深蹲、硬拉、卧推被譽為黃金健身項目的真正原因在此！

健身的人都知道睾丸酮的重要性，無論是減脂還是增肌，缺少了它對於訓練效果會大打折扣。

有時候你訓練的比別人賣力，肌肉增長的卻還是比別人慢，很有可能就是睾丸酮的缺少。

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什麼是睾丸酮

睾酮又稱睾丸素、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，屬於一種動情激素。

它不僅負責青春期的性發育、維持勃起的功能、性慾與一般體力。還具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

睾酮素要控制全身的生理功能而不僅局限在下半身。

當睾酮素水平隨著身體衰老而降低時，體內其他的荷爾蒙水平亦會跟著下降。在運動健身中，睾酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素。

睾酮的作用有哪些？

睾酮素是建造男性骨骼的荷爾蒙，可增加骨質密度、骨骼的礦物質，預防骨質疏鬆。

女生們認為睾酮素是男生的東西，和自己沒關係？！

大錯特錯!

睾酮素對女性精神狀態和心理健康方面有顯著的改善作用，因為睾酮素過低，可導致機體產生抑鬱症，骨質疏鬆，性慾減退及脂肪增加。

1、有效改善肌肉與肥胖。因為睾酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑，並可改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性。

2、增強整體活力。因睾酮素可增加紅細胞數目，從而能提供運輸氧氣的服務。

3、改善性方面的健康，亦能降低膽固醇與體脂肪，提升肌肉強度。

講到這該提問了，為什麼女人比男人力氣小？為什麼男人有胸毛女人沒有？因為她們木有蛋蛋啊，哈哈哈！

據統計，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。

睾丸素也是男孩好動、好競爭、敢冒險，渴望成為最強壯、最勇敢、最堅強的男子漢的重要原因，對男孩的生長發育有著至關重要的作用。

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不過可惜的是，這種寶貴的激素會隨著年齡的增加而流失，導致睾丸激素水平降低。

一個人的睾酮在20-30歲的時候到達頂峰，很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。

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提起睾酮，我們首先想到的就是性生活，其實我們對「性」與「睾酮」的關係關注過多了。

1、性生活會不會降低分泌？

男性射精後體內睾丸酮水平會下降，但是整體造成的影響並不大，所以只要性行為不過度，就不會危害身體。而且規律的、積極合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，還可以幫助緩解壓力、提高做事的效率、運動的狀態以及肌肉快速生長等，從而形成一個良性的循環狀態。

2、禁慾會不會提高睾酮分泌

禁慾一兩周，體內的睾酮水平是會有所提升的，但是研究表明，禁慾超過2-3個月後，體內睾酮水平反而會下降，進入一個持續的低點。

有國家會要求運動員禁慾，其實比賽結果的產生因素有很多，短期內禁慾固然會提高睾酮水平，但也會造成心理壓抑。所以禁慾只是調整狀態的一種手段，如何選擇在於個人。

問我單身的怎麼辦？這個……相信你們都能自己解決。

提高自身的睾酮水平，才是長肌肉的關鍵。

1.睾酮能夠強健骨骼，減少脂肪，增加肌肉量

大家都知道，睾酮在肌肉和力量生長方面的作用舉足輕重，毫無疑問它絕不是唯一一種促進我們生長的激素。人們總是會發現，當他們的睾酮水平上升之後，他們的脂肪含量顯著下降了，而且經過檢查，他們的骨密度也增加了。

你也許會覺得骨密度只是女性應該擔心的問題，但是隨著男性年齡的增長，他們的睾丸酮水平也下降了，骨密度也隨之下降。

維持較高的睾丸酮水平對於保持骨骼強健是非常重要的。睾丸酮還可以促進脂肪在血液中的循環，增加脂肪的利用率。其結果就是較低的體脂。

2.睾酮可以提升性慾和能量

這個不用說，睾酮水平的高低和你的性吸引以及性活動成正比。因此，如果你的睾酮水平較高，你的那方面慾望可能會比常人強一些。正常的睾丸酮激素水平與力量，能量和性功能健康是緊緊聯繫在一起的。

3.睾酮支持心臟健康

這是最重要也是最被低估的好處之一。一項為期時間的研究發現，在接近4000名男性的樣本中，那些有著較低睾酮水平的男人有著較高的心血管疾病的風險。

維持健康的心臟對於提供給你的肌肉和器官氧氣是非常重要的。睾酮能夠幫助提升NO一氧化氮的產生，這種分子能夠促進你的血液流動，帶給你的組織和器官更多的氧氣。更多的一氧化氮意味著更完美的訓練以及性功能的健康，甚至可以幫助你減少訓練後的恢復時間。

