你練瑜伽確定拉伸到全身了嗎？這個部位很多人忘記！

瑜伽體式的練習，其中一點重要的目的就是，讓覺知之光照耀到身體的每一個角落。我們的身體側面，尤其需要被喚醒。

摺疊向前，脊柱屈曲

雙手上舉，脊柱延展

轉動肩膀，脊柱轉動

但是，在日常生活中，我們很少做側面的拉伸。即使在瑜伽課中，前屈、後彎、扭轉的體式都會比側面拉伸多。

瑜伽中其實有很多拉伸身體側面的體式，側面的肌肉主要有背闊肌、腰方肌，這些拉伸之後，會讓下背部更加舒適和靈活。

今天推薦3個體式，用牆來做輔具，幫助打開身體側面。

體式練習計劃：

這些體式拉伸背闊肌、腹斜肌（連接肋骨外側和髖部外側）、腰方肌（深層肌肉，從髖部後側開始，連接到下肋骨）。

體式練習目的：

增加身體側面的柔韌性，可以增加脊柱和肩膀的靈活性，讓身體更加舒適、放鬆和滿足。

開始之前：

為側面拉伸做準備，首先做站立雙手上舉和下犬式延展脊柱。通過4-5次拜日式熱身。做拉伸腿內側延展身體側面的站立體式，比如三角式、側角式和半月式。

1

站立腿上提變體II（用牆輔助）

左腳踩地，腳趾朝前，離牆一條腿的距離

右腳踩牆，與髖同高，腳趾朝上

吸氣左手向上延展，呼氣右手放在右小腿或腳踝

打開胸腔，扭轉向左，看前方

2

門閂式（用牆輔助）

左膝蓋小腿著地，平行牆面

左大腿垂直地面

右腳踩在牆根，腳趾朝上

吸氣左手向上延展，呼氣右手放在右腳前方磚塊上

左手往頭頂方向延展，推牆，手掌朝下

轉頭，看左前上方

3

扭轉單腿頭碰膝（用牆輔助）

右腿右臀部靠牆，右腳回勾

左腿彎曲，左腳跟靠近恥骨，腳背貼地

吸氣延展手臂，呼氣右手抓右腳趾外側，左手抓左大腿外側

讓 覺 知 之 光

照 耀 到 身 體 的 每 一 個 角 落

瑜伽路上

就差一個你

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