愛倒立的女生運氣都不太差，因為越倒越美！不會做？我教你呀~

世界上最遙遠的距離就是倒立時的頭到腳。

今日作者丨YOYO

熱愛冒險的混世大魔王

?

熱愛冒險的我

認為最刺激的

就是不藉助任何工具

僅憑自己肢體就能完成的事情

比如瑜伽

比如倒立

不倒立的人一定體會不到

當你憑藉耐力、平衡、力量

把腳舉過頭頂

伸向天空的那種成就感

你可能說，

倒立有什麼好的？

那我還真能說出個123來

① 倒立體式對身體好

• 
  

  倒立能夠緩解失眠症，降低心悸發生的頻率，緩解生理期不規律；



• 
  

  倒立能夠強健肺部

  ，

  對口臭有輔助療效，親親的時候好無顧慮；



• 
  

  倒立能促進腦垂體和松果體的正常運作，增加血液中的血紅蛋白；



• 
  

  倒立能緩解感冒、咳嗽和扁桃體腺發炎所引起的各種癥狀。

② 倒立能夠滋養信念和意志力

• 
  

  相對來說，倒立這個動作比較難，它對人身體的平衡、力量、耐力要求都不低，在學習倒立的過程中，能夠培養你的忍耐力、塑造你的意志力；



• 
  

  倒立是一種技能，不是所有人都會，你倒立會得到鼓勵和注視的目光，會讓自己變得更自信。

③ 倒立的姿勢拍照超好看

拍照總是發愁怎麼擺pose才更好看，不用考慮，用倒立呀，元氣少女

陳意涵

早就用上了，是不是夠生活，夠別緻！

關鍵的問題來了，

我不會倒立怎麼辦？

不怕，我教你呀！

在學習倒立之前

你要先確定一下你想要學的倒立姿勢

在瑜伽體式中，倒立體式有很多

常見的有下面這四種：

還有很多其他的倒立體式

基本都是在這四種體式上的變形

下巴倒立、頭倒立、手倒立

（別問我為什麼不講肩倒立，因為我覺得拍出來的照片不好看）

按由簡單到難的順序一一講解

以下體式請在專業的瑜伽老師指導下習練

01丨下巴倒立

下巴倒立需要的是手臂、背部力量

可以先從一些瑜伽體式做起

慢慢做到下巴倒立

相對來說比頭倒立和手倒立簡單一些

不會倒立的小夥伴

可以先從下巴倒立開始做起

做法：

① 下犬式起步

雙手打開比肩略寬，雙腳踩地與髖同寬，

腹部內收上提，坐骨向後延展。

② 變為

單腿下犬式

保持下犬式的正位，右腿向上向後抬高。

③

一半下巴倒立

腿保持不變，手肘內夾彎曲，下巴著地。

④

下巴倒立

左腳蹬地，來到上方，雙腿保持平衡穩定，

最後把雙腿併攏。

注意：

• 
  

  手指展開，手指腹抓墊子，就像攀岩那樣，推墊子向前



• 
  

  下巴輕輕著地，沒有很大壓力



• 
  

  身體前側延展，手肘朝後，向內夾



• 
  

  肩胛骨內收找彼此



• 
  

  脊柱延展，能量從頭頂到腳趾尖



• 
  

  腿可以伸直或者彎曲向前，腳趾有力

02丨頭倒立

頭倒立相對來說稍微難一些

最好找一個牆角

（不是讓你畫個圈圈去詛咒，是為了安全）

疊放一張毯子鋪滿整個牆角

最好是離牆壁近一點

5-8厘米最好哦~

做法：

準備：面朝牆壁，跪坐在毯子上，十指交叉相鎖，頭後部抵在雙手之間。

① 軀幹向上

把腿從地面抬起，使臀部

抵靠牆面（俗話說就是翻過去），做不到的可以讓人幫忙，

彎曲左膝，一次性地上擺，將右腳抬離地面，讓大腿和膝蓋達到臀部的高度，

左腿完成同樣的動作。

② 穩定調整

讓髖部和雙腳的前腳掌落在牆面，

在這個姿勢上調整身體的狀態—肘部下壓地面，上臂伸展，

這個伸展從腋窩開始繼續往上，沿著軀幹一直到腰部，注意腰背挺直。

③

向上伸展

依次伸直雙腿，直到髖部、雙腿和腳跟都靠向牆面，

將髖部帶離牆面，讓頭部、手臂和軀幹承託身體的重量。

④ 離開牆壁盡情舒展

穩定重心和力量後，嘗試把雙腿從牆壁上離開，雙腿向上伸展。

注意：

• 
  

  從上臂到腳趾伸展整個身體



• 
  

  上提並擴展胸骨，以便胸廓朝各個方向均衡地擴展



• 
  

  收緊膝部，將雙腿帶到正中央



• 
  

  向腰部，向內提拉腹部肌肉以延展脊柱下段



• 
  

  關鍵點在於平衡，而並非力量



• 
  

  培養毫不費力地利用頭頂這一小塊區域來達到身體平衡的技巧



• 
  

  身體的每個部分完全放鬆下來

  
  

03丨手倒立

有時候看人家雙手撐地

輕輕一跳就能倒立

你也能做到！！！

做法：

① 下犬準備-1、2、3、4的升級

在下犬中很舒適地停留3分鐘，找到手支撐的覺知，踮腳尖臀部向上抬；鍛煉肩部的力量和穩定性；

在下犬的基礎上腳底墊上瑜伽磚，增加手臂承重，停留至少一分鐘；

繼續把腳墊的更高，可以用椅子。

注意：

循序漸進，每天熟練一種即可。

② 把握關鍵-

L形的手倒立

先用雙手推牆，手臂與地面平行、雙腿與地面垂直，感受手用力推牆、腳用力推地的力量和平衡，記住現在腳和手在地面和牆面的位置，因為等下要互換。

手放在剛剛腳的位置，進入下犬，腳沿著牆面向上走，一直走雙腿和地面平行。腳向後壓向牆，手用力向下推，屁股向上抬，堅持。（這個非常難！！）

③ 成功路上-半個手倒立

抬起一條腿向天花板伸直，然後回到L字型，再抬另外一條腿向天花板伸直，

嘗試雙腳打的更開，嘗試單腳離開牆面、嘗試雙腳離開牆面和天花板，

注意：

這些動作都比較危險，練習的時候一定要在老師的指導下進行。

④ 離開牆壁盡情舒展

如果沒有安全感，可以藉助椅子和牆壁，

從下犬到反L再到腳抵牆，放開雙腳向上延伸，

手倒立大功告成！

注意：

手倒立還是需要向上面這種循序漸進的方法，逐步建立手倒立所需要的力量，靈活性，穩定性和本體感受 ，這樣不論以後你在哪裡倒立，只要有地面，你的身體就能夠抗拒地心引力，成功倒立！

倒立雖然難

用心學其實也很簡單

有時候

換一個姿勢、換一個角度看世界

會有完全不一樣的收穫哦~

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

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