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1、雙臂屈肘打開，手抱後腦勺地躺卧在地上，雙腿併攏伸直，腳後跟、臀部、肩胛骨、兩肩和頭部分別著地，小腿肚與大腿下側的肌肉，以及後腰都離地懸空。

2、利用兩肩施力，令胸以上的部位仰起，仰起的幅度盡量與地面成90度，腰腹肌肉收攏，同時緩緩呼氣，雙腿下側的肌肉注意保持離地的狀態。

3，以雙腿伸直，腳跟著地，腿部下側肌肉離地，頭仰起兩肩的姿勢，向上屈膝抬起右腿，膝蓋往上身收，令右側小腿與大腿，右側大腿與左腿個字成90度。

4，兩肩和頭部仰起，腹部肌肉收緊，胸以上的部位微微往左側傾，左臂從頭頂往腳的方向伸展，手掌張開並向內，指尖盡量往前拉伸，手臂與地面平衡。

5，雙腳在腳腕處交叉，腿部伸直，以左腳腳跟著地支撐，雙腿下側的肌肉離地，上身躺卧，臀部與肩胛骨、兩肩、頭部與地面緊貼，兩臂屈肘，手抱後腦勺。

6，保持左腿抬高的幅度，膝蓋彎曲不伸直，大腿盡量與地面垂直，右腿下側肌肉離地懸空，然後往左側微微扭腰，收縮左腰的肌肉，拉伸右腰的肌肉，左右交替地做10次。

7，右手抱頭躺卧全身，左臂往頭頂的方向伸直離地，手握啞鈴，兩腿併攏伸展開，下側肌肉依然懸空離地，隨著左臂的姿勢，腹部的肌肉充分拉伸。

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