釋一下這張圖~~在健身房進行力量訓練，推薦左邊的平底、抓地力強的鞋子。你是在進行真正的力量訓練，不是來（逛窯子）打籃球、馬拉松跑步、約會的。

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