享「瘦」方案千萬種，沒有毅力毀所有

減脂，瘦身無疑是一場身體和心理的煎熬之戰。今天為你整理了一系列的建議和優化方法，補充你已經進行的日常訓練。在這些建議中，想要真正達到效果，至少採用以下反肥胖措施中的一條：減少飲食量（熱量攝入）、增加運動量（熱量消耗）、以及加快基礎代謝率（維持體重所需熱量）。

NO：1 有氧運動中加進間歇訓練

方法：間歇性的訓練比持續性的訓練消耗更多的熱量，因為同等時間內，你付出了更多的努力。使用這種消耗熱量的方法，建議快跑的時候穿插慢跑，慢跑的時候穿插快走，或者在使用有氧運動器械時增加難度與節奏。每隔幾分鐘增加60秒的間歇訓練。你越努力，消耗的熱量就越多。

點評：你不僅在這些劇烈的間歇周期中消耗了更多的熱量，在訓練之後熱量也能得以快速消耗。

NO：2 增加5%～10%的負重

方法：整合了你的大運動量訓練，許多人沉湎於相同的負荷訓練，並且樂此不疲。他們的身體適應了那種負荷，無法達到預期的耗熱量，除非來點意外的刺激。把訓練負荷增加5%～10%是個不錯的方法。」

點評：研究表明，重負荷訓練（最大承受度6～8次）加速了隨後兩天的新陳代謝，比起輕負荷訓練（最大承受度12～15次）可幫助你消耗至600大卡的熱量。這做起來並不困難，僅僅是增加了5%的負荷而已，你會發覺自己更為興奮，消耗更多的熱量。

NO：3 交叉採取多種有氧運動

方法：你在健身房一直使用一種你最喜愛的有氧訓練器械嗎？健美先生的觀點是：放棄這種做法！在每次有氧運動時，你會驚訝地發現，交叉訓練比起單一訓練顯得更加有益。當你在一套訓練中採用多種運動器材——踏車、動感單車、橢圓運轉機、越野滑雪器材、爬梯機時，也許你並不知道，你用新花樣正在刺激相同的肌肉甚至不同的肌群。你越刺激不適應訓練的肌群，你就越需要付出更多的努力，因而就越多地消耗熱量。

點評：用你的心率變化來指導你觀察用不同的器械達到相同的訓練強度。有些器械即使被設定低於你的目標訓練強度，也會讓你感到比其它的器械吃力。

NO：4 避免連日休息

方法：給自己找一個借口真是再簡單不過的事情了，但是你必須為這付出相應的代價。在一組3～4天的訓練後需要1天的休息，但接下來的休息將開始降低你的新陳代謝速率。所以說，每次避免休息超過一天。

點評：為了同時達到新陳代謝與肌肉恢復的最佳效果，盡量三天訓練，一天休息。為了保持新陳代謝的速度，除非感到訓練過度時，否則不要休息兩三天。即使你哪天不想去健身房，也要至少做30分鐘以上的有氧活動。

NO：5 分解訓練強度

方法： 與其在早晨做一個半小時的大運動量訓練，還不如早晨先做45分鐘運動，下班之後再做45分鐘運動。這會使你在一天之中兩次加速新陳代謝，而不是一次。在一次長時間訓練的最後部分，你可能因疲勞而降低強度；通過分解訓練，你可以得到充分恢復，從而在第二個45分鐘訓練中消耗更多的熱量。

點評：熱量消耗基於你的訓練強度的設定而有所不同。兩次新陳代謝的加速運動將為你保持全天的效果。

NO：6記下你吃過的食物

方法：堅持做飲食記錄會給你的訓練帶來意想不到的效果，因為這會讓你考慮一下所有放進嘴裡的東西是否健康。

點評：不管這種方法對你產生的效果是渺小的還是深刻的，它都為你的營養習慣提供了有價值的信息。

NO：7 和富熱飲料拜拜

方法：你要學會通過吃而不是喝攝取熱量。攝取更多的液體熱量是增重的好方法，因為當你沒有胃口時，富熱液體相對更容易食用。從另一方面講，富熱液體的熱量不能像固體熱量那樣容易滿足你。汽水、牛奶、果汁、加糖飲料像咖啡或茶，以及其它富熱飲料對很多人來說，都是重要的熱量來源。試著來幾周只喝水、清茶、黑咖啡或者無糖飲料，看看是否能發現脂肪會溜走。

點評：耗熱量的多少決定於你以液體形式攝取的熱量多少。如果你特別想從牛奶和蛋白質奶昔中獲取蛋白質，可要小心啦！

NO：8 綠茶？黑咖啡？

方法：有沒有人跟你說過綠茶和黑咖啡對於消耗熱量來說是一件利器？現在普遍流行的觀點就是：綠茶和黑咖啡可以在不必增加你飲食熱量的同時，就可以加速你的新陳代謝。此外，這些含咖啡因飲品容易降低胃口，幫助你進一步減少熱量攝入。

點評：當咖啡因給新陳代謝帶來的加速很小時，熱量攝入的減少就顯得很重要。

NO：9減少碳水化合物的攝入

方法：這個話題顯得有些老生常談。每天稍晚的時候減少攝入碳水化合物無疑是最明智的做法。有兩個原因：其一，你減少了每天攝取的熱量；其二，你減少了身體必須生產的胰島素數量，這將意味著減少了你的脂肪儲存量。

點評：你不必要排斥雞蛋面或馬鈴薯，而是僅僅需將攝入量減少到正常需要的1/3到1/2即可。

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