產後3個月重獲馬甲線的她告訴你，產後恢復沒那麼難！

上一篇和大家聊了如何科學備孕和孕期運動計劃，這一篇 @王丸丸V 就分享給大家她是如何 3 個多月恢復產前身材的。

產後能否順利恢復回到以前的狀態，影響的不僅僅是一個女性的自尊心和自信，甚至會影響一個女性的家庭關係（夫妻以及親子）、社會生產力以及身體健康狀況。

產後恢復身材固然重要，但真正重要的其實是全身心的恢復。試想，一個產後瘦身成功，外表看上去和未生育過的女性沒有什麼不同的媽媽，但私下裡在外人看不到的時候，她仍然常常面臨腰酸背痛、盆底肌鬆弛（憋不住尿），體力不如從前的痛苦，那麼這真的是所謂的恢復好了嗎？

所以我的觀點是：恢復不僅指體重和體型上的恢復，更是體能、體力和精神狀態等全方面的恢復。

大家傳統的觀念會認為產後恢復一定是要等到月子做完，甚至是哺乳期結束以後，其實大錯特錯。如果真的等到產後半年甚至一年再進行恢復，那麼你也錯過了產後恢復的黃金時期。

什麼是真正意義上的「產後恢復」？

即在尊重產後婦女身體虛弱、腹直肌分離、腰肌勞損、盆底肌虛弱甚至鬆弛、需要母乳餵養，照顧寶寶的情況下，在產後的 6 個月內做的針對特定肌群和身體部位的目標性極強的鍛煉。這包括產後第 1 個月（即月子，中國傳統是 42 天），和產後第 2-6 個月。

1. 月子期間的恢復

這是產後恢復最為重要的一個階段。經歷懷胎十月，分娩後女性身體面臨的是雌激素、孕激素的迅速下降、全身器官尤其是生殖器官在這個時候猶如崩了十個月的彈簧，突然放鬆，那麼無論是從形態還是功能上，都需要被修復。

這一個月，最先需要被啟動修復的，是盆底肌。這一時期，盆底肌的鍛煉和孕中期的類似。但是，因為產後身體虛弱，進行盆底肌鍛煉時盡量仰卧在床上進行。

第二需要被修復的，是腹腔中的器官以及腹直肌。

腹直肌的修復直接關乎到腹腔中器官和腹部形態的修復。如果你有兩條非常牛逼，有彈性且韌性十足的腹直肌，也許你產後沒有任何的腹直肌分離，那麼我可以負責任地說：你生完孩子後的肚子立馬可以回到懷孕前！你生完孩子後根本不會知道什麼叫腰肌勞損，什麼又叫這輩子最煩人的一種痛就是腰痛。

腹直肌不僅從美觀上幫助我們保持腰腹的緊緻狀態，更從功能上幫我們固定住腹部器官，刺激腸胃蠕動，參與我們的日常呼吸、排便（是的產後便秘首先考慮嚴重的腹直肌分離）。並參與完成日常許多腰腹發力的動作，比如彎腰。

經歷懷胎 10 月的女性來講，懷孕的過程中隨著肚子越來越大，腹直肌逐漸失去彈性和力量，並從腹白線的位置開始逐漸分離，輕者分離程度在 1-2 指，重者甚至可能到 3-4 指。

產後身材能夠迅速恢復到懷孕前的狀態，關鍵就在於（孕期）腹直肌的分離程度，以及產後腹直肌的彈性，是否可以支撐腹直肌迅速的併攏。對於大多數女性來講，腹直肌彈性不會特別好，懷孕期間腹直肌被過度拉伸（肚子越大拉伸的越厲害），超過彈性極限，產後肚子無法恢復到孕前的狀態也是這個原因。