人體睾酮含量

以及含量低的影響

1、不同群體睾酮含量

成人：男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L

兒童：男＜8.8nmol/L，女＜0.7nmol/L

孕婦：2.7-5.3nmol/L

怎樣提高睾酮水平

做大重量複合動作

典型的複合動作：深蹲、硬拉、卧推，這三大黃金動作時常是可以進行大重量、少次數的訓練，這能更好的刺激睾丸酮的分泌。特別是深蹲與硬拉，這兩個動作堅持做，會給你帶來意想不到的好處~

同時，強迫次數對你的睾丸酮水平也有促進作用，即在力竭的時候再讓夥伴給你借力再反覆做幾次或者利用停歇法則。這些用在複合動作上作用最為明顯。

重量訓練會提升在你離開健身房之後的睾酮水平。

我們建議大家把不同變式的深蹲，硬拉，划船和推的練習加入到訓練計劃中，確保你們用了非常大的重量，大概是1RM的80%。

強度適中的有氧

你可能需要通過有氧運動來加強你的心肺功能還有減脂，但是你不需要做太大強度的因為會掉肌肉。過度的訓練可能會對你的肌肉和睾丸酮水平產生不利的影響。如果你想增肌，那麼每周不要超過4次有氧。適當的做一些中強度的比如慢跑和在跑步機上快走。

訓練時間不要過長

雖然前面有說過達到力竭可以刺激睾酮分泌，但是也不要訓練時間過長，因為訓練時間的長短同樣對睾丸酮的分泌水平有影響。經常訓練的都是長時間的、組間歇很長的運動，會降低睾丸酮的分泌水平。根據自己的身體情況進行訓練，如果想要提高睾酮的分泌，最好不要超過一個小時，因為超過這個時間會降低睾酮分泌，但可能提高皮質醇的分泌水平。

並且，在進行一系列的阻抗訓練的研究時，研究發現組間歇越短分泌的睾酮越多。所以為了儘可能的提高睾酮的分泌水平，鍛煉時記住兩點：一是縮短組間歇，二是訓練時間控制在一小時內。

多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌

都知道脂肪是「好身材殺手」，然而卻不知道它對優化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。

飲食方面，不要拋棄脂肪，你需要攝入的是健康脂肪，椰子油，肉類，乳製品，堅果這些都是非常好的脂肪來源。橄欖油，牛油果，花生醬這些也都能夠幫助你維持睾酮水平，每天的熱量攝入中有30-40%應該是從脂肪獲取的。

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吃含鋅食物

鋅能夠促進睾丸酮的生成，這是大家都知道的，最好的方式當然是從天然食物中攝取，比如甲殼類海鮮，動物內臟，牛肉等。

但是鋅也不是多多益善的，再多的鋅也不會讓你的睾丸酮水平突破你的峰值，而且會有副作用。所以，補鋅時候不要把含鋅食物當飯吃，適當即可。

吃十字花科蔬菜

你已經知道，蛋白質是身體健康和肌肉生長的關鍵，但你可能不知道，某些蔬菜也有助於提高睾丸激素水平。「研究表明，食用飲食中富含十字花科蔬菜，如西蘭花，捲心菜，芽甘藍，甘藍，水芹，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜可能有助於提高睾丸激素水平。「這是由於它們包含植物營養素，包括吲哚，這有助於抑制雌激素。

避免飲酒

雖然少量飲酒能改善心臟健康，但大量的酒精會抑制睾丸酮的增長。這是因為過多的酒精可以促進炎症反應和睾丸激素的降解。 在血液中的酒精水平升時，睾丸激素的生產可能會受到損害。

充足的睡眠

睡眠不僅促進了肌肉從訓練的恢復，它還有助於保持關鍵的構建肌肉的激素如提高生長激素和睾丸激素。當你休息得好，你不僅有更多的能量，你還有更高的激素水平更好的增強肌肉的效果。

缺乏睡眠會嚴重影響激素的分泌以及平衡。睡眠不僅要保證時間充足，也要睡對時間，在保證7-9個小時的睡眠時長前提下，你不能熬夜，不能利用白天的時間來彌補熬夜浪費的睡眠時間，這樣會錯過激素分泌的最佳時機。

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