助眠14法 從現在做起幫你重返夢鄉
睡眠是有大學問的!老話說早睡早起身體好,只有一個概念,沒有定量,等於沒有說。睡眠質量的關鍵就在於深睡眠,可以說只要睡2~3個小時就足夠了。
通常情況下,0點至3點是深睡眠時間,但並不是一睡著就能進入深睡眠的,有個過渡期,一般是1~1.5小時!反推一下,也就是22:30~23:00之間上床睡覺最好。
生理時鐘說明:
1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感,身體不適者易在此時痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛,應讓身體進入睡眠狀態,讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻,常有患病者在此時死亡,熬夜最好勿超過這個時間。
4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好,為工作與學習的最佳時段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐,正午不可飲酒,易醉又傷肝哦!
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!
7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段,最好補充水果來解饞,避免因飢餓而貪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增,嗅覺與味覺最敏感,不妨以準備晚膳來提振精神。
9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴,放鬆一下,紓解一日的疲倦困頓。
10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段,建議您善用此時段進行商議,進修等需要思慮周密的活動。
11. 23:00--24:00 夜眠期--經過鎮日忙碌,此時應該放鬆心情進入夢鄉,千萬別讓身體過度負荷,那可得不償失哦!
專家建議:睡眠排毒時刻表
21∶00—23∶00免疫系統排毒
23∶00—凌晨1∶00肝部排毒(需熟睡)
凌晨1∶00—3∶00大腸排毒
早上7∶00—9∶00小腸大量吸收營養
工作壓力大,有時候儘管已經感到很疲倦了,但是就是睡不著或是睡不踏實怎麼辦?因此睡前盡量放鬆自己,做好提高睡眠質量準備工作就很重要了。
有關醫學專家總結了一套「助眠14法」,只要從現在做起,即可幫你重返夢鄉。
(1)早上在晨光中散步,會縮短睡眠周期,使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素,強烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發覺你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期,推遲入睡時間。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人,你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而,當騎了一整天的自行車後,你的睡眠周期會縮短,夜間早點上床睡覺,一定睡得更香,第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當升高體溫,會有利於睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可以達到這種效果。
(4)白天睡覺不宜超過一小時,也不宜在下午四點鐘以後睡覺,否則到了晚上就沒有睏倦感。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚飯後使用,因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
(6)晚上少喝水,飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多,從而影響睡眠。
(7)在上床一小時之前,停止強腦力活動,可看一些簡易讀本或喜劇電視片,使大腦輕鬆一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等,然後洗漱上床。
(8)在醫生的指導下,補充鎂、鈣、複合維生素B等,可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用來睡覺,不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘後仍不能人睡,乾脆下床來讀一些輕鬆的書,不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上,只會讓你把床和失眠聯繫起來。
(10)安裝一個隔音的窗戶,掛上厚厚的窗帘,保證卧室是完全隔音的。
(11)如果早上的陽光能進入你的卧室,睡覺時可考慮戴上眼罩。
(12)除非有要緊的事,晚上最好關掉電話,早上再打開,以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。
(13)嘗試一下放鬆的辦法,有很多種可供你選擇,如肌肉放鬆法、功能反饋療法、瑜珈功等。這裡介紹一種對許多人都有效的辦法:
上床以後,仰卧在床上,先晃動、放鬆一條腿,進行幾次慢速的腹式深呼吸;放鬆另一條腿,再進行幾次使你更放鬆的呼吸。
接著放鬆你的手臂、肩和頸部,再放鬆你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放鬆一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不覺中,你就進入了夢鄉。
(14)每天早晨在同一時間起床,以便使你形成固定的睡眠規律。
※有沒有必要補碘 如何科學補碘很重要
※亞健康自測:10個常見癥狀你有沒有?
※嚴控抗生素濫用 三類注射劑不再批准上市
※吃什麼對皮膚好 女人不妨試試美容養顏食譜
※包皮過長的危害有多大 這樣的包皮才要手術
TAG:99健康網 |
※白頭髮不拔掉可以嗎?這些方法幫你重返18歲!
※跟她們一起換這個髮型,重返18歲吧!
※選擇短髮,讓你重返18
※爸爸媽媽重返20歲,帶著孩子一起瘋
※吳亦凡重返19歲?他是怎麼做到的
※讓你重返18歲的髮型,你選對了嗎?
※讓你重返18歲的髮型
※十二星座重返20歲會做哪些事?白羊座堅持夢想不妥協
※護膚秘籍在手上,重返18不是夢
※1971年我們重返聯合國,美怎麼不去使用一票否決呢?根本沒用
※48歲女子絕經3年後又來例假重返青春?醫生卻讓她趕快住院
※現在流行穿「初戀褲」,帶你重返18歲!
※忘了溫格吧!槍手找到真命天子 帶隊9連勝狂入27球重返前4
※每天堅持這7個不花錢的養生技巧,讓你重返18歲!
※睡前簡單扭一扭,凍齡又減肥,幫你重返20歲!
※你的熬夜臉有救了!這瓶不到100塊的修復神器,讓你重返20歲
※失眠如何是好?簡單5分鐘,輕鬆睡眠8小時,找回睡眠,重返健康
※鹿茸 讓男人重返20歲,不在關鍵時刻「掉鏈子」!
※比特幣重返1.13萬美元!這回是死貓跳,還是瘋牛復活?
※59歲女富商想靠整容重返30歲,一個月後網友稱這臉沒法看了