要想修復產後分離的腹直肌，月子里請做——呼吸練習幫助腹腔關閉。請不要做——任何卷腹、彎腰等加重腹直肌分離的運動。

來，幫助減輕腹直肌分離的呼吸請跟我做：手掌放在腹部，一吸氣，收縮腹部。二呼氣，在步驟一的基礎上繼續收縮腹部，幫助腹腔關閉，幫助分離的腹直肌朝著中間腹白線的位置聚攏。一組 15-20 次，重複做 5 組。一天做兩次。天天做周周做月月做一直做到老。

月子里你可以忘記一切，但請記得盆底肌鍛煉和腹直肌鍛煉，這時是進行這兩種肌肉鍛煉的黃金時期。還有一點，產後因為孕激素的存在你的關節和韌帶仍然處於鬆弛的狀態，因此不要做任何過度拉伸的運動（會加重關節疼痛）。

2. 產後第 2-6 個月的恢復

個人經驗來講，兩次生產，我都在月子結束後立馬一頭衝進健身房，但我當然不是什麼訓練都做。剖腹產後 6 個月內不能進行腹部鍛煉，順產後 3 個月內不能進行腹部鍛煉。任何一種生產方式生產後三個月內不要進行負重訓練。

產後第 2-6 個月的恢復重點是：一定強度的力量訓練以喚醒肌肉，逐漸恢復體力和體能以及延續月子期間的盆底肌和腹直肌鍛煉。

在腹直肌關閉前避免做卷腹、平板支撐等一切腹部訓練。其實卷腹和平板支撐在你完全通過呼吸將腹部收攏的時候也是可以做的，但一般人很能把控那個度，因此我也並不建議。

訓練可以是：游泳、快步走、慢跑、橢圓機，深蹲，上肢力量訓練，瑜伽中的鷹式、橋式、山式，側板抬腿、幻影式等。慢跑（快走）是一個非常適合產後媽媽的恢復運動，但記得做充分的跑前熱身和跑後拉伸。

其實這個時期的力量訓練基本不受限，但要點是在腹直肌關閉前不要做卷腹，同時上肢力量訓練不可以過度伸展和壓迫胸部。運動當然不會影響泌乳量，但運動不當可能會因為過度伸展和擠壓胸部而帶來乳腺炎！

過了 6 個月後隨著你體力的恢復運動形式當然就可以更隨意啦！目前我是產後 6 個月，基本上啥運動都做，跑步，力量訓練瑜伽普拉提 TRX etc...

最後推薦給大家 2 個非常好的動作。貓式是一個非常適合幫助腹直肌恢復的姿勢，在月子期間就可以做。雙腿跪在墊子上，手撐墊子，手腕放在肩部正下方。

吸氣，塌腰頭部上抬，想像貓的姿態，然後呼氣把背部拱起，肋骨拚命向尾椎骨的方向貼靠，想像兩排腹直肌向腹白線的位置收攏在收攏。這個動作每天可以多做，幫助腹腔關閉腹臟器官恢復的同時，也可以修復分離的腹直肌，同時這個動作還可以緩解腰肌勞損。

蝗蟲式（下圖最右）必須重點推薦一下：我生好第一個寶寶以後腰疼挺嚴重的，後來就是堅持做這個動作 1-2 個月就好了。這個動作對於經常腰疼，家裡腰不好的老人也可以經常做。我婆婆就經常做，她說很有幫助。

蝗蟲式的動作解析要點是：吸氣頭部抬離地面，雙腿大腿後側和臀部發力把腿部抬離地面，保持 5-6 個呼吸，保持的時候肩頸放鬆，肩膀遠離耳朵，記住收緊後背尤其是下背部肌肉，然後呼氣把頭和腿緩慢放下至地面。

產後的飲食

產後的飲食關係到體力和體能的恢復，所以營養搭配非常重要。一句話：粗糧、高蛋白、多綠葉蔬菜、多菌菇、多不飽和脂肪酸、多喝水等於自己和寶寶都棒棒噠！

作為一隻生了兩娃還身體棒棒，腰不酸背不痛盆底肌不鬆弛腹直肌卻不小心分離了，在求知路上不斷探索的小白鼠，我的建議可能並不全面，歡迎大家拍磚！

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