「錯走」對膝蓋的傷害有多大

「錯走」對膝蓋的傷害有多大

2017-05-16 麥瑞骨科李連蓓主任

因為現在很多人都沒有大段的時間用來鍛煉身體，所以「微信計步」特別受歡迎。有時候走路多了，還喜歡在朋友圈曬一下。那心情就像自己身上馬上掉下來一塊肥肉一樣清爽。但是，有時候看著微信排行榜里的「走神」們，真是自嘆不如，有的第一名甚至一天可以走上7-10萬步，換算下來相當於一天走了50、60公里。每天走這麼遠，感覺如何?

原以為那位「大神」會說「爽」「瘦爆了」之類的話，結果對方竟然表示哭笑不得，說最近膝蓋腫了，正準備去看醫生……那麼，一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷?

一、每天走多少步合適

步行是一項非常好的鍛煉方式，每天堅持步行對身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止，再好的運動方式如果運動量過大也會對身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量;

2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。

如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。

二、多走對膝關節有哪些損傷?

部分人群過度行走後會出現關節腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。不過這還不算是什麼嚴重的疾病，一般休息一段時間久會緩解。

但如果長期如此，出現膝關節的軟骨磨損，那可能就嚴重了。因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損後會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。所謂二十歲的人，六十歲的關節，說的就是這個道理。

有人可能會說，不就走個路，至於嗎?再說關節應該是越練越強壯么?怎麼會越練越壞?

其實，越練越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。

如果您現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那您就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題。

三、哪類人容易出現膝關節軟骨磨損

1、體重超重的人;

2、O型腿的人;

3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。

四、如何健康運動?

為了讓大家能不傷害身體的狀態下健康運動，專家給大家推薦推薦運動方式以及要領：

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。

2、雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。

3、擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身儘可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。

4、踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

B、快走也要講究正確的姿勢

大原則

速度：每分鐘120～140步/跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

上半身

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身

儘可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

提醒：運動前熱身運動後拉伸

1、開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。

2、運動過程中應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

3、盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

錯誤的徒步方法

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。

如何調整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。

剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

如何調整：專家建議，平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。

其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。

至於跨步多少距離最好?專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，「輕輕放下就好.」

此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

如何調整：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉;健走時突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。

如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。

快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。

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