深蹲的幾個指標，你是否達到了要求呢？

健身健美導語：都說健身有6大核心動作，其中深蹲就是之一。但是，對深蹲來說很多人每天都在鍛煉，但是依舊沒有很高的效果。這個時候我們是否停下來認真的反思了一下自己，反思了一下自己的深蹲要領呢？今天，我們就來說一說深蹲的要領和訓練方法、注意事項等！

對於健身大神來說，除了純粹的尺寸之外，還需要更強的清晰度和分離度，因此我開始使用腿屈伸加深蹲的超級組。在 賣力地做完腿屈伸後，做深蹲時我已經非常虛弱和疲乏。我的大腿感覺像死了一樣， 我幾乎只能勉強使用315磅（142.88千克）的重量。但是我仍然堅持嘗試，不久之後我就能在腿屈伸完成之後立即做大重量的深蹲了，我的大腿對這種新的衝擊反應極其強烈。另一種對我來說非常有效的超級組是在肩前深蹲之後立刻做腿彎舉。

我通常依靠哈克深蹲來強調發展膝蓋以上的肌肉，這個動作會給肌肉最大的結實度、清晰度和分離度。實際上，我是從史蒂夫?李維斯那裡發現了這個動作的極大 價值，是他發現了這個動作對塑造完美的大腿來說有著真正的益處。

而湯姆?普拉茨則有一個方法，可以在轟炸腿部的同時，也耗盡肌肉的耐久力。 在做腿屈伸時，他會儘可能多做完整的反覆，當他開始感覺疲倦，不能再做完整幅度的動作時，他會繼續下去，將動作做到自己能做到的最大幅度——從3/4的反覆，到1/2的反覆，再到1/4的反覆。最後，他會躺在器械上，精疲力竭，但是你仍然可以看到，他的腿部還在收縮，每次只能移動幾英寸。他不會停下，直到徹底的耗竭，直到腿部連幾毫米都無法再移動。他就是這樣運用局部次數原則的，在這個原則中縮減的是動作幅度而非訓練重量。

普拉茨對腿部的要求比常人要高，所以他也比常人得到了更多的回報。比如說， 他會首先用315磅（142.88千克）的重量完成35次深蹲，然後在不到60秒的休息 之後再做25次，之後再進行許多組徹底消耗式的腿屈伸、腿彎舉、哈克深蹲、腿舉 和殘酷的小腿訓練；最後，他會走出去，騎上他的自行車跑20英里（32.19千米）來結束他的腿部訓練。

上面這些只是健美冠軍們用來發展大腿的一部分方法。鍛鍊出真正頂級的大腿不僅需要艱苦的訓練，還需要你熟練掌握動作技巧以及運用所有衝擊原則，以將訓練強度最大化，按照強迫負功原則來做腿屈伸、腿彎舉、哈克深蹲或器械深蹲，這些都是在器械上完成的，可以安全地運用技巧：或者用深蹲練習來做交叉組訓練，在整個訓練期中，完成8組、10組甚至更多組的深蹲；又或者用腿屈伸來預疲勞股四頭肌，然後試著在你的大腿肌肉酸痛至極的情況下立即做深蹲練習。 要想讓你的腿部得到終極的發展，你就必須同時具備勇氣、技巧和想像力。

對大腿來說最基本的指標當然是尺寸。我還記得，當我的腿部肌肉整體看來發展得還不錯的時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造我需要的塊頭，我將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納人我的常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。無論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則——更少的反覆次數和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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