女生健身都會問這些問題，看看有沒有你？

許多女生健身對於一周鍛煉幾次，

每次鍛煉多久，每次訓練幾個部位等，

都非常的關注，

擔心鍛煉強度不夠怕達不到效果，

如果訓練強度大會不會損傷肌肉。

下面我們就一起來了解下。

訓練頻率需要根據不同的練習水平、

不同的訓練周期、

不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。

說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，

對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，

相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。

如果訓練強度大或要完全恢復，

則需要72小時以上。

之所以需要休息，

是根據人體內的生理因素，

提供休息和營養等條件來決定的。

因為鍛煉後良好的恢復，

才能保證獲得最佳訓練效果。

針對不同訓練水平的一周練習次數安排

1、初級水平：（3-6個月訓練）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，

練一天休息一天。

比如一三五或二四六，

不多練，也不少練，有規律的安排。

如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，

可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，

可以在每周三次力量訓練後的休息日里，

安排1-2次30-60分鐘的有氧運動

（比如，慢跑、快走、騎車等），

不過必須要保證每周休息2天。

2、中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，

可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，

不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

3、高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，

來安排適合自己的每周練習次數。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結了以下衡量運動過量的八標準，

如符合2條以上，可確認為運動過量。

自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

運動後全身酸痛怎麼辦？

肌肉痛的原因有兩種，

一種是乳酸堆積導致的酸痛，

還有一種是延遲性肌肉酸痛。

最需要值得注意的是運動後的刺痛，

這種就屬於肌肉拉傷。

用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，

觸疼明顯局部腫脹或皮下出血，

活動明顯受到限制。

這種情況下是不能繼續練需要休息待其完全恢復。

乳酸堆積導致的酸痛，

是指在運動過程中當運動達到一定強度時，

體內產生的乳酸不能及時分解，

會導致大量乳酸堆積在體內。

鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，

5-7天後疼痛基本消失，

除酸痛外還有肌肉僵硬，

輕者僅有壓疼重者肌肉腫脹、妨礙活動。

這種酸痛來自肌纖維的良性損傷，

刺激了人體的痛覺神經。

練肌肉的朋友應該都知道，

肌肉增長的原理是超量恢復。

即訓練破環肌纖維營養補充肌肉自我修復，

修復後的肌肉變大。

肌肉酸痛還能練嗎

答案是能，

不過不是對酸痛部位肌肉進行練習，

而是對身體其它部位肌肉進行鍛煉。

因為鍛煉後的肌肉需要休息48-72小時。

這裡舉個例子，

如果練習者的酸痛來自腿部，

那麼可以針對上半身手臂、肩部等進行訓練。

繼續練有一個好處可以促進人體血液循環，

加快修復肌肉，縮短酸痛時間。

不過話又說回來如果鍛煉後的酸痛，

嚴重影響訓日常工作和生活，

建議還是休息為主。

怎樣緩解運動後肌肉酸痛，

有以下三種方法

第一種對酸痛部位進行輕微的靜力性拉伸，

輕微的拉伸可以降低肌肉的緊繃感，

以及減輕肌肉的酸痛。

第二種洗個熱水浴同樣促進體內血液循環，

放鬆肌肉減緩不適。

如果能夠配合按摩效果會更佳。

第三種冷熱敷，

先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分鐘，

然後再用熱袋在酸痛處敷10-15分鐘，

熱敷溫度在50度左右，

如此循環重複。

這樣做的目的同樣可以加快血液循環，

促進肌肉恢復，冷敷還有止痛功能。

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