除了公狗腰，直男如何擁有完美的臀部？

今天給大家介紹的這個好朋友

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「 硬派健身 」

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改變，從此開始！

▼

這個世界，需要屁股！

屁股（臀部）有多重要，我想根本不用多說~

對女童鞋：挺翹渾圓的屁股配上細腰，簡直不能更性感！屁股練得好，還能更顯腿長！

對男童鞋：飽滿有力的屁股也是完美身材的關鍵；另一方面，雄渾有力的臀部還是你一展雄風的有力助攻！

所以怎樣才能通過鍛煉，讓屁股飽滿挺翹又有力？這就得從你的屁股，到底長啥樣說起了。

你的屁股，居然是長成這樣的？

屁股，也就是你的臀部，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、第二大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌

（不建議練，直接沒標……）

臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你屁股的整體大小和絕大多數的生理作用。

練好臀大肌，你的屁股大業也就成了一大半！

臀大肌，主要就是用來「伸髖」！

臀大肌的作用有很多，不過今天，我們只介紹它最主要的一個生理作用——

帶動大腿向後擺，也就是「伸髖」！

事實上，網上那些高效練臀的動作，其實都是一個「伸髖」的過程：

• 
  

  比如深蹲硬拉時，蹲起階段臀大肌的發力「伸髖」；
  



• 
  

  比如臀橋後踢時，臀大肌發力帶動大腿後伸的過程；

另外，研究還表明：臀大肌在髖關節完全伸直或接近完全伸展時，受到的刺激最

大^①。

而「伸髖」的角度變化，最大可以從「屈曲-後伸」全程約155°，至髖關節超伸展（過伸）約10°-15°，總體角度變化達到近乎170°…

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長在哪，最好的辦法：

是儘可能在孤立臀部的同時，伸展髖關節；這樣就完完全全是臀大肌在發力咯~

下面介紹兩個幫你輕鬆找到臀大肌的訓練動作：臀橋&跪姿腿後踢！

• 
  

  臀大肌感受動作1：臀橋

臀橋，最大特點在於：動作中只有一個「伸髖」過程，主要就靠臀大肌發力；

溫馨提示：臀橋動作頂點，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關節處於超伸展狀態，對臀大肌刺激絕佳！

臀部發力感覺實在弱的童鞋，可以在動作頂端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大塊，就是你的臀大肌在發力……

• 
  

  臀大肌感受動作2：跪姿腿後展

跪姿腿後展，動作過程中也只有「伸髖」過程，所以也是一個完全符合臀大肌發力的好動作；

可以看到，相同負荷下，跪姿腿後踢比深蹲硬拉對臀大肌的激活，不知道高了幾個段位！

另外，建議大家在跪姿腿後踢的動作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發力效果更明顯！

健身房版高效練臀：

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  反向器械哈克深蹲：

  
  

反向器械哈克深蹲，動作中重心更穩定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、

髖關節角度改變可以達到最大，所以對臀大肌刺激最好；

另外，這個動作

還可以採用非常大的訓練重量

（一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量）；

精準刺激+大重量，自然練臀無敵！

• 
  

  杠鈴羅馬尼亞硬拉：

杠鈴羅馬尼亞硬拉，動作過程中主要的運動關節就是髖關節，所以也是一個高效練臀動作；

需要注意：標準羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不參與伸膝過程，所以動作過程中，膝蓋千萬不要前移！另外要保持背部挺直鎖定。

• 
  

  器械腿後展：

器械腿後展，作為完全符合臀大肌生理作用的「伸髖」負重版，自然也是翹臀無敵！

另外腿後展過程中，為了讓股二頭肌

（也負責伸髖骨）

更少發力，建議屈膝後展。

（因為膝關節彎曲時，股二頭肌更難發力）

附贈健身房·臀部高效訓練計劃（小程序版本·即點即練！）

居家版高效練臀：

居家練臀，由於器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~

• 
  

  翹臀分腿蹲：

翹臀分腿蹲，動作中髖關節角度改變可以達近120°，而膝關節角度改變很小，所以高效練臀不粗腿！

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  單腿臀橋：

臀橋本身就是一個絕佳的臀部訓練姿勢，不過居家自重訓練，負荷可能太小，這時候

單腿做，可以讓更多負荷集中在臀部，同時髖關節角度改變更大效果更好！

另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時，

讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！

• 
  

  彈力帶模擬健身房高效練臀：

家裡有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來模擬健身房的高效練臀動作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿後踢↓

同樣附贈一個居家高效練臀計劃↓

最後，希望大家都能練出完美臀部，艷壓群芳，羨煞眾人！

數據來源：

Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., & Steimel, B., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,

31

(12), 730.

